Nu toate caloriile sunt create egale.

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în organism.

Pot avea multe efecte diferite asupra foamei, hormonilor și câte calorii ardem.

🔥 Iată anii 20 cele mai favorabile pentru alimentele pentru slăbit pe pământ, care sunt susținute de știință.

1. Ouă întregi

Mulți oameni se tem că voi avea colesterol ridicat dacă mănânc ouă întregi.

bune

Noi studii arată că acestea nu afectează negativ colesterolul din sânge și nu provoacă atacuri de cord (1, 2).

Sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și vă pot face să vă simțiți plin cu foarte puține calorii.

Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a constatat că consumul de ouă la micul dejun a crescut sațietatea și le-a făcut să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore (3).

Un alt studiu de 8 săptămâni a constatat că ouăle de mic dejun au crescut pierderea în greutate într-o dietă cu restricții calorice, comparativ cu pastilele (4).

Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o dietă cu restricții calorice.

Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

2. Legume cu frunze

Legume cu ouăle sunt varză, spanac, prune, cartofi elvețieni și mai mulți alții.

Au mai multe proprietăți care le fac ideale pentru o dietă de slăbit.

Sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar sunt încărcate cu fibre.

Consumul acestor legume este o modalitate excelentă de a crește volumul alimentelor fără a crește caloriile.

🤓Numeroase studii arată că dietele cu conținut scăzut de energie și dietele îi determină pe oameni să mănânce mai puține calorii în general (5).

Legumele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte bogate în tot felul de vitamine, minerale și antioxidanți.

Aceasta include calciu, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor în unele studii (6).

3. Somon

Peștele gras ca somonul sunt incredibil de utili.

De asemenea, este foarte satisfăcător, menținându-vă plin timp de multe ore, cu relativ puține calorii.

Somonul este plin de proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și conține, de asemenea, toți nutrienții importanți.
Peștele și fructele de mare furnizează, în general, o cantitate semnificativă de iod.

Acest nutrient este necesar pentru buna funcționare a glandei tiroide, ceea ce este important pentru menținerea metabolismului optim (7).

🤓 Studiile arată că un număr mare de oameni din întreaga lume nu primesc tot iodul de care au nevoie (8).

Somonul este, de asemenea, încărcat cu acizi grași Omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și metabolism (9, 10).

Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alți pești grași sunt, de asemenea, excelente.

4. Legume încrucișate

Legumele încrucișate includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.

La fel ca alte legume, au un conținut ridicat de fibre.

Mai mult, aceste tipuri de legume tind să conțină și cantități decente de proteine.

Nu sunt la fel de proteine ​​ca carnea de la animale sau leguminoase, dar sunt ridicate în comparație cu majoritatea legumelor.

Combinația de proteine, fibre și densitate redusă a energiei face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pe care să le includeți în dieta dvs. dacă trebuie să slăbiți.

De asemenea, sunt foarte nutritivi și conțin agenți anti-cancer (11).

5. Slăbiți carnea de vită și puiul

Carnea este demonizată pe nedrept.

El a fost acuzat de tot felul de probleme de sănătate, deși nu există suficiente dovezi care să-l susțină.

Deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată NU prezintă un risc de boli de inimă sau diabet (12, 13).

🤓 Conform a două studii ample, carnea roșie are doar o legătură foarte slabă cu cancerul la bărbați și nu are nicio legătură cu femeile (14, 15).

Adevărul este că ... carnea este un aliment excelent pentru pierderea în greutate, deoarece are un conținut ridicat de proteine.

Proteinele sunt cele mai bune alimente și consumul unei diete bogate în proteine ​​vă poate face să ardeți cu încă 80-100 de calorii pe zi (16, 17, 18).

Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​la 25-30% din calorii poate reduce durerile de cap cu 60%, reduce dorința de mic dejun în jumătate de zi și poate cauza pierderea în greutate de aproape un kilogram pe săptămână ... doar prin adăugarea de proteine ​​în dietă (19, 20 ).

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, nu ezitați să mâncați alimente grase. Dar dacă urmați o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, alegerea cărnii slabe poate fi mai potrivită.

6. Cartofi fierți

Cartofii sunt adesea evitați atunci când pierdeți în greutate.

Cu toate acestea, au mai multe proprietăți care le fac un aliment ideal atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă.

Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți, puțin din aproape tot ce avem nevoie.

Există chiar rapoarte despre persoane care trăiesc exclusiv pe alimente pe bază de cartofi pentru perioade lungi de timp.

Sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu îl primesc și joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.

Pe o scală numită Indexul de Sătătime, care măsoară performanța diferitelor alimente, se obțin cartofii albi fierți cel mai inalt din toate alimentele testate (21).

Aceasta înseamnă că, consumând cartofi albi fierți, vă veți simți în mod natural săturați și veți mânca mai puțin alte alimente.

Dacă fierbeți cartofii, lăsați-i să se răcească o vreme, apoi vor forma cantități mari de amidon rezistent, o substanță similară fibrelor, care s-a dovedit a avea tot felul de beneficii pentru sănătate ... inclusiv pierderea în greutate,

Cartofii dulci, napii și alte legume rădăcinoase sunt, de asemenea, excelente.

7. Ton

Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine.

Acesta este pește pur ... deci nu există multă grăsime în el.

Este popular în rândul culturistilor și al modelelor de fitness, deoarece este o modalitate excelentă de a menține proteinele bogate, sărace în calorii și grăsimi.

✅ Dacă încercați să accentuați aportul de proteine, asigurați-vă că alegeți ton conservat în apă, dar nu ulei.

8. Fasole și leguminoase

Unele tipuri de fasole și leguminoase pot fi utile pentru pierderea în greutate.

Aceasta include linte, fasole neagră, fasole și altele.

Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care s-au dovedit a duce la sațietate.

De asemenea, tind să conțină unele amidonuri rezistente.

Principala problemă este că mulți oameni au probleme cu digestia leguminoaselor. Din acest motiv, este important să le pregătiți corect.

9. Supe

După cum sa menționat mai sus, dietele cu conținut scăzut de energie și dietele tind să facă oamenii să mănânce mai puține calorii.

Majoritatea alimentelor cu consum redus de energie sunt cele care conțin multă apă, cum ar fi legumele și fructele.

Dar puteți adăuga apă și la mâncare ... făcând supă.

Unele studii au arătat că consumul aceluiași aliment, cu excepția supei și nu la fel de solid, îi face pe oameni să se simtă mai plini și să mănânce mult mai puține calorii (23, 24).

10. Brânză de vaci

Produsele lactate sunt de obicei bogate în proteine.

Una dintre cele mai bune este brânza de vaci ... fără calorii, este în mare parte doar o proteină cu foarte puțini carbohidrați și grăsimi.

Consumul de multă brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte hrănitor, ceea ce te face să te simți sătul cu o cantitate relativ mică de calorii.

Produsele lactate sunt, de asemenea, bogate în calciu, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor (25).

11. Avocado

Avocado este un tip unic de fructe.

În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado sunt bogate în grăsimi sănătoase.
Sunt deosebit de bogate în acid oleic monoinsaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.

Deși sunt în mare parte grăsimi, conțin și multă apă, deci nu sunt atât de energici pe cât ai crede.

Avocado este un plus ideal pentru salate, deoarece studiile arată că grăsimile lor pot crește absorbția nutrienților din legume de 2,6 până la 15 ori (25).

De asemenea, conțin numeroși nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.

12. Oțet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea sănătății naturale.

Este popular pentru utilizare în condimente, cum ar fi pansamente sau vinaigrette. Unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau.

Mai multe studii la om au arătat că oțetul poate fi util pentru pierderea în greutate.

A lua oțet în același timp cu o dietă bogată în calorii poate crește senzația de plenitudine și îi poate face pe oameni să mănânce cu 200-275 de calorii mai puține pentru restul zilei (26, 27).

Un studiu la pacienții obezi a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi timp de 12 săptămâni au cauzat o scădere în greutate de 2,6-3,7 lire sterline sau 1,2-1,7 lire sterline (28).

S-a demonstrat că gura scade glicemia după mese, ceea ce poate duce la orice fel de beneficii pe termen lung pentru sănătate .

13. Nuci

Deși sunt bogate în grăsimi, nucile nu cresc în greutate, ci invers.

Sunt un mic dejun excelent care conține cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Studiile arată că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar duce la pierderea în greutate (29).

Studiile populației arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă nuci sunt mai sănătoase și mai slabe decât persoanele care nu o consumă (30).

Doar asigurați-vă că nu exagerați, deoarece acestea sunt încă destul de bogate în calorii. Dacă aveți tendința de a mânca cantități uriașe de nuci, atunci cel mai bine este să le evitați.

14. Unele cereale integrale

Deși cerealele au avut o reputație proastă în ultimii ani, există unele specii care sunt cu siguranță utile.

Aceasta include unele cereale integrale bogate în fibre și care conțin o cantitate decentă de proteine.

Exemple notabile includ ovăzul, orezul brun și quinoa.

Ovăzul este plin de beta-glucani, fibre solubile, care s-au dovedit a crește saturația și a îmbunătăți sănătatea metabolică (31).

Orezul, maro și alb, poate conține, de asemenea, cantități semnificative de amidon persistent, mai ales dacă este gătit și apoi lăsat să se răcească după aceea (32).

Dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, atunci veți dori să evitați boabele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați. Dar nu este nimic în neregulă cu administrarea celor care au un conținut scăzut de carbohidrați.

15. piper chilian

Consumul de ardei iute roșu poate fi de ajutor dieta pentru slăbit.

Conțin o substanță numită capsaicină, care s-a dovedit că ajută la reducerea poftei de mâncare și la creșterea arderii grăsimilor în unele studii (33).

Această substanță este chiar vândută sub formă de supliment și este un ingredient obișnuit în multe suplimente alimentare pentru slăbit.

Un studiu a constatat că consumul de 1 gram de ardei roșu iute a redus apetitul și a crescut arderea grăsimilor la persoanele care nu au consumat ardei în mod regulat (34).

Cu toate acestea, nu a existat niciun efect la persoanele obișnuite să mănânce mâncare picantă, ceea ce indică faptul că se poate acumula o anumită toleranță.

16. Fructe

Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt bune pentru a slăbi.

Numeroase studii efectuate pe oameni arată că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) sunt mai sănătoase decât persoanele care nu consumă (35).

Desigur ... corelația nu este egală cu relația cauzală, așa că aceste studii nu demonstrează nimic, dar fructele au proprietăți care le fac mai favorabile pentru pierderea în greutate.

Deși conțin zahăr, au o densitate de energie scăzută și durează ceva timp să mestece. În plus, fibrele ajută la prevenirea eliberării rapide a zahărului din sânge.

Singurele persoane care doresc să evite sau să reducă la minimum fructele sunt cele care urmează o dietă ketogenică cu carbohidrați foarte scăzuti sau au o anumită intoleranță la fructoză.

Pentru restul dintre noi, fructele pot fi un supliment eficient (și gustos) la o dietă de slăbit.

17. Grapefruit

Un fruct care merită subliniat este grapefruitul, deoarece efectele sale asupra controlului greutății au fost studiate direct.

Într-un studiu pe 91 de indivizi obezi, consumul a jumătate de grapefruit proaspăt înainte de masă a dus la o pierdere în greutate de 3,5 kg (1,6 kg) pe o perioadă de 12 săptămâni (36).
Grupul grapefruit are, de asemenea, o scădere a rezistenței la insulină, o anomalie metabolică care este asociată cu diferite boli cronice.

Deci ... consumul unei jumătăți de grapefruit timp de aproximativ o jumătate de oră înainte de unele mese zilnice vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puține calorii.

18. Semințe de chia

Semințele de chia sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Acestea conțin 12 grame de carbohidrați pe uncie, care este destul de mare, dar 11 dintre aceste grame sunt fibre.

Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume .

Datorită întregii fibre, semințele de chia pot absorbi până la 11-12 ori greutatea lor în apă, extinzându-se în stomac (37).

Deși unele studii arată că semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, ele nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate. .

Cu toate acestea, având în vedere compoziția lor nutritivă, este logic că semințele de chia pot fi o parte utilă a unei diete de slăbit.

19. Ulei de cocos

Nu toate grăsimile sunt create egale.

Uleiul de cocos are un conținut ridicat de acizi grași de lungime medie, numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).
S-a demonstrat că acești acizi grași cresc saturația în comparație cu alte grăsimi, precum și crește cantitatea de calorii arse (38).

Există, de asemenea, două studii, unul la femei și celălalt la bărbați, care arată că uleiul de cocos duce la reducerea grăsimii din burtă .

Desigur ... uleiul de cocos conține calorii, așa că adăugarea acestuia la ceea ce mâncați deja este o idee proastă.

Deci nu este vorba despre adăugarea uleiului de cocos în dieta ta, ci despre înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi de gătit cu ulei de cocos.

Rețineți și uleiul de măsline, deoarece este probabil cea mai sănătoasă grăsime de pe planetă.

20. Iaurt plin de grăsimi

Un alt produs lactat excelent este iaurtul.

Iaurtul conține bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcția intestinelor.

Un intestin sănătos poate proteja potențial împotriva inflamației și a leptinei, care este principalul stimul hormonal pentru obezitate.

Asigurați-vă că alegeți iaurt cu conținut ridicat de grăsimi ... Studiile arată că grăsimile din lapte cu conținut ridicat de grăsimi, dar nu cu conținut scăzut de grăsimi, sunt asociate cu un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp (39).

Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei încărcat cu zahăr, așa că cel mai bine este să eviți lucruri precum ciuma.