care

Dietele vegetariene și vegetariene devin din ce în ce mai populare datorită beneficiilor lor pentru sănătate. Dar oprirea produselor de origine animală duce, de asemenea, la privarea unui număr de substanțe nutritive importante pentru organism.

Și indiferent de câte alternative la carne și produse lactate există, anumiți nutrienți sunt dificil sau imposibil de obținut în cantități adecvate din alimentele vegetale. De aceea este foarte important să fii conștient și să îți completezi dieta cu ei pentru a-ți menține sănătatea.

Iată cinci substanțe nutritive care lipsesc de obicei în dietele vegetariene și vegane:

1. Vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient cheie care se găsește exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate și ouăle. Cunoscută și sub numele de cobalamină, este solubilă în apă și este implicată în dezvoltarea celulelor roșii din sânge și menținerea funcției normale a creierului.

Studiile arată că, fără suplimente sau alimente fortificate, cei care urmează o dietă pe bază de plante prezintă un risc crescut de deficit de vitamina B12. Și dacă vegetarienii pot obține cantitatea corectă de acest nutrient din lactate și ouă, este mult mai dificil pentru vegani și sunt expuși unui risc mai mare de deficit de vitamina B12.

Simptomele și riscurile asociate cu deficitul de vitamina B12 includ slăbiciune, oboseală, afectarea funcției creierului, tulburări neurologice și mentale, tulburări neurologice la sugarii alăptați la sân, riscul de Alzheimer.

Veganii pot obține suficientă vitamina B12 consumând suplimente sau consumând alimente îmbogățite cu acest nutrient - extracte de drojdie îmbogățite, produse din soia, cereale, pâine și înlocuitori de carne, alge marine nori, tempeh, spirulină.

2. Creatina

Creatina este o moleculă care se găsește în alimentele de origine animală. Cea mai mare parte este stocată în mușchi, dar cantități semnificative sunt concentrate în creier. Este, de asemenea, unul dintre cele mai populare suplimente musculare din lume.

Studiile arată că suplimentele de creatină pot crește atât masa musculară, cât și forța. Creatina nu este esențială pentru dieta dvs., deoarece poate fi produsă de ficat.

Cu toate acestea, cercetările arată că vegetarienii tind să aibă cantități mai mici de creatină în mușchii lor. Deoarece se găsește în mod natural în țesutul animal, vegetarienii și veganii îl pot obține doar din suplimente.

Suplimentele de creatină pot avea beneficii semnificative pentru starea dumneavoastră fizică și funcția creierului.

3. Carnozină

Carnozina este un antioxidant care este concentrat în mușchii și creierul oamenilor și animalelor. Aceasta este o substanță foarte importantă pentru funcția musculară, iar nivelurile sale ridicate sunt asociate cu oboseala musculară redusă și performanțe îmbunătățite. Carnozina se găsește numai în alimentele de origine animală - carne roșie, carne de pasăre și pește.

Studiile arată că vegetarienii au mai puțină carnozină în mușchi decât carnivorele. Suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate excelentă de a crește nivelul de carnozină din mușchii dumneavoastră,

4. Vitamina D3 (colecalciferol)

Vitamina D este un nutrient cu multe funcții importante. Este de fapt obținut de la soare, dar dacă nu sunteți expus la lumina soarelui, ar trebui să îl obțineți din alimente sau suplimente.

Există două tipuri de vitamina D - ergocalciferol (D2), care se găsește în plante, și colecalciferol (D3), care se găsește în alimentele de origine animală. Al doilea crește nivelul sângelui de vitamina D absorbită mult mai eficient decât D2.

Cele mai bune surse de vitamina D3 sunt peștele gras și gălbenușurile de ou. Alte surse includ suplimente, ulei de ficat de cod sau alimente îmbogățite, cum ar fi lapte sau cereale.

Deoarece principalele surse dietetice de vitamina D3 nu sunt vegetale, vegetarienii și veganii pot prezenta un risc mai mare de deficiență, mai ales iarna.

Deficitul de vitamina D este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, fracturi la adulți, cancer, boli de inimă, scleroză multiplă, depresie, afectarea funcției cerebrale, pierderea mușchilor și scăderea forței, în special la vârstnici.

5. Fier de tiv

Fierul hemic se găsește numai în carnea roșie. Se absoarbe mult mai bine decât fierul non-hemic, care se găsește și în alimentele vegetale. Fierul hemic îmbunătățește absorbția fierului non-hemic din alimentele vegetale.

Fierul care nu este hem este mai puțin absorbit și absorbția acestuia poate fi restricționată în continuare de anumiți nutrienți prezenți în alimentele vegetale, cum ar fi acidul fitic.

Spre deosebire de fierul non-hem, absorbția fierului hem nu este afectată de prezența antinutrienților. Din acest motiv, vegetarienii și veganii - în special femeile și persoanele cu diete crude - sunt mai predispuși la anemie decât carnivorele.

Cu toate acestea, carența de fier este ușor de evitat cu o dietă vegană bine planificată, bogată în fier non-hem.