Bună prieteni! Astăzi vă vom prezenta antrenamentul pentru picior al lui Ashley Hoffman. Nu vă lăsați păcăliți de părul ei lung și fața frumoasă - antrenamentul este brutal! Crezi că te descurci?

construiește

Dacă sunteți pregătit pentru provocare și doriți să vă diversificați antrenamentul obișnuit, ați ajuns la articolul potrivit! Pregătiți-vă să vă antrenați picioarele ca niciodată! Scopul acestui antrenament este doar creştere, deci dă

singur!

  • Încălziți aparatul cardio (5-10 minute)

Este foarte important să vă încălziți bine înainte de a începe un antrenament la picioare pentru a preveni rănile.

  • PRIMUL EXERCIȚIU - Ghemuit cu o bara după gât

- Încălzire - 3 seturi de 10 repetări

- Lucru - 3 seturi de 10-12 repetări

Ashley începe cu o greutate redusă, deoarece este important pentru ea să efectueze mișcarea în întreaga gamă. "Nu mă îngraș prea repede pentru că nu vreau să mă rănesc. Deci, ridică-te încet până ajungi la 70% din greutatea ta maximă." sfătuiește ea.

  • AL DOILEA EXERCITIU - Ghemuit frontal

- Încălzire - 1 serie de 10 repetări

- Lucru - 3 seturi de 12-15 repetări

Ghemuitul din față este un exercițiu excelent dacă doriți să vă concentrați asupra cvadricepsului. O mică dificultate vine în încercarea de a efectua corect tehnica. „În ghemuitul din față, încălzește-te până ai încredere în forma ta”, spune Ashley. „Păstrează pieptul drept, spatele în neutru și nucleul strâns”. sfătuiește și ea.

  • EXERCITIUL 3 - Extensii pentru coapsa din față cu un picior

- Lucru - 3 seturi de 15-20 de repetări, ultimele efectuează o serie de picături cu 2 picioare.

Aici este importantă concentrația în partea superioară a mișcării, care poate crește cantitatea de sânge care intră în mușchi și de acolo provine creșterea mai mare. „În funcție de locul în care îndreptați degetele, puteți controla ce mușchi să încărcați mai mult”. Explică Ashley.

  • EXERCITIUL 4 - Atacuri de mers

- 1 serie de 30 de pași cu greutate (odihnă 10 secunde)

- 1 serie de 30 de pași fără greutate (odihnă 10 secunde)

- 1 serie de 30 de pași cu greutate (odihnă 10 secunde)

- 1 serie de 30 de trepte fără greutate

Dacă picioarele tale încă nu „ard”, crede-mă, atacurile vor face treaba! Pauzele mici vă vor face foarte dificil, dar în ciuda durerii, faceți tot posibilul!

  • EXERCITIUL 5 - Extensii coapsei spate

- Încălzire - 2-3 seturi de 10 repetări

- Lucru - 3 seturi de 12-15 repetări

„Concentrați-vă pe contracție”. notează Ashley. Încet mai jos, controlând mișcarea în orice moment.

  • EXERCITIUL 6 - Deadlift cu picioarele drepte

- Încălzire - 1 serie de 10 repetări

- Lucru - 3 seturi de 12-15 repetări

Acest exercițiu este adesea confundat de exercițieni. Aceasta nu este o tracțiune obișnuită și nu intenționați să trageți greutatea maximă. "Trebuie să vă asigurați că contracția și întinderea la viței." spune Ashley. Asigurați-vă că utilizați vițeii și coapsele pentru a controla toate mișcările. Concentrează-te pe forma ta, nu pe greutatea pe care o ridici.