Dacă produsele anhidre fără cofeină câștigă popularitate în magazinele de suplimente nutritive, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să schimbați în ceașca de dimineață a lui Joe pentru o pastilă de cofeină. În timp ce cofeina anhidră poate ajuta la îmbunătățirea vigilenței și a activității fizice, nu este lipsită de risc. A lua prea mult poate provoca unele efecte secundare teribile și chiar o supradoză potențială de cofeină.

cofeină anhidră

Nu intra în panică.

Cheia utilizării sigure a cofeinei anhidre este să alegeți un produs de calitate, să evitați pulberile curate și să fiți absolut siguri că respectați doza corectă. Sau pur și simplu turnați cofeină naturală precum cafea și ceai. Ele pot fi la fel de eficiente și prezintă mult mai puține probleme de siguranță.

Ce este cofeina anhidră?

Cofeina este o substanță naturală care se găsește în aproximativ 60 de specii de plante diferite. Probabil că sunteți familiarizat cu sursele comune de cofeină din plante din alimente și băuturi, cum ar fi:

  • Ceașca ta preferată de java prăjit întunecat (boabe de cafea)
  • Ceașcă caldă de ceai verde (frunze de ceai)
  • Pătrate rafinate de ciocolată neagră (cacao)

Cofeina anhidră se obține din aceste plante. Celelalte componente chimice ale plantelor împreună cu apa sunt filtrate într-un laborator. Aceasta lasă o pulbere cristalină albă numită cafeină anhidră.

Care sunt diferitele tipuri de cafeină anhidră?

Cele mai frecvente forme de cofeină anhidră sunt pastilele și pulberile.

Cu toate acestea, FDA recomandă evitarea pulberilor curate. Există o linie fină între doza sigură și cea periculoasă și o mică eroare de măsurare poate duce la efecte secundare periculoase.

Pe lângă pulberile și pastilele de sine stătătoare, cofeina anhidră este adesea utilizată ca ingredient în diferite categorii de suplimente.

De exemplu, îl puteți găsi în pudra pre-antrenament sau în pastilele care pretind că arde grăsimi.

Unele alimente conțin, de asemenea, cofeină anhidră adăugată, cum ar fi bare cu energie cofeinizată sau gumă de mestecat.

Ingrediente care conțin cofeină anhidră

Când vă uitați la etichetele suplimentelor, puteți întâlni forme de cofeină anhidră care se combină cu alte substanțe chimice. Ei includ:

  • Malat de dicefeină - Acest lucru este realizat de două molecule de cofeină atașate la molecula de acid malic. Acidul de zmeură este un acid organic care se găsește în multe alimente pe care le consumați, cum ar fi merele. Producătorii acestui ingredient susțin că combinarea cofeinei cu acidul malic previne supărarea stomacului, dar acest lucru nu a fost dovedit.
  • Citrat de cafeină - Este o combinație de cafeină anhidră și alte două substanțe chimice - acid citric monohidrat și citrat de sodiu dihidrat. Cofeina reprezintă aproximativ jumătate din combinație. Citratul de cafeină este mai des utilizat în scopuri medicinale decât pentru suplimentare. În special, este utilizat ca tratament pentru problemele respiratorii la copiii prematuri.
  • Cristal de cofeină - este o combinație de cofeină și pterostilbene, un antioxidant găsit în afine. Poate fi produs în mai multe forme, cum ar fi capsule, tablete sau gumă de mestecat. Producătorii susțin că această formă de cofeină creează energie mai durabilă, dar acest lucru nu a fost dovedit în cercetare.

Cum funcționează cafeina anhidră în corpul dumneavoastră?

Cofeina funcționează în același mod, fie că provine dintr-o sursă naturală sau cofeina anhidră. Aceasta este o imagine ascunsă a unei alte substanțe chimice din creier - un neurotransmițător numit adenozină. Când adenozina este apăsată împotriva anumitor receptori din creier, aceasta vă încetinește și vă face să vă simțiți somnolenți.

În mijlocul după-amiezii, ați lovit? Puteți mulțumi adenozinei pentru asta. Dar cofeina este similară structural cu adenozina. Când luați cofeină, aceasta este atribuită acelorași receptori și previne legarea adenozinei. Acest lucru vă permite să vă simțiți treaz și să rămâneți treaz mai mult timp.

Cofeina anhidră îmbunătățește exercițiile fizice?

Cofeina - anhidră sau naturală - este bine stabilită ca un potențiator de performanță. Numeroase studii și recenzii au descoperit că cofeina îmbunătățește rezistența în activități precum alergatul și ciclismul. O meta-analiză din jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că cofeina îmbunătățește, de asemenea, puterea musculară și măsurătorile de putere.

Deși nu există o abordare standardizată a administrării cofeinei în testele de efort, marea majoritate utilizează capsule capsule anhidre. În cercetare, este mai ușor să standardizați doza în acest fel. Paharele de cafea sau ceai pot varia în funcție de tipul și timpul de preparare a cofeinei, dar capsulele asigură o dozare precisă.

Cafeaua are aceeași îmbunătățire a eficienței?

Totuși, nu vă grăbiți să luați pastile anhidre cu cofeină. Cercetări recente au încercat să clarifice dacă cafeaua poate fi la fel de eficientă pentru performanța sportivă ca și cofeina anhidră. Deoarece cafeaua este ieftină și considerată mai sigură, este o alegere preferată pentru mulți oameni.

Există două studii care trebuie evidențiate:

  • Un studiu realizat pe ciclisti de elită bărbați nu a găsit nicio diferență în ceea ce privește eficacitatea, crescând productivitatea de 5 mg/kg cofeină, fie prin cafea sau cofeină anhidră.
  • O revizuire a International Journal of Sports Diet and Exercise Metabolism concluzionează că există dovezi moderate care susțin cafeaua ca ajutor ergogen în muncă și ciclicitate (atunci când furnizează cofeină în doze testate frecvent).

Deși datele încă lipsesc pentru alte tipuri de exerciții, se pare că înghițirea acestei clocote înainte de sesiunile de cardio vă va ajuta să vă dați o lovitură suplimentară.

Câtă cofeină ar trebui să aveți înainte de un antrenament?

Dacă intenționați să utilizați cofeina ca agent de îmbunătățire a performanței, încercați să urmați aceste instrucțiuni pentru a furniza informațiile pe care le adăugați:

  • Rămâneți cu o doză de pre-încărcare de cofeină (naturală sau anhidră) de aproximativ 3-6 mg/kg greutate corporală.
  • Începeți întotdeauna de la sfârșitul acestui interval și găsiți doza minimă care vă ajută să obțineți o productivitate crescută.
  • Vă rugăm să rețineți că dozele peste 6 mg/kg nu oferă beneficii suplimentare și pot provoca reacții adverse și probleme de siguranță. .
  • Consumați cofeină cu aproximativ o oră înainte de antrenament sau eveniment.

Pentru un sportiv de 150 de kilograme, o doză de 3 mg/kg corespunde la aproximativ 200 de miligrame de cofeină, echivalentă cu aproximativ două căni de cafea.

Dacă decideți să utilizați în schimb capsule anhidre de cofeină, puteți găsi pe piață multe soiuri care furnizează această cantitate. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru a vedea doza corectă, deoarece nivelurile pot varia în funcție de producător și linia de produse.

Cofeina este anhidră interzisă de organizațiile sportive?

Fie că este anhidră sau naturală, cofeina este reglementată de unele organizații sportive.

Asociația Națională Sportivă Colectivă (NCAA):

Dacă sunteți un atlet colegial, veți dori să călcați cu atenție cu aportul de cofeină. NCAA limitează în prezent consumul de cofeină prin utilizarea unui prag de 15 micrograme per mililitru în urină. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 500 de miligrame de cofeină (sau aproximativ 6 căni de cafea) consumate simultan.

Agenția Mondială Antidoping (WADA):

Dacă ești un sportiv profesionist, poți recâștiga ușurare. În prezent, WADA nu consideră cofeina o substanță interzisă. Deși a fost inclus în listă din 1984 până în 2003, a fost eliminat din cauza temerilor că pragul nu ar putea distinge între obiceiurile alimentare normale (de exemplu, cafea frecventă și băuturi răcoritoare) în comparație cu cei care l-au folosit ca un potențial de performanță.

Cu toate acestea, WADA include cofeina în „programul său de monitorizare”. Acest program este conceput pentru a urmări substanțele care nu sunt interzise în prezent, dar riscă să fie abuzate sau abuzate de sportivi. Probabil ar putea fi adăugat înapoi la lista substanțelor interzise în viitor, probabil la un prag de 12-15 micrograme pe mililitru în urină. Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor, utilizarea unei doze de îmbunătățire a performanței de 3-6 mg/kg nu ar trebui să conducă la niveluri de urină peste acest nivel.

Decofeinizat este sigur?

Potrivit Clinicii Mayo și FDA, majoritatea adulților pot consuma în siguranță până la 400 de miligrame de cofeină. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară menține, de asemenea, acest nivel de consum, afirmând că dozele unice de 200 miligrame la un moment dat și consumul obișnuit de 400 miligrame pe zi sunt considerate sigure pentru femeile care nu sunt însărcinate.

Acest nivel de siguranță se aplică atât cofeinei naturale cât și celei anhidre. O doză zilnică de 400 de miligrame de cofeină este echivalentă cu aproximativ patru căni de cafea de casă sau două pastile anhidre cu cofeină care conțin 200 de miligrame fiecare.

Există îngrijorări suplimentare cu privire la siguranța produselor anhidre fără cofeină în comparație cu sursele naturale. Veți dori să acordați atenție acestor instrucțiuni:

Care sunt efectele secundare ale cofeinei?

Toleranța dvs. la diferite niveluri de cofeină poate depinde de mărimea corpului, de consumul tipic, de medicamente și chiar de genetica dumneavoastră. Dacă începeți să luați mai multă cofeină decât limitele recomandate, este posibil să aveți efecte secundare.

În ceea ce privește efectele secundare ale consumului intens de cofeină, se numără:

  • Durere de cap
  • Insomnie
  • Anxietate
  • anxietate
  • Tulburare
  • greaţă
  • diaree

Consecințele grave ale intoxicației cu cofeină includ:

  • vărsături
  • Dezorientare
  • Bătăi rapide ale inimii
  • Dureri în piept
  • Convulsii
  • moarte

Este posibil să vă simțiți puțin speriat de aceste reacții adverse. Asigurați-vă că va fi destul de dificil să vedeți efecte secundare grave cu consumul natural de cofeină în alimente și băuturi. Puteți avea încredere în alegerea normală a dietelor.

Dacă decideți să luați suplimente anhidre cu cofeină, este important să fiți conștienți că există astfel de riscuri. Luând măsurile de precauție de mai sus - cum ar fi discutarea utilizării cu medicul dumneavoastră și rămânerea într-o cantitate sigură - puteți reduce riscul.

Există persoane care ar trebui să evite cofeina anhidră?

Da. Dacă sunteți gravidă sau alăptați, cel mai bine este să evitați cofeina complet anhidră. Nu vă faceți griji - vă puteți bucura în continuare în siguranță de un consum limitat de cofeină naturală, cum ar fi o ceașcă de cafea sau puțină ciocolată neagră în fiecare zi.

Dacă sunteți părinte, veți dori, de asemenea, să discutați cu adolescenții pentru a evita cofeina anhidră. Mulți sportivi adolescenți încep să exploreze opțiuni suplimentare pentru sport sau fitness general. Cu toate acestea, este posibil să nu înțeleagă consecințele utilizării excesive a aditivilor, deoarece aceste produse sunt considerate „naturale”. Asigurați-vă că îi ajutați să înțeleagă că suplimentele cu cofeină pot fi periculoase.

În plus, veți dori, de asemenea, să evitați cofeina anhidră dacă luați anumite medicamente. Potrivit Clinicii Mayo, acestea includ efedrină, teofilină sau chiar suplimente pe bază de plante, cum ar fi echinacea.

> Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară. Aviz științific cu privire la siguranța cofeinei. Jurnalul EFSA 2015; 13 (5): 4102

> Food and Drug Administration. Scrisoare de avertizare către Smartpowders. 2015.

> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Efectele metabolice și eficiente ale cofeinei în comparație cu cafeaua în timpul rezistenței. CP Serios, ed. NUMAI. 2013; 8 (4): e59561.

> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Efectele aportului de cofeină asupra puterii și puterii musculare: o analiză sistematică și meta-analiză. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2018; 15:11.

> Wickham KA, Spriet LL. Aplicarea cofeinei în forme alternative. Medicină sportivă (Auckland, Nz). 2018; 48 (Supliment 1): 79-91.