Cantitatea totală de nutrienți, vitamine și minerale produse de organism este o dietă zilnică. În funcție de cât de bine creați meniul pentru ziua respectivă, va depinde progresul și succesul dvs. în atingerea obiectivelor. Fiecare masă contează, dar există intervale de timp în care obținerea nutrienților potriviți este deosebit de importantă: înainte și după un antrenament.

Înainte de antrenament

Antrenamentul este ora ta de aur. Timp limitat de care aveți nevoie pentru a lucra după cum vă permite corpul. Pentru a vă proteja propriul corp de a-și dezvălui potențialul în cel mai crucial moment - ce ar putea fi mai irațional și mai prost? Cu toate acestea, mulți oameni fac exact asta.

Imaginați-vă că mintea dvs. este un pilot de raliu, iar cunoștințele și abilitățile teoretice și practice acționează ca un navigator, împingând calea cea bună. Împreună mergi la scopul pe care vrei să-l atingi. Ați petrecut multe zile pregătindu-vă cursa, studiind fiecare mișcare, dar ați uitat să încărcați mașina. Și acum începeți cu un rezervor de combustibil gol. Eșec? Încă ce!

Ce înseamnă raliul și tancul gol? În această situație se află persoane care nu acordă o atenție adecvată nutriției înainte de ocupație. Nu vă faceți griji că există deja o ușoară senzație de foame cu câteva ore înainte de antrenament? De unde obține corpul resurse pentru a face munca grea? Cât timp vei rezista? Ca urmare, rezervele de glicogen sunt reduse și dispar rapid, respectiv nu există putere, iar mușchii sunt literalmente arși.

În general, acest lucru se datorează lipsei de înțelegere sau reevaluare a abilităților propriului corp. Mulți oameni cred că vor fi destui pentru un antrenament, mâncat la prânz sau mic dejun, dar dacă veniți la clasa flămândă, atunci orice antrenament aleatoriu nu poate fi o întrebare. Oboseala se învârte aproape imediat, trebuie să măriți timpul de odihnă, să pierdeți în greutate, să reduceți numărul de abordări. Și ce până la urmă?

Ați fugit literalmente de sala de sport și ați încercat să vă scuzați: „Ei bine, azi a fost o zi grea, sunt obosită, mă duc acasă, dar următoarea activitate necesită antrenament la maxim”. Serios? Totul va fi exact la fel până când în sfârșit vei începe să mănânci chiar înainte de un antrenament.

Înainte de ocupație, corpul trebuie să primească glucide și proteine.

glucide va permite corpului să stocheze suficient glicogen pentru a alimenta mușchii cu energie pe tot parcursul sesiunii.

proteine va lua măsuri, de asemenea. Mulți oameni cred din greșeală că proteinele ar trebui luate numai după un antrenament, dar mușchii au nevoie de aminoacizi întotdeauna și mai ales în timpul unei sesiuni. Obținerea de suficienți aminoacizi va crea un climat anabolic potrivit în organism, care promovează o creștere mai eficientă și o recuperare a țesutului muscular după efort.

Si aici gras înainte de antrenament nu este necesar. În primul rând, alimentele grase rămân mai mult în stomac. A face cu un sentiment de greutate în abdomen este incomod și este plin de o „buuwaye” bruscă chiar în timpul antrenamentului. În al doilea rând, grăsimile interferează cu absorbția altor nutrienți.

Mâncarea normală timp de 1,5-2 ore înainte de antrenament este o opțiune bună atunci când există timp pentru gătit și posibilitatea de a aduce alimente cu tine. Ei bine, dacă vă puteți încălzi înainte de recepție, este în general minunat.

Alimentația sportivă în acest sens este mai convenabilă. Nu este nevoie să gătești. Agitatorul cu amestec uscat pre-pregătit este mai ușor și ocupă mai puțin spațiu. O sticlă de apă, lapte sau suc este, de asemenea, ușor de transportat, iar amestecarea cocktailului va dura maximum un minut și nu este nevoie să vă încălziți. Există situații absolut fără speranță când nu este posibil să luați nici măcar un agitator, dar există soluții pentru aceste cazuri - bare de carbohidrați proteici. Se pot scufunda literalmente din mers. În plus față de confort, nutriția sportivă este pur și simplu eficientă.

Proteine ​​din zer - Cel mai rapid mod de a da proteine ​​organismului. Se absoarbe mult mai ușor și mai repede. Poate fi luat cu o oră înainte de antrenament, când mâncarea obișnuită nu va avea timp să se digere. Dacă te antrenezi dimineața, când este foarte puțin timp între trezire și începerea activității, mâncarea obișnuită nu va avea deloc.

nutriție
Proteină din zer VPLab 100% zer din platină

Este util să se includă complexul BCAA în proteină pentru întreținerea completă a mușchilor cu aminoacizi.

O alternativă mai simplă la proteina auto-amestecabilă, BCAA și găsirea sursei optime de carbohidrați este potrivită pentru un câștigător. Câștigătorul conține proteine, carbohidrați, uneori BCAA, creatină și alte suplimente utile în proporții relativ echilibrate. Uită-te la compoziție, adaugă componentele lipsă pe baza nevoilor și obiectivelor tale.

Este o versiune și mai avansată amestecuri de pre-antrenament, destinate special primirii înainte de ocupare. Compoziția lor este optimizată pentru a crea cele mai bune condiții din corp pentru a lucra cu încărcăturile viitoare.

VPLab N.O. incepator

La angajare, mesele dinaintea antrenamentului ar trebui să includă 20 de grame de proteine ​​din zer, adăugând 5 grame de BCAA și aproximativ 50 de grame de carbohidrați. Când pierdeți în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de proteine ​​la 15 grame, carbohidrați - la 15-20 de grame și să adăugați L-carnitină pentru a îmbunătăți efectul arderii grăsimilor.

Dupa antrenament

Nevoile corpului după ședință sunt aceleași ca în perioada anterioară antrenamentului: glucide, proteine și conținut scăzut de grăsimi pentru a evita absorbția lentă a nutrienților. Nutriția după antrenament este deosebit de plăcută, deoarece poate fi inclusă în ea fără consecințe negative carbohidrati rapidi, adică glucide cu un indice glicemic ridicat.

Proteinele și carbohidrații standard sunt puțin mai mari decât înainte de exerciții fizice: se recomandă greutatea stabilită pentru a lua 25-30 de grame de proteine ​​din zer cu adaos de 5-8 grame de BCAA, iar cantitatea de carbohidrați poate fi crescută la 60-100 de grame, pe baza greutății corporale și a obiectivelor.

IMPORTANT! Când pierdeți în greutate, luați carbohidrați la 2-3 ore după un antrenament, pentru că altfel corpul nu va mai folosi propriile rezerve de grăsime și va trece la alimente. BCAA poate fi luat în aceleași volume ca și pentru tiparea în masă, iar izolatul din zer cu cel mai înalt grad de purificare este preferat ca sursă de proteină.

Gainer după antrenament este încă o alternativă simplificată la auto-amestecarea nutrienților individuali.

Ca înlocuitor modern pentru un câștigător universal, puteți lua un specialist amestec reducător.

Complexul de recuperare VPLab Ultimate

Cofeina și alți stimulenți sunt contraindicați în decurs de două ore după un antrenament, deoarece nu permit organismului să umple rezervele de glicogen.

O atenție specială este întotdeauna acordată îngrijirii post-antrenament. Acest lucru se datorează opiniei publice că după ocupație așa-numitul fereastră anabolică, cunoscută și sub numele de fereastră proteină-carbohidrați.

Ce este asta? Alți experți pun definiția pentru un sens redus, dar dacă este doar fereastra anabolică - atunci când primiți nutrienți la maximum, se vor restabili rezervele de energie și se vor construi mușchi fără formarea de țesut adipos.

Problema este că fenomenul ferestrei anabolice este slab înțeles. Studii diferite oferă date diferite și uneori contradictorii, dar să gândim în mod constructiv. Dacă există fereastra, există o întrebare extrem de importantă după antrenament. Dacă nu există, trebuie totuși să mănânci pentru a oferi organismului nutrienți pentru recuperare și creștere. Vătămarea din nutriția post-antrenament, în orice caz, nu este și doar împărtășește cu corpul, pentru că tot ce ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele și a nu-ți bate capul plus.