Cât de puternici vor fi mușchii abdominali nu depinde doar de exercițiile abdominale obișnuite pe care le efectuați.

Pentru a avea o presă abdominală puternică și durabilă, pe lângă antrenarea abdomenului, este necesar să acordați atenție mușchilor spatelui și gluteului. Aceste trei grupe musculare sunt esențiale pentru menținerea coloanei vertebrale și a echilibrului general al corpului.

abdominali

Dacă îți petreci o mare parte din viața de zi cu zi așezat, acordarea unei atenții deosebite consolidării acestor grupe musculare poate fi mai sănătos decât crezi.

Așezarea la birou pentru o lungă perioadă de timp are șanse mari să vă înrăutățească postura, dar mușchii abdominali mai puternici și mai rezistenți vor ajuta la menținerea unei posturi adecvate și la prevenirea posibilelor dureri provocate de o postură slabă din cauza orelor petrecute așezat.

Presa abdominală este cel mai atractiv mușchi pentru bărbați și femei, dar mulți oameni nu își dau seama că, pentru a încărca eficient și a avea rezultatul efortului, nu este suficient să faceți presele abdominale singure. Este necesar să se angajeze mușchii abdominali laterali (oblici), o parte a spatelui (serratus) și să se evite dezechilibrul muscular și durerile lombare, să se angajeze în alte părți ale corpului.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți supraponderal sau aveți frecvent dureri de spate.

Din fericire, exercițiile pe scânduri vă pot provoca, de asemenea, fizic, dar evitați complicațiile nedorite care însoțesc efectuarea de apăsări abdominale pe cont propriu.

Ce este unic la exercițiul Planck?

Scândura încarcă mușchii care sunt responsabili pentru stabilitatea corpului, postura corectă și, în consecință, coloana vertebrală. Permite încărcarea eficientă și echilibrată a tuturor mușchilor, în timp ce presele abdominale sunt o mișcare izolată care încarcă doar o zonă mică.

De asemenea, exercițiul „la bord” poate arde mai multe calorii decât presele abdominale standard.

Pe lângă tonifierea mușchilor abdominali, vă puteți aștepta la mai puține dureri de spate și vă puteți crește flexibilitatea generală.

Deoarece exercițiul încarcă mai multe grupuri musculare în același timp, poate fi o provocare la început, dar în acest scop am pregătit un videoclip cu 4 opțiuni de dificultate diferite, astfel încât să poată fi realizat de oricine.

Dacă nu puteți rula Plank:

Dacă credeți că nu veți putea efectua exercițiul, urmăriți videoclipul. Plank video prezintă 4 opțiuni diferite din punct de vedere al dificultății, fiecare dintre acestea fiind mai dificilă.

Provocare de scândură - 28 de zile

Provocarea vă va permite să măriți treptat timpul în care puteți deține poziția de scândură.

Până la sfârșitul provocării, scopul este să poți menține poziția timp de 4 minute.

Unul dintre cele mai importante lucruri pentru provocare este executarea corectă a exercițiului. Așadar, asigurați-vă că urmăriți videoclipul pentru a vedea cele mai frecvente greșeli și poziția către care doriți

Ziua de 1-2 ori timp de 20 de secunde

Ziua de 2-3 ori timp de 20 de secunde

Ziua 3 - de 2 ori timp de 30 de secunde

Ziua 4 - de 3 ori timp de 30 de secunde

Ziua 5 - de 3 ori timp de 40 de secunde

Ziua 6 - de 3 ori timp de 40 de secunde

Ziua 7 - de 3 ori timp de 45 de secunde

Ziua 8 - de 3 ori timp de 45 de secunde

Ziua 9 - de 2 ori timp de 60 de secunde

Ziua 10 - de 3 ori timp de 60 de secunde

Ziua 11 - de 3 ori timp de 60 de secunde

Ziua 12 - de 2 ori timp de 90 de secunde

Ziua 13 - de 3 ori timp de 90 de secunde

Ziua 14 - de 3 ori timp de 90 de secunde

Ziua 15 - de 3 ori timp de 90 de secunde

Ziua 16 - de 2 ori timp de 120 de secunde

Ziua 17 - de 3 ori timp de 120 de secunde

Ziua 18 - de 2 ori timp de 150 de secunde

Ziua 19 - de 3 ori timp de 150 de secunde

Ziua 20 - de 2 ori timp de 150 de secunde

Ziua 21 - de 2 ori timp de 150 de secunde

Ziua 22 - de 2 ori timp de 180 de secunde

Ziua 23 - de 3 ori timp de 180 de secunde

Ziua 24 - de 2 ori timp de 210 secunde

Ziua 25 - de 3 ori timp de 210 secunde

Ziua 26 - de 2 ori timp de 210 secunde

Ziua 27 - de 3 ori timp de 240 de secunde

Ziua 28 - Efort maxim

Ziua 28 - Distribuiți rezultatele în comentarii și în grupul nostru de Facebook.

Restul dintre serii va varia în funcție de posibilitățile personale. Puteți folosi pentru odihnă timpul în care ați ținut poziția de scândură până la „Ziua 12”, iar după aceea puteți să vă odihniți doar 2/3 sau 1/2 din timp.

Puteți citi mai multe sfaturi ale lui Stanimir Mihov în blogul său.