construiți

Înclină-te înainte, tonifiază mai tare, rupe ... toate înseamnă același lucru: compoziția corpului.

Cu toate acestea, corpul tău este mai inteligent decât ți-ai putea dori și urmând dieta cu atenție (mai ales când mănânci ceva) și antrenamentul, poți pierde absolut grăsime și construi musculare în același timp.

Citeste mai mult: Cel mai bun echipament de fitness pentru casă în 2020.

Care este compoziția corpului?

Compoziția corpului se referă la procentul de grăsime corporală și masa corporală slabă.

Compoziția corpului este raportul dintre masa grasă și masa slabă din corp. Uneori, compoziția corporală este utilizată în mod alternativ cu procentul de grăsime corporală, dar procentul de grăsime corporală este doar o parte din compoziția totală a corpului.

Masa corporală slabă include mușchii, oasele, ligamentele, tendoanele, organele, alte țesuturi și apă - cu alte cuvinte, orice nu este grăsime corporală. În funcție de metoda pe care o folosiți pentru a măsura compoziția corpului, este posibil să vedeți apa ca procent propriu.

Citeste mai mult: Cea mai bună compoziție corporală pentru 2020.

Care este compoziția corpului? [19659017] Compoziția corpului se referă la procesul de schimbare a raportului dintre masa grasă și masa corporală slabă, adică pierderea grăsimii corporale și acumularea masei musculare. Scopul compoziției corpului este de a pierde grăsime și de a construi mușchi în același timp, spre deosebire de abordarea tradițională „vrac și tăiat”, în care impozitați în mod intenționat o mulțime de greutate (mușchi și grăsimi) și apoi treceți printr-un deficit caloric intens. 19659018] Uitați de scăderea în greutate

Dacă scopul dvs. este să vă reconstruiți corpul, aruncați cântarele și folosiți o bandă de măsurare pentru a vă face o idee mai bună despre progresul dvs.

Compoziția corporală nu este pentru pierderea în greutate; Este vorba despre pierderea de grăsime Cu un plan de compoziție corporală, vă puteți menține sau chiar crește greutatea actuală - amintiți-vă că auziți că „mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea”.

Țesutul muscular este de fapt mai dens decât țesutul adipos: cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât cântăriți mai mult, chiar dacă slăbiți în același timp. Ceea ce se schimbă, nu greutatea, este fizicul tău. Pe măsură ce vă asamblați în continuare corpul, este posibil să observați modificări ale corpului, cum ar fi un aspect general mai strâns sau hainele care se potrivesc diferit.

De exemplu, cântăresc chiar acum, așa cum am făcut înainte să încep să fac mișcare și să mănânc sănătos. Cu toate acestea, port haine mai mici și corpul meu are mai multă tensiune musculară decât înainte. De asemenea, mă simt mult mai puternic decât înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți (beneficiu inestetic pentru compoziția corpului). Așadar, puteți arunca solzii, deoarece nu există nicio distincție între pierderea de grăsime și pierderea musculară, iar pierderea în greutate nu este principalul obiectiv al compoziției corpului.

Cu toate acestea, există o notă de reținut: dacă aveți o cantitate mare de grăsime corporală și nu intenționați să construiți o mulțime de mușchi, puteți pierde în greutate pe termen lung.

Citeste mai mult: 6 statistici de sănătate care sunt mai importante decât greutatea ta [19659018] Compoziția corpului este un joc lung

Deoarece încercați să faceți două lucruri simultan - pierdeți grăsime și construiți mușchi - nu puteți trata un plan de compoziție corporală ca o dietă moft. Pierderea sănătoasă în greutate și creșterea sănătoasă a mușchilor durează mult: adunați-le și participați pe termen lung. Cu toate acestea, procesul lent și stabil de construire a corpului oferă rezultate durabile, astfel încât vă veți bucura de noul dvs. fizic atâta timp cât vă mențineți obiceiuri sănătoase.

Cum funcționează compoziția corpului?

Compoziția corpului este un echilibru delicat între construirea mușchilor și pierderea de grăsime.

Compoziția corpului se reduce la obiectivele dvs. specifice de sănătate și fitness. Spre deosebire de metodele tradiționale de slăbire - cum ar fi dietele cu conținut scăzut de calorii sau perioadele de antrenament cardio de intensitate ridicată - nu există un protocol real pentru compoziția corpului.

Există linii directoare de bază pe care trebuie să le urmați. Pentru a vă schimba cu succes compoziția corpului, aveți nevoie de următoarele:

  • Antrenament cardiovascular pentru pierderea de grăsime
  • Antrenament de rezistență (greutate) pentru a construi mușchi
  • Reducerea globală a aportului de calorii pentru pierderea de grăsime
  • Creșterea aportului de proteine ​​pentru a promova construirea musculară

Citeste mai mult: Antrenament intensiv de 20 de minute pentru arderea grăsimilor

Pierderea de grăsime

Pierderea de grăsime se reduce în cele din urmă la menținerea caloriilor. Pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Exercițiile cardiovasculare sau exercițiile cardio și de rezistență combinate, pe lângă o dietă sănătoasă, sunt în continuare cele mai bune tehnici pentru pierderea grăsimilor - știința este pur și simplu imposibilă.

Citeste mai mult: Mănâncă mai mult, cântărește mai puțin: aceste alimente cu volum mare îți vor oferi mai puține calorii

Construiți mușchi


Danielle Cerullo/Unsplash

Pentru a construi mușchi, concentrați-vă pe doi factori principali: antrenamentul de forță și aportul de proteine. Antrenamentul de forță este esențial pentru schimbarea compoziției corpului - mușchii nu vor crește dacă nu îi provocați.

În plus, nu puteți construi mușchi fără exces de calorii, deci trebuie să mâncați mai multe calorii decât ardeți pentru a promova creșterea musculară. În timp ce toți macronutrienții sunt importanți, proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor. Fără suficiente proteine, corpul tău se va lupta pentru a reconstrui țesutul muscular care se descompune în timpul antrenamentului de forță.

În plus, studiile arată că o dietă bogată în proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți grăsimi în timp ce câștigați masă musculară. Studiile arată că, chiar dacă aveți deficit de calorii, consumul de mai multe proteine ​​decât ați putea ajuta în mod normal vă poate menține masa corporală slabă (numită și masa musculară) decât dacă aveți un deficit de calorii fără a vă modifica aportul de proteine.

La persoanele care urmează deja un program de antrenament cu greutăți, crescând aportul de proteine ​​și urmând o rutină de ridicare a greutăților, îmbunătățind compoziția corpului.

Citeste mai mult: Cele mai importante 7 antrenamente de forță pentru a construi mușchi

Puneți totul împreună: cicluri de calorii

Dacă tot ești confuz, gândește-te astfel: consumi noi calorii în fiecare zi, iar corpul tău trebuie să decidă ce să facă cu acele calorii. Corpul tău are în esență trei opțiuni principale: arde caloriile imediat ca combustibil, folosește-le pentru a repara și construi mușchi sau păstra-le ca grăsime.

Dacă sunteți în căutarea unei transformări corporale, cu siguranță nu doriți să stocați calorii ca grăsimi. Dar chiar vrei ca corpul tău să folosească noi calorii pentru a reconstrui mușchii pe care i-ai rupt în timpul antrenamentelor cu greutăți. alimentează recuperarea musculară și astfel creșterea musculară. Și vei mânca mai puține calorii în zilele cardio și zilele în care nu te antrenezi pentru că vrei ca organismul tău să folosească grăsimea pe care o are deja ca combustibil - să nu folosești calorii noi ca combustibil.

Combinând aceste două tactici, puteți realiza cu succes compoziția corpului.

Ești gata să mergi la sală? Asigurați-vă că obțineți cea mai bună pereche de pantofi pentru antrenament.

Informațiile din acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate consultării medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt profesionist medical calificat dacă aveți întrebări cu privire la starea dumneavoastră medicală sau la obiectivele dvs. de sănătate.