Fierul este unul dintre cele mai importante elemente pentru buna funcționare a corpului uman. Doza zilnică necesară este de aproximativ 10-12 miligrame și, în unele cazuri, crește la 20 mg.

treizeci

Copiii, adolescenții în perioada de creștere intensivă, femeile aflate la vârsta fertilă, sportivii activi, persoanele cu tendință de anemie feriprivă, precum și cei care suferă de tulburări intestinale ar trebui să acorde o atenție specială nivelului de fier din organism. Se crede că copiii, adolescenții, femeile însărcinate și mamele care alăptează nu ar trebui să scadă sub 18 mg de fier pe zi.

Care sunt simptomele deficitului de fier?

Dacă ne simțim slabi, tulburări de somn, dacă avem căderea părului, unghii fragile, dacă suferim de iritabilitate, amețeli dimineața, furnicături la nivelul extremităților și tensiune arterială scăzută, acest lucru arată că fierul din corpul nostru nu este suficient.

Nivelurile scăzute de fier scad imunitatea, ceea ce predispune organismul la infecții și boli sezoniere. Prin urmare, trebuie luate măsuri preventive.

Lipsa de fier pot fi compensate de alimente adecvate care conțin mai mult decât elementul valoros. De regulă, în caz de deficit de fier, consumul de produse cu conținut ridicat de proteine ​​ar trebui crescut. Aceasta înseamnă că există mai multe ouă, carne și pește în meniu, deoarece fierul conținut în acestea este absorbit cel mai rapid și cel mai complet de corp.

Quinoa și amarantul sunt surse potrivite de fier pentru vegetarieni

Alimentele precum quinoa și amarantul sunt alternative bune pentru vegetarieni. Quinoa asemănătoare boabelor are un conținut de proteine ​​foarte ridicat - 14% din greutate, fier, magneziu și fibre. Amarantul, cunoscut și sub numele de Royal Grain, conține proteine ​​precum albumina și globulinele, care se dizolvă și sunt mai bine absorbite decât prolamina conținută în grâu.

Printre cele mai bune surse de fier se numără și carnea. Cu toate acestea, ar trebui consumat împreună cu fructele care conțin vitamina C pentru a absorbi mai bine fierul. În niciun caz nu trebuie consumat în combinație cu cereale integrale, deoarece acestea interferează cu aportul elementului valoros.

Cu toate acestea, făina de ovăz în sine este, de asemenea, o sursă bogată de fier - 12%, dar trebuie consumată singură.

Sursele populare de fier sunt spanacul și urzica, care conțin aproximativ 3,9 mg din elementul valoros. Prin urmare, urzica este recomandată după o intervenție chirurgicală majoră, epuizare și anemie.

Care alimente conțin cel mai mult fier?

Cele mai mari cantități de fier se găsesc în ouă, biban, fasole, mazăre, ficat, midii, linte, migdale, nuci, arahide, ciocolată naturală, prune uscate și caise uscate, semințe de dovleac, carne de vită, tofu.

Cu toate acestea, tofu are o particularitate - nu trebuie combinat cu produse lactate, deoarece într-o combinație adecvată de fier nu este absorbită.

Toate aceste alimente sunt cea mai faimoasă sursă de fier, dar sunt mult mai bogate în elementele valoroase care nu sunt atât de populare.

Cimbru uscat conține cel mai mult fier - 123,6 miligrame la 100 de grame. Cantitatea de fier este, de asemenea, bogată în busuioc uscat, mentă uscată, maghiran și chimen (dar nu măcinat), fulgi de ovăz, mărar uscat și măcinat, orez cu cereale integrale, curcuma, frunze de dafin.