sănătoase

Aceste alimente au multe beneficii - protejează împotriva bolilor grave precum diabetul, cancerul și problemele cardiace; întărește sistemul imunitar; protejează și netezesc pielea; ajuta la slăbit sau la menținerea greutății corporale, dacă este normal.

Dacă majoritatea sunt deja în meniul zilnic - bine făcut! Dacă nu, gândiți-vă din nou - poate că este timpul să le activați!, Susține „Zdrave.bg”.

Gălbenușurile sunt o sursă a unui număr mare de substanțe esențiale, dar greu de găsit în alte alimente, cum ar fi colina, care reduce riscul de cancer de sân (un gălbenuș asigură 25% din doza zilnică necesară) și antioxidanți care previn degenerescență maculară și caractere. Deși mulți evită să mănânce ouă întregi, deoarece acestea sunt asociate cu un risc de boli de inimă, există de fapt dovezi că pentru majoritatea oamenilor aceste produse din păsări nu sunt dăunătoare, ci chiar benefice.

Persoanele cu boli de inimă ar trebui să limiteze gălbenușurile de ouă la două pe săptămână, restul pot mânca un ou întreg pe zi.

Este o sursă excelentă de calciu și este bogată în bacterii benefice care stimulează sistemul imunitar și susțin activitatea stomacului și a intestinelor. De asemenea, conține proteine ​​și, potrivit statisticilor, 25% dintre femeile cu vârsta peste 40 de ani nu primesc suficiente proteine. Alegeți tipuri slabe - au aproximativ 90 de calorii și 15 g de proteine ​​în 150 g.

Da, este util! S-a constatat că calciul nu numai că întărește oasele, ci și combate grăsimile. Un studiu recent a constatat că persoanele obeze care au urmat o dietă hipocalorică și bogată în calciu au pierdut cu până la 70 la sută mai multă greutate decât cele care nu au primit suficient calciu. Vitamina D nu numai că permite organismului să absoarbă calciu, dar este și foarte importantă în sine - niveluri suficiente de vitamina D în organism reduc riscul bolilor de inimă, previn anumite tipuri de cancer, calmează durerile de spate și chiar ajută la depresie. Dar majoritatea oamenilor nu iau dozele recomandate de aproximativ 1000 UI pe zi.

Un pic de lapte dimineața de cafea nu poate obține calciul și vitamina D de care avem nevoie. Alternativa este o cereală de mic dejun făcută cu lapte în loc de apă, un pahar de lapte pentru micul dejun sau un pic de sirop de ciocolată diluat cu lapte ca -desert la cină.

Somonul este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina D și este unul dintre cei mai buni acizi grași omega-3. Acești acizi grași cheie au o gamă largă de beneficii dovedite pentru sănătate - de la reducerea riscului de boli de inimă până la netezirea pielii și ajutarea la pierderea în greutate, creșterea dispoziției și reducerea efectelor negative ale artritei. Aportul insuficient de acizi grași omega-3 poate sta la baza unor probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, creșterea în greutate și cancerul.

Acizii grași omega-3 încetinesc digestia, ceea ce creează o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, adică. se reduce cantitatea de calorii consumate.

CARNE PRIETENESC

Carnea de vită slabă este una dintre cele mai bune surse de fier. Un nivel prea scăzut de fier în organism poate provoca anemie. Chiar și doar 30 de grame de carne de vită pe zi vor face o mare diferență în capacitatea organismului de a absorbi fierul. Carnea de vită este bogată în zinc (chiar și o deficiență minimă a acestuia poate afecta creierul) și vitamine din grupul B, care ajută organismul să transforme alimentele în energie.

Dacă este posibil, mâncați carne de vită de la animale hrănite cu iarbă. Carnea lor, în comparație cu cea cultivată cu cereale și furaje, conține de două ori mai multă vitamină E - un antioxidant puternic care stimulează creierul. Acest tip de carne de vită este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3. Dar, deoarece este mai scăzut în grăsimi, poate fi dur - deci marinează-l și coace moderat.

Este greu de imaginat un aliment mai util decât fasolea. Un castron de fasole gătită oferă 17 g de fibre. De asemenea, este bogat în proteine ​​și zeci de substanțe nutritive cheie, inclusiv calciu, potasiu și magneziu. Studiile leagă fasolea de riscul redus de boli de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și cancerul de sân și de colon.

Cele mai recente sfaturi dietetice recomandă consumul a cel puțin 3 căni de fasole pe săptămână - de 3 ori cantitatea pe care o luăm de obicei. Stocați-vă cu tot felul - fasole albă, neagră, rinichi, degresat etc. Utilizați-le în salate, umpleți cu ele cartofii coapte sau faceți piure pentru a le întinde pe sandvișuri.

Potrivit cercetărilor, 50 g de nuci pe zi reduc riscul de diabet și boli de inimă. Nucile sunt bogate în special în acizi grași omega-3. Alunele conțin arginină - un aminoacid care scade tensiunea arterială. 30 g de migdale conțin la fel de mulți polifenoli sănătoși pentru inimă ca o ceașcă de ceai verde și 1/2 ceașcă de broccoli înăbușită. Migdalele ajută și la scăderea colesterolului.

Cu toate acestea, cheia este în consumul moderat, deoarece nucile sunt foarte bogate în calorii. Păstrați un borcan de nuci zdrobite în frigider și presărați o lingură de ele pe cerealele de mic dejun, salată, iaurt. Sau mâncați 30 g în fiecare zi - între mese.

FASOLE VERDE ȘI TOFU

Alimente precum tofu, lapte de soia și fasole verde ajută la combaterea bolilor de inimă atunci când sunt consumate în loc de carne grasă și brânzeturi galbene, deoarece reduc drastic aportul de grăsimi saturate. Soia conține, de asemenea, grăsimi polinesaturate sănătoase pentru inimă, o cantitate satisfăcătoare de fibre și câteva vitamine importante.

Izoflavonele din soia (sau estrogeni din plante) ajută, de asemenea, la prevenirea cancerului de sân. Unii cercetători susțin că acești receptori legați de estrogen reduc expunerea unei femei la efectele mult mai puternice ale propriului său estrogen. Regula este să mănânci alimente cu boabe de soia întregi în loc de alimente procesate (cum ar fi chipsuri din pudră de soia). Suplimentele de soia, pe de altă parte, conțin niveluri ridicate și potențial periculoase de izoflavone dacă nu sunt luate cu moderare.

Făina de ovăz bogată în fibre este mai benefică decât credeau cercetătorii în urmă cu 10 ani, când s-au dovedit pentru prima dată că reduce riscul bolilor de inimă. Potrivit unui nou studiu, făina de ovăz reduce și riscul de diabet de tip 2. 4316 bărbați și femei au fost urmăriți timp de 10 ani, iar rezultatele au arătat că 61% dintre persoanele care au consumat cel mai mult fibre din cereale au fost mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet de tip 2.

Pentru a simți beneficiile, mâncați o jumătate de castron cu fulgi de ovăz pe zi - de preferință neindulcit. Pentru varietate, presărați-le cu o combinație diferită de fructe, iaurt și nuci. Făină de ovăz poate fi întinsă pe pește sau pui sau amestecată în chiftele.

Semintele de in sunt cea mai puternica sursa vegetala de acizi grasi omega-3. Potrivit cercetărilor, adăugarea de semințe de in la dietă limitează apariția bolilor de inimă cu până la 46%. Ajută la prevenirea lipirii celulelor roșii din sânge și de coagulare, ceea ce provoacă înfundarea arterelor. Semințele de in reduc riscul de cancer mamar. Un studiu recent a arătat că femeile care au luat 10 g de semințe de in (1 lingură) în fiecare zi timp de 2 luni au avut o îmbunătățire de 25% a raportului elementelor chimice din sânge care previn cancerul de sân.

Presărați o lingură sau două de semințe de in în fiecare zi pe cerealele de mic dejun, salată sau iaurt. Păstrați-l în frigider.

Uleiul de măsline este plin de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă, care scad colesterolul „rău” (LDL) și cresc colesterolul „bun” (HDL). De asemenea, este bogat în antioxidanți care reduc riscul de cancer și alte boli cronice, cum ar fi boala Alzheimer.

Presară puțin legumele înainte de coacere, folosește-o pentru prăjire ușoară, în sosuri și marinate și pentru a aromă pâinea pentru cină în combinație cu un strat de unt sau margarină.

Acest fruct neted, care este un gen de măsline, este o sursă excelentă de acizi grași mononesaturați, dar și alți nutrienți cheie. Când se adaugă avocado în salate și sosuri, ajută la creșterea absorbției carotenoidelor specifice - ingrediente vegetale asociate cu un risc redus de boli de inimă și degenerescență maculară. Avocado conține, de asemenea, ingrediente de protecție a inimii, cum ar fi fibre solubile, vitamina E, acid folic și potasiu.

Cu toate acestea, avocado este destul de bogat în calorii. Pentru a evita excesul de greutate, cel mai bine este să îl înlocuiți cu un alt aliment cu conținut ridicat de grăsimi sau condimente - cum ar fi brânza sau maioneza.

Alegeți orice boală care pune viața în pericol - cancer, boli de inimă, chiar orice - și mâncarea mai multor broccoli va fi de ajutor împotriva acesteia. Dacă mâncați în medie de 4 ori pe săptămână feluri de mâncare cu legume din broccoli (precum și varză sau conopidă), riscul de deces ca urmare a unei boli severe sau cronice este redus cu mai mult de 25%, potrivit unui studiu realizat peste 28 de ani. ani.

Pentru un beneficiu maxim, folosiți un abur pentru a găti legume. Broccoli gătit eliberează cantitatea maximă de sulforaphane - o substanță despre care s-a dovedit că neutralizează cancerigenii cancerului.

Popeye marinarul are absolut dreptate - spanacul este un produs foarte util și sănătos. Conține multă luteină - același pigment galben care se găsește în gălbenușurile de ou. Pe lângă prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă, o cauză principală a orbirii, luteina protejează și împotriva insuficienței cardiace, menținând pereții colesterolului liberi de plăci de colesterol.

Spanacul este bogat atât în ​​fier, cât și în fier, ceea ce ajută la furnizarea de oxigen pentru energie către celule și acid folic - o vitamină B care protejează fătul de defecte.

Pregătiți frunze de spanac congelate (acestea oferă mai mult fier gătit decât crud) și serviți ca garnitură la cină de mai multe ori pe săptămână.

Ele sunt sursa cea mai comună de licopen - un antioxidant care protejează organismul de bolile de inimă și, conform unor date - de cancerul de sân. Singura problemă cu roșiile este că, de obicei, le mâncăm în sos de spaghete sau feliate deasupra sandvișului. Pentru un efect mai sănătos, tăiați roșiile în 4, acoperiți-le cu ulei de măsline, usturoi praf, sare și piper. Coaceți-le 20 de minute la 200 de grade și serviți-le cu pui.

Cartofii sunt una dintre cele mai bune modalități de a obține vitamina A - o substanță importantă care protejează și susține ochii, pielea, căile respiratorii, urinare și intestinale. Cartofii sunt alimentele cele mai bogate în beta-caroten, pe care organismul le transformă în vitamina A. Beta-carotenul se găsește și în morcovi, dovleac, varză și pepene galben, dar în cantități mai mici. O jumătate de cană de cartofi are doar 130 de calorii, dar furnizează organismului 80% din doza zilnică necesară de vitamina A. Dar mâncați-i la cuptor sau înăbușit, nu prăjiți.

Conține mai mult de 70 de fitochimicale active, inclusiv alicină, despre care s-a demonstrat că scade tensiunea arterială crescută (cu aproximativ 30 de unități). Consumul regulat de usturoi reduce riscul de cancer ovarian, de colon și alte tipuri de cancer. De asemenea, alicina combate infecțiile virale și bacteriile în mod eficient. Acest efect al usturoiului este cunoscut și în medicina populară. Și cercetările moderne arată că persoanele care mănâncă regulat usturoi sunt cu peste 60% mai puțin susceptibile de a răci.

Pentru a face usturoiul mai sănătos, zdrobiți cuișoarele și lăsați-le să stea timp de 20-30 de minute înainte de gătit - aceasta activează și păstrează ingredientele care susțin inima.

Citricele sunt cel mai bine cunoscute ca sursă de vitamina C, dar de fapt ardeii roșii conțin mai mult din ea. Vitamina C este cunoscută mai ales pentru beneficiile sale pentru piele și sistemul imunitar. Studiile arată că a avea suficientă vitamina C încetinește cu adevărat ridurile și pielea uscată. Și, deși vitamina C acționează numai indirect (prin stimularea sistemului imunitar) pentru a preveni răcelile sau gripa, studiile spun că ajută la accelerarea recuperării.

Vitamina C are alte funcții importante. Cercetătorii finlandezi au descoperit că, cu niveluri scăzute de vitamina C în organism, riscul de accident vascular cerebral crește de peste 2 ori, iar colegii lor australieni susțin că protejează împotriva artritei și reduce durerea datorată acestei boli.

Când vă gândiți la alimente bogate în potasiu, smochinele sunt cu greu primul lucru care vă vine în minte. Faptul este, însă, că 6 smochine proaspete conțin 891 mg din acest mineral, ceea ce scade tensiunea arterială. Aceasta reprezintă aproximativ 20% din doza zilnică necesară și de aproximativ 2 ori cantitatea conținută într-o banană mare. Un studiu recent de 5 ani în Olanda a arătat că o dietă bogată în potasiu a fost asociată cu o mortalitate mai mică din orice motiv la adulții cu vârsta de peste 55 de ani. Smochinele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu - 6 smochine sunt egale cu o jumătate de cană de lapte degresat.

Consumați-le tăiate în bucăți și adăugate la iaurt, fulgi de ovăz sau salată verde. De asemenea, pot fi deserturi după cină - tăiați-le pe o parte și umpleți-le cu 1/2 linguriță de brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi.

Sunt o sursă excepțională de antioxidanți. O dietă bogată în afine ajută la îmbunătățirea memoriei, la prevenirea infecțiilor urinare și la ameliorarea oboselii ochilor.

Adăugați până la 1/2 cană de afine în dieta dvs. zilnic pentru beneficii maxime pentru sănătate. Această cantitate oferă de 2 ori mai mulți antioxidanți decât consumă o persoană medie pe zi.

O pere mare conține 10 g de fibre (care scade colesterolul) - aproximativ 40% din doza zilnică necesară. Persoanele care consumă cele mai multe fibre au niveluri scăzute de colesterol LDL. Potrivit unui studiu, cei care mănâncă cel mai mult fibre, de asemenea, cântăresc cel mai puțin și au talia cea mai subțire.

Serviți perele în felii, poate chiar într-o salată cu salată, brânză de capră, nuci și mandarine sau portocale. Sau ca desert - puneți pere curățate într-o cratiță și adăugați 1 pahar de vin alb, 1 linguriță de miere, 1 linguriță de ghimbir proaspăt și suficientă apă pentru a acoperi fructele. Acoperiți tigaia și fierbeți timp de 40 de minute (sau până când perele sunt moi).

Un studiu francez recent arată că fața este al doilea polifenol cel mai sănătos pentru inimă din toate fructele testate - mai mult de 15% din cantitatea de struguri (despre care se spune că este o sursă bogată de polifenoli). Acest ingredient joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea bolilor tractului digestiv, cum ar fi cancerul.

Este adevărat că acest fruct, asemănător formei unei ghinde mari și roșii, este nepopular în țara noastră, dar dacă îl întâlnești, servește-l peeling sau rupând coaja exterioară chiar sub tulpină. Folosiți un cuțit pentru a îndepărta osul negru. Adăugate la kebaburile de pui, aceste fructe conferă un gust dulce, asemănător strugurilor.

Fără îndoială unul dintre cele mai sănătoase fructe. Într-un studiu care a analizat obiceiurile de sănătate a aproape 34 de persoane timp de aproape 20 de ani, merele s-au dovedit a fi unul dintre cele trei alimente (împreună cu pere și vin roșu) care au fost cele mai eficiente în reducerea riscului de deces din cauza bolilor de inimă după menopauză . Alte studii la scară largă arată că merele reduc riscul de cancer pulmonar și diabet de tip 2 și ajută la pierderea în greutate.

Unul dintre lucrurile care pot face un măr nesănătos este amestecarea acestuia cu zahăr, făină și unt, adică. „transformându-l” într-o plăcintă. În schimb, mâncați unul la micul dejun cu o lingură de unt de arahide sau adăugați felii la salate și sandvișuri.

Acest fruct tropical originar din Africa de Sud este o sursă excelentă de vitamina C - doar un fruct conține 250% din doza zilnică recomandată (60 mg). Un pahar de suc de guava are aproximativ 5 ori mai multă vitamina C decât o portocală de dimensiuni medii (377 mg față de 83 mg). Fructul conține, de asemenea, licopen (cu 26% mai mult decât roșiile!), Ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă.

Puteți cumpăra suc de guava direct sau fierbe bucăți mari în apă pentru a face un piure. Guava face, de asemenea, shake-uri grozave - măcinați o jumătate de banană, o jumătate de guava, o mână de căpșuni, o jumătate de pahar de lapte de soia și câteva cuburi de gheață.

Este desertul recomandat - plin de antioxidanți flavonoizi (de 3 ori mai mult decât laptele), care protejează vasele de sânge de îngustare și, potrivit unor studii, chiar inversează procesul, adică. dilatați vasele deja înguste. Datorită efectului rapid de sațietate, reduce aportul de calorii cu aproximativ 15%, potrivit unui studiu danez.

Încercați ciocolata cu 70% sau mai multă cacao. Două linguri de ciocolată neagră cu fructe mici proaspete pentru după-amiaza micul dejun sau desert după cină vor contribui la sănătatea inimii tale fără a depăși rația de calorii