Coapsa posterioară este un grup foarte ciudat. Unii culturisti îl ignoră complet (bine, ok, unii fac un exercițiu pentru asta), în timp ce alții se plâng că, indiferent cât de mult se antrenează, nu crește. Numai vițeii erau mai încăpățânați. Totul era o chestiune de genă. Și nu există altă cale, deoarece este dificil să găsești pe cineva în sala ta de sport care să știe mai mult de 3 exerciții pentru coapsa din spate. Acesta este cât de multe tipuri diferite de pliuri puteți face?

Anatomie

Coapsele noastre posterioare constau de fapt din 3 mușchi:

  • biceps femoral - bicepsul coapsei (așa cum îl puteți auzi în sala de gimnastică sau vă puteți întâlni în literatura de culturism)
  • semitendionosus
  • semimembranos

coapsa

După cum sugerează și numele său, biceps femoral constă din două capitole. Capul lui lung desfășoară bazinul și îndoaie genunchiul, iar scurtul este implicat doar în îndoirea genunchiului. Ceilalți doi mușchi ai coapsei posterioare au același efect ca și capul lung, adică. semitendionosus și semimembranos de asemenea, desfășurați bazinul și îndoiți genunchii.

Ar trebui să menționăm aici încă câțiva mușchi care ajută coapsele posterioare la îndoirea genunchiului: sartorius, gracilis și gastrocnemius. Desigur, vor fi discutate în articole separate.

Ei bine, ne-am dat seama că îndoirea genunchiului este doar o parte a mișcărilor pe care le efectuează coapsa din spate. Unii dintre voi probabil că ați răspuns deja la întrebarea cu privire la modul în care tracțiunea cu picioarele drepte încarcă coapsa posterioară după ce nu există pliere 😉

Cele două funcții - plierea în genunchi și desfășurarea în bazin

Exerciții pentru coapsa din spate

Coapsa posterioară este antrenată în toate tipurile de atracții, atacuri și unele genuflexiuni. Cu toate acestea, trebuie să-i acordăm mai multă atenție și să jucăm un alt exercițiu pentru el. De obicei se folosesc mașini pentru îndoirea șoldurilor de la culcare sau așezare, precum și diferitele variante ale dispozitivelor pentru hiperextensie și hiperextensie inversă. Dar asta nu înseamnă că nu îl putem antrena cu alte dispozitive - de exemplu pe un simulator cu suspensie sau cu o minge elvețiană:

Dar, pe lângă încărcarea acestuia, este important să știi cum să-l slăbești. Acesta este opusul mișcării pe care o face. Am văzut că coapsa din spate se îndoaie la genunchi și se desfășoară la nivelul bazinului. Deci, trebuie să ne desfășurăm la genunchi și să ne îndoim la bazin. De exemplu:

Să nu uităm că îl putem masa pe rola de spumă. Știm unde este coapsa din spate, așa că trebuie doar să ne rostogolim. Și să nu uităm să ne întoarcem pentru a-i prinde toate capetele. De fapt, iată un videoclip:

Există o mulțime de exerciții pentru coapsele posterioare în lista noastră de redare YouTube. Cu bare, gantere, stretching ... examinați și selectați în funcție de echipamentul și obiectivele disponibile.

De asemenea, nu uitați că lista noastră de redare este actualizată constant. Deci, vă puteți abona pentru a nu rata ceva 😉

Sfaturi pentru antrenarea coapsei din spate

  • Utilizați partea negativă atunci când antrenați coapsele posterioare. Ei răspund destul de bine la acest tip de antrenament.
  • Coapsele posterioare au aproximativ 70% fibre musculare rapide. Adică - Repetări reduse și mai multe seturi sunt modalitatea de antrenament. Dar înseamnă și să le oferiți mai mult timp pentru recuperare.
  • Coapsele posterioare sunt în insuficiență pasivă cu genunchiul și pelvisul extins. Adică În exerciții cum ar fi deadlift-uri și extensii pelvine similare, cu cât suntem îndoiți mai mult la genunchi, cu atât sunt mai puține coapsele posterioare, în detrimentul gluteului.
  • Întindeți-le antagonistul (coapsa din față) între seturi pentru ei. Asigurați-vă că vă întindeți coapsele din spate la momentul potrivit și în modul corect, desigur.
  • Utilizați mișcări unilaterale, care sunt, de asemenea, o modalitate bună de a antrena coapsele posterioare.
  • Antrenează toate capetele în mod egal și, în caz de dezechilibru, specializează-te în partea rămasă.

Coapsa posterioară - cum să aflăm dacă avem un dezechilibru?

Mergeți la mașina de pliat și începeți să pliați cu pași neutri. Când eșuezi, observă dacă picioarele tale se întorc într-o parte. Dacă nu există rotație - ok, te descurci bine cu echilibrul coapsei din spate. Dacă picioarele se întorc spre exterior (rotație laterală), atunci aveți una mai puternică biceps femoral și trebuie să îi acordați puțină atenție semitendionosus și semimembranos. Și invers - atunci când întoarceți pașii spre interior (rotație medială), trebuie să vă specializați biceps femoral, pe măsură ce ai mai puternic semitendionosus și semimembranos.

Coapsele posterioare sunt un grup important pentru alergători, fotbaliști, schiori etc.

  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • Google +
  • Tumblr

Când eram mic, câștigam doar șase și adulții voiau să studiez pentru a fi medic pentru a le trata. Și eu, naiv copilăresc, îi întrebam de ce ar trebui să se îmbolnăvească în loc să facă mișcare regulată și să mănânce bine. Când am crescut, mi-am dat seama că aveam absolut dreptate să pun această întrebare. Și m-am dedicat vocației mele - de a ajuta oamenii să fie sănătoși și sportivi.