antrenament

Mesele pre și post antrenament au fost întotdeauna considerate un pic „speciale” decât altele. „Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a avea energie și putere în sala de sport?” Și „Ce să mănânci după un antrenament pentru a-ți reveni?”

În primul rând, voi adăuga că forța, rezistența și fizicul unui sportiv sunt construite încet și metodic prin nutriție și antrenament adecvat aproape 24/7. Nu există o dietă magică pre sau post-antrenament pentru a compensa obiceiurile proaste în restul timpului. Dar să presupunem că sunteți un antrenor serios, indiferent dacă urmăriți viziunea sau calitățile fizice (sau ambele). Pentru a le realiza, este foarte important să fiți la înălțime la fiecare antrenament, adică. a avea putere, energie, rezistență, concentrare etc. Aceasta, desigur, depinde de mulți factori, cum ar fi somnul, mâncarea, odihna și recuperarea. Dar astăzi nu ne vom opri asupra lor, ci asupra dietei „sacre” pre-antrenament. Este posibil ca conținutul acestei mese să vă îmbunătățească performanța în sala de gimnastică? Sau invers - pentru a agrava rezultatele? Sunt rareori categoric pe un astfel de subiect, scăpând că totul este individual (și credeți-mă, chiar este). Să vedem de data asta ...

Dacă săpați pe internet despre nutriția pre-antrenament, o mare parte din sfaturi va fi să consumați o cantitate moderată de „lent” glucide Cu 1-2 ore înainte de antrenament pentru a avea suficientă energie (cu excepția celor care „anatemizează” carbohidrații în general). Veți primi, de asemenea, sfaturi precum „mâncați o vafe” sau mâncați niște carbohidrați rapizi. Mulți ani am urmat și acest protocol, desfășurând o pregătire relativ bună (datorită binelui meu sensibilitate la insulină). Cu toate acestea, „bine” nu înseamnă „optim”. Fie că te antrenezi ca amator sau profesionist, ar trebui să cauți întotdeauna optimul, pentru că asta înseamnă să apreciezi efortul depus. Sau cel puțin optimizați lucrurile care depind de dvs. Una dintre ele este nutriția pre-antrenament.

FARA carbohidrati inainte de antrenament?!

Unul dintre lucrurile pe care le-am optimizat acum ceva timp a fost acela de a elimina carbohidrații din dieta mea de pre-antrenament. Și asta mi-a adus doar aspecte pozitive: mai multă forță, energie și concentrare în timpul antrenamentului. Și de acolo - mai multă masă musculară și mai puțină grăsime subcutanată pe tot parcursul anului. Și acesta nu este un experiment unic. În spatele acestei „perspective” se află experiența mea cu mulți clienți, precum și principiile fiziologice naturale.

CUM ÎMBUNĂTĂȚEAZĂ REZULTATELE PRE-FORMAREA CARBOHIDRATULUI?

De obicei, atunci când sfătuiesc pe cineva să-și scoată carbohidrații din dietă înainte de antrenament, urmează întrebarea: „Și dacă nu mănânc carbohidrați, de unde voi obține energie?”.

Dacă mâncați corect și mâncați suficienți carbohidrați și grăsimi în funcție de nevoile dvs. (activitate fizică și tip de antrenament) în restul timpului, atunci mușchii dvs. au suficientă energie stocată (sub formă de glicogen și trigliceride cu lanț mediu), depozite de grăsimi în grăsimea subcutanată.stofă disponibilă și. Ideea este să ne asigurăm că această energie este eliberată cât mai rapid și eficient posibil. Pentru ca acest lucru să se întâmple, fiziologia este următoarea ...

Exercițiul este un tip de stres pentru organism, la care răspunde eliberând în principal doi hormoni de stres - adrenalină și cortizol. Adrenalina mobilizează depozitele de glicogen din mușchi și mobilizează celulele grase pentru a secreta acizi grași suplimentari. Acest lucru crește producția de energie și, prin urmare, puterea și rezistența. Cortizolul provoacă în principal eliberarea acizilor grași. Glucagonul este, de asemenea, eliberat, care stimulează descompunerea glicogenului hepatic pentru a furniza glucoză sistemului nervos și altor țesuturi și organe (deoarece glicogenul muscular nu poate părăsi celula musculară, adică servește doar pentru a energiza mușchii).

Datorită efectelor acestor 3 hormoni, corpul (în special mușchii și sistemul nervos) primește suficientă energie pentru a efectua chiar și cel mai intens antrenament fără a suferi de lipsa de energie. Și dacă te antrenezi pentru rezistență, mobilizarea depozitelor de grăsime îți va oferi durata necesară de antrenament.

Nivelurile crescute de adrenalină și cortizol stimulează, de asemenea, sistemul nervos simpatic. La rândul său, acest lucru duce la o transmisie mult mai bună a impulsurilor nervoase către mușchi, adică la o forță mai absolută, precum și la o mai bună concentrare și concentrare.

Până acum, totul sună foarte bine ... și, desigur, există un „Dar”. Toate acestea se întâmplă la niveluri relativ scăzute de zahăr din sânge și insulină. Și, după cum știți, consumul de carbohidrați este principalul stimul pentru secreția de insulină de către pancreas, iar nivelul de excreție depinde de cantitate și indicele glicemic de carbohidrați consumați și nu în ultimul rând - sensibilitatea dumneavoastră la insulină.

Când crește insulina, eliberați în continuare acești hormoni, dar mai greu, mai lent, iar efectele lor nu mai sunt aceleași. Cortizolul nu mai poate mobiliza grăsimile ca sursă de energie, deoarece insulina „închide magazinul”. Insulina suprimă glucagonul și atunci când este necesară glucoză pentru sistemul nervos și alte organe, cortizolul va „produce” glucoză din aminoacizi (prezenți în sânge, dacă există, sau prin descompunerea țesutului muscular). Adrenalina este eliberată mult mai lent și în cantități mai mici, iar celulele musculare nu mai sunt la fel de sensibile la aceasta, ceea ce înseamnă că nu poate elibera atât de bine energia disponibilă, nici din mușchi, nici din depozitele de grăsime.

Insulina îmbunătățește absorbția creierului de aminoacid triptofan, care este un precursor al hormonului serotonină (adică insulina crește producția de serotonină). Serotonina este cunoscută și sub denumirea de „hormonul fericirii”, dar nivelurile sale crescute au un efect relaxant asupra organismului. Acest lucru este grozav dacă vă pregătiți pentru somn, pui de somn sau odihnă, dar nu doriți să fiți relaxați când aveți în față un antrenament intens.

Niveluri mai ridicate de insulină care rezultă din consumul de mai mulți carbohidrați (mai ales „rapid”) și/sau din sensibilitatea slabă la insulină pot duce la o scădere bruscă a nivelului zahărului din sânge în timpul exercițiilor fizice, chiar și la hipoglicemie (dacă vă simțiți rău, vă tremurați și izbucniți în o sudoare rece, știi că e din asta). Nu puteți lucra dacă zahărul din sânge este prea scăzut. Acesta este un motiv bun pentru a evita orice carbohidrați rapizi înainte de un antrenament. Dar mulți oameni cred că pot rezolva problema prin consumul de carbohidrați „încet”. Da, astfel puteți obține un nivel de energie mai stabil, nu veți obține un vârf de insulină și o scădere ulterioară a nivelului de zahăr din sânge și probabil veți avea un antrenament decent. Dar, așa cum am spus, rezultatele „bune” și „decente” nu înseamnă optim. Deși glucidele „lente” duc la eliberarea moderată de insulină, acest lucru va înrăutăți efectele adrenalinei și cortizolului.

Un alt posibil dezavantaj al consumului de carbohidrați înainte de antrenament este legat de digestie. Glucidele au un volum relativ mare și dacă încercați să le „încărcați” înainte de antrenament (mai ales dacă sunt bogate în fibre), o mare parte din sânge merge în stomac, ceea ce complică alimentarea cu oxigen și substanțe nutritive și eliminarea deșeurilor. în timpul antrenamentului în sine. De asemenea, alimentele mai mari ridică diafragma, ceea ce face dificilă respirația (încercați să vă ghemuiți puternic dacă ați mâncat o porție de orez sau spaghete cu o oră mai devreme). Nu în ultimul rând, digestia este un proces controlat de diviziunea parasimpatică a SNC. În timp ce digerăm, sistemul nervos simpatic este suprimat, ceea ce face parte din motivul pentru care după ce mâncăm ne odihnim/adormim, devenim leneși și nu ne antrenăm.

Să rezumăm ce putem câștiga dacă eliminăm carbohidrații înainte de un antrenament:

  • Mai multă energie;
  • Mai multă forță (rezultatul muncii mai eficiente a sistemului nervos și a majorității energiei eliberate);
  • Mai multă rezistență (rezultat dintr-o oxidare mai bună a acizilor grași);
  • Concentrare mai bună și antrenament mai bun în antrenament (rezultatul unei excitabilități mai mari a sistemului nervos și niveluri scăzute de serotonină);
  • Îmbunătățirea sensibilității la insulină;
  • Mai multă masă musculară (o consecință a unui antrenament mai bun);
  • Mai puțină grăsime subcutanată (datorită volumului de antrenament mai mare pe care îl putem efectua).

Și ce vom pierde? Dacă poate fi chiar o pierdere, veți pierde o parte din „pompare” în timpul antrenamentului. Dar este doar pentru posesorii din sala de gimnastică și dacă veți „pompa” o idee mai mult sau mai puțin nu contează pentru eficacitatea antrenamentului sau a rezultatelor. Cu toate acestea, puteți compensa acest lucru prin adăugarea unui pic mai mult de sodiu (sare) în dieta dvs. de pre-antrenament și consumând mai multă apă. Și/sau luați suplimente nutritive în acest scop, în special malatul de citrulină.

CE SE MĂNCĂ ÎNAINTE DE ANTRENAMENT?

Dacă vorbim despre macronutrienți - proteine și gras. Tipul de mâncare și cantitățile depind de obiectivele și nevoile dvs., de preferințele personale și de cât timp înainte de antrenament este masa (indiferent dacă este normal să mâncați mai mult sau să mâncați puțin pentru a „reîncărca” înainte de antrenament). În mod normal, nevoile cresc proporțional direct cu masa musculară și intensitatea antrenamentului.

Dacă masa este relativ curând înainte de un antrenament (aproximativ o oră sau două), personal prefer proteinele, după care stomacul meu va fi ușor, cat0: carne albă și pește, proteine, brânză de vacă, Proteine ​​din zer. Cantitatea poate varia de la 15 la 40-50 de grame în funcție de necesități și de timpul până la antrenament. Grăsimile vor furniza energie suplimentară (aproape) fără a afecta insulina. Nu sunt necesare dacă efectuați un antrenament cardio scăzut până la moderat intens. Și dacă mâncați proteine ​​care au suficientă grăsime în compoziția sa (ouă întregi, carne rosie, Pește „gras”) s-ar putea să nu fie necesar să le adăugați în continuare. Dar la HIIT, antrenament de anduranță îndelungat și când te antrenezi cu greutăți te sfătuiesc să adaugi între 15 și 30 de grame. Dacă este o oră și jumătate înainte de antrenament, este mai bine să nu aveți grăsime saturat, astfel încât să poată fi asimilate. Sursele bune pot fi uleiul de măsline, uleiul natural de arahide, tahini de susan, uleiul de cocos, nucile crude și multe altele. Dacă este relativ curând înainte de antrenament (aproximativ o oră), personal prefer uleiul de cocos, deoarece este o sursă de trigliceride cu lanț mediu, care sunt absorbite rapid și ușor, iar mușchii se folosesc și se păstrează. Dacă este mai lung, îmi place untul de arahide natural.

Iată cum arată masa mea de pre-antrenament (cu aproximativ o oră și jumătate înainte de antrenament) în timpul „Pregătirea 2014”: 250 g file de pui prăjit (greutate brută), presărat cu sare și piper și stropit cu suc de lămâie sau 15 g de ulei natural de nucă de cocos. Acest lucru se întâmplă în cea mai strictă parte a dietei mele, altfel există mai multe grăsimi (și din alte surse) și mai puține proteine. După cum puteți vedea, legumele lipsesc. Deoarece mâncarea este în curând înainte de antrenament, dacă este adăugată, aceasta încetinește digestia și mă îngreunează puțin în timpul antrenamentului. Deci, legumele pre-antrenament sunt o chestiune de alegere și confort personal, este important să aveți suficiente în timpul zilei.

Puțină stimulare suplimentară ...

Dacă doriți o concentrare și mai bună, mai multă energie și forță, puteți stimula și mai mult sistemul nervos. În general, nu sunt un fan al stimulentelor (în special așa-numitele „stimulatoare de azot”, precum și arzătoarele de grăsime, cu excepția cazului în care se urmărește un procent foarte scăzut de grăsime subcutanată), dar o ceașcă de cafea tare înainte de antrenament, va spori toate efectele pozitive printr-un stimul suplimentar pentru producerea de adrenalină și cortizol, fără a împinge sistemul nervos la hiperexcitabilitate. Bineînțeles, aportul nu trebuie să vă interfereze cu somnul (dacă vă antrenați seara) și nu trebuie să adăugați zahăr (sau miere).

Următoarele sunt cele mai frecvente întrebări care pot apărea legate de subiect:

"Nu am încercat carbohidrați înainte de un antrenament, dar nu mă simt bine și nu am puterea?"

Ceea ce contează pentru o antrenare intensă și voluminoasă a greutăților este depozitele de glicogen muscular, nu glucidele pe care le-ați consumat înainte. Adică trebuie să obțineți suficient glicogen muscular, luând carbohidrați în funcție de nevoile dvs. în timpul altor mese. În acest caz, motivul pentru care ai mai puțină putere și energie dacă nu mănânci carbohidrați înainte de antrenament este faptul că până acum te-ai bazat pe „încărcarea” carbohidraților pre-antrenament și ai luat prea puțin în restul timpului. Acum, dacă eliminați acești carbohidrați, aceștia devin foarte mici. Doar creșteți aportul de carbohidrați în alte mese și totul va cădea la locul său.

"Cu cât timp înainte de un antrenament ne putem permite carbohidrații?".

Depinde de obiectivele dvs., dar dacă doriți să profitați de efectele pozitive ale nivelurilor scăzute de insulină, ultimul aport de carbohidrați ar trebui să fie cu cel puțin 3 ore înainte de antrenament (de preferință 4-5).

"Mă antrenez dimineața devreme, cum procedez într-un astfel de caz?"

În mod similar, cât de mult tipul dvs. de hrană depinde de timpul până la antrenament. Dacă este foarte curând (de exemplu, la 30-40 de minute după ce te-ai ridicat), ar trebui să fie ceva mic și ușor de digerat, de exemplu 20-30 de grame de proteine ​​din zer sau câteva proteine ​​+ o lingură de nucă de cocos (sau alt ulei). Dacă antrenamentul este voluminos (necesită mai mult glicogen), puteți consuma mai mulți carbohidrați cu o zi înainte/seara.

"Nu voi pierde masa musculară dacă nu mănânc carbohidrați înainte de un antrenament?"

Deși creșterea insulinei are un efect anticatabolic, proteinele sunt cele care schimbă corpul de la o stare catabolică la una anabolică. Deci, atâta timp cât aveți suficiente proteine ​​înainte de un antrenament, nu aveți de ce să vă faceți griji.

Toate celelalte întrebări care vă interesează pe această temă pot fi distribuite în caseta de comentarii. Vă rugăm să respectați subiectul în cauză. Acesta este începutul unei serii dedicate carbohidraților, vor exista publicații separate despre consumul lor la micul dejun, în timpul și după antrenament și cum să determinați aportul potrivit de carbohidrați în funcție de obiectivele și caracteristicile individuale.