Continuăm conform planului, în antrenamentul de astăzi voi paria pe mișcările cardio pentru forță și rezistență. Cu siguranță ați simțit că o siluetă frumoasă necesită cu adevărat sacrificii serioase și mult efort, dar acesta este prețul pe care îl plătește fiecare dintre noi.

perfectă

Așa cum ți-am spus, fiecare antrenament începe cu încălzirea și întindere rapidă, care au fost descrise în primul articol al acestui program (puteți reveni la ele făcând clic pe cuvintele subliniate). Vă vor pregăti și vă vor proteja de răni și entorse.

Când ați terminat cu ei, respirați, deoarece începe antrenamentul cardio real pentru forță și rezistență. Știu că te descurci, hai să începem!

Puterea sare

Întindeți picioarele la lățimea umerilor și ghemuiți-vă puțin. Aceasta este poziția ta de plecare. Săriți puternic și ridicați genunchii în sus, menținându-i lăsați fără a-i trage împreună, apoi reveniți în poziția de plecare, aterizând cât mai ușor posibil. Țineți o secundă, apoi repetați. Aveți 30 de secunde de lucru, în care trebuie să faceți cât mai multe repetări posibil.

Ghemuiți-vă cu o lovitură înainte

Așezați-vă mâinile pe talie și stați cu picioarele la distanță de umeri. Faceți o ghemuit nu foarte adânc, apoi ridicați-vă imediat și dați cu piciorul înainte (la o înălțime în jurul nivelului taliei) și reveniți la ghemuit. Data viitoare când te ridici, lovitura se face cu celălalt picior și astfel alternezi lovituri stânga și dreapta înainte cu genuflexiuni între ele. Aveți 30 de secunde pentru a face cât mai multe repetări posibil. Cu acest exercițiu lucrați pe abdomen, coapse și fese.

Atingerea podelei + salt lateral

Mișcarea de aici include o ușoară rotație a corpului, efectuarea unui atac puternic, atingerea podelei, o săritură laterală cu mâinile ridicate și repetarea acelorași mișcări de cealaltă parte. Atingerea podelei se face cu mâna opusă piciorului de conducere. Faceți cât mai multe repetări posibil într-o jumătate de minut.

Flotări în formă de V

Stai într-o poziție de împingere și ridică-ți bazinul de pe el și pune picioarele înapoi pe mâini (corpul tău ar trebui să arate ca litera V). Palmele sunt așezate cu degetele îndreptate unul către celălalt, iar la coborâre, coatele sunt scoase afară. Picioarele ar trebui să fie strânse și întinse, pe măsură ce sunteți în picioare. Poziția vă permite să construiți umeri extrem de reliefați.

După ce ați terminat o serie de patru exerciții fără pauză, faceți o pauză timp de 30 de secunde, respirați și beți apă. Apoi repetați această rundă de încă 2 ori înainte de a trece la următoarea rundă de exerciții.

Găleți pentru triceps pe podea

Așezați-vă pe podea și ridicați-vă corpul de pe podea, în poziție de crab (picioarele nu sunt pe întregul picior, ci doar pe călcâi). Începeți să faceți găleți, încercând să vă mișcați coatele înapoi.

După 20 de secunde de lucru, ridicați un picior drept în sus, fără a vă opri cu gălețile. După alte 20 de secunde, schimbați picioarele. Repetițiile ar trebui să fie cât mai multe în acest timp.

Odihnește-te 15 secunde și treci la următorul exercițiu.

Flotări cu minge

Începeți din nou de la o poziție în V, dar de data aceasta picioarele nu rămân întinse, ci se micșorează și stați în picioare. Greutatea corpului este adusă înainte, în principal în mâini. Genunchii îți trec printre coate când cobori. Lucrează 30 de secunde, apoi odihnește-te 15 secunde.

Salt de obstacole

Exercițiul implică un sprint pe loc „sărind peste un obstacol”. În sprint, picioarele nu trebuie ridicate foarte sus de pe podea, trebuie doar să faceți pași rapizi și săriți la fiecare 2-3 secunde. Funcționează 30 de secunde.

Sărind într-un pătrat atingând podeaua cu mâinile

Salturile sunt făcute astfel încât la sfârșitul celui de-al patrulea să obțină o figură pătrată. De fiecare dată când aterizați, aplecați-vă și atingeți podeaua cu ambele mâini. Picioarele sunt întinse la o lățime mai mare decât cea a umerilor, iar la sărituri brațele sunt ridicate. Faceți cât mai multe pătrate posibil în decurs de 30 de secunde.

Flotări mobile

De fiecare dată când te cobori într-un push-up, îți întinzi picioarele și când te ridici, te miști de 2 ori spre stânga, urmat de 2 ori spre dreapta. Talia ta trebuie să fie suficient de strânsă pentru a-ți menține corpul drept. Din nou, încercați să faceți cât mai multe repetări în 30 de secunde.

Alpinist

De îndată ce ați terminat cu flotările, opriți-vă pe loc și începeți să efectuați mișcarea alpinistului. Dacă aveți nevoie, opriți respirația și continuați. Amintiți-vă că spatele dvs. ar trebui să fie drept.

După finalizarea acestei runde, odihniți-vă 30 de secunde și beți din nou apă pentru a evita deshidratarea sau supraîncălzirea corpului. După pauză, repetați runda de încă 2 ori, cu o pauză de 30 de secunde și între ele.

Antrenamentul nu se termină aici. Mai avem un alt exercițiu final.

8 sărituri de primăvară cu picioarele deschise + 8 flotări

Stați într-un semi-ghemuit cu picioarele întinse (de 2 ori lățimea umerilor), cu brațele ușor încrucișate până la piept. Începeți să efectuați salturi foarte ușoare, dar rapide, ca și cum picioarele dvs. doar aruncă și ies de pe sol foarte puțin. Faceți 8 astfel de salturi, apoi coborâți pe podea și faceți 8 flotări. Faceți cât mai multe serii într-un minut.

Ridicați-vă, scuturați ușor brațele și picioarele pentru a vă relaxa mușchii, respirați profund, apoi faceți întinderea rapidă, care se face la început pentru a vă relaxa tendoanele și a vă răcori mușchii.

  •