A fost util? Ne evalua!

03.05.2014 Ultima actualizare: 14.01.2021

mâncare

Dacă jucați sport și sunteți interesat de o nutriție adecvată, probabil știți că carbohidrații sunt necesari pentru energie și proteine ​​pentru creșterea musculară. Acest lucru este adevărat, dar anumite alimente sunt mai potrivite decât altele pentru pregătirea corpului înainte și reîncărcarea după o anumită activitate fizică. Cu toate acestea, în funcție de faptul că ridicăm greutăți, alergăm pentru sănătate sau dansăm, folosim diferite grupe musculare și ardem un număr diferit de calorii. Luând în considerare sportul pe care îl practicați cu alimentele recomandate pentru acesta - veți putea să vă îmbunătățiți performanța și să vă simțiți în vârtej în timpul și după antrenament.

Indiferent de sportul pe care îl practicați - încercați să mâncați micul dejun recomandat cu o oră sau două în avans, astfel încât să nu vă deranjați cu stomacul zgomotos și să fiți plini de energie fără a fi greoi. Luați o reîncărcare la 30-45 de minute după un antrenament pentru a oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a calma mușchii tensionați și a le menține hidratați. Dacă vă urmați în prezent regimul pregătit de Hipocrate, citiți articolul pentru informații interesante, dar continuați să îl respectați.

Dacă nu urmați o dietă și ezitați să mâncați de fiecare dată înainte și după un antrenament, vă puteți face alegerea mai ușoară aflând alimentele potrivite sau comandând dieta dumneavoastră individuală.

Cele mai potrivite alimente înainte și după:

1. Antrenament de forță

Înainte de antrenament: Iaurt slab sau degresat cu granola (muesli)
Deși majoritatea dintre noi asociază carbohidrații cu exercițiile aerobe, avem nevoie și de ei în antrenamentul cu greutăți. Dacă rezervele de glicogen (un tip de carbohidrați) din mușchii dvs. sunt mici - capacitatea de a genera putere în sala de sport scade. Combinația de zer și cazeină din iaurt vă oferă un amestec de proteine ​​digerabile rapide și lente, care oferă aminoacizi care construiesc mușchi în timpul antrenamentului. Încărcat în acest fel - veți fi capabil de orice! Cantitatea recomandată de proteine ​​din lapte este de 20 g.

Dupa antrenament: Smoothie de fructe, ghimbir și proteine
Combinația de ghimbir și fructe vă ajută să reduceți inflamația și durerea după antrenamentul de forță. Adăugați 30 g de proteine ​​pentru a oferi corpului combinația corectă de aminoacizi necesară pentru a construi și crește masa musculară.

2. Yoga

Înainte de antrenament: Smoothies din 1 fruct proaspăt sau ша cană de fructe congelate, 150 g iaurt și ½ linguriță. lapte
Fructele din acest smoothie ușor, dulce și hidratant îți vor oferi carbohidrații de care ai nevoie pentru mușchii și creierul tău! Datorită acestora, corpul tău nu va ajunge la depozitele de glicogen din ficat pentru a obține energia de care are nevoie. Calciul și proteinele conținute în lapte susțin funcția musculară. Ca bonus, acest delicios smoothie cu un fruct la alegere vă va răcori corpul și vă va începe antrenamentul cu o senzație de prospețime.

Dupa antrenament: 1 portocală și 1 ou fiert tare Portocalele conțin o cantitate mare de apă și potasiu, care, în combinație, vă ajută să vă hidratați rapid corpul, care a pierdut multă apă în timpul exercițiului. Carbohidrații simpli din fructe vă vor încărca cu o nouă doză de energie, iar albușurile de ou vă vor ajuta mușchii să se refacă.

3. Cross fit/circuit de formare /

Înainte de antrenament: salată de sfeclă roșie și portocale
Deși puteți conta pe sprijinul „echipei”, antrenamentul de circuit la sfârșitul zilei rămâne o activitate istovitoare. Câteva mușcături de sfeclă înainte de antrenament vor crește producția de oxid nitric în corpul dumneavoastră, ceea ce duce la dilatarea vaselor de sânge și va oferi un aport de sânge mai bun mușchilor care lucrează. Portocalele adaugă carbohidrați extra sănătoși pentru mai multă energie, iar gustul lor dulce îl completează perfect pe cel al sfeclei.

Dupa antrenament: Omletă cu proteine ​​cu ceapă și ardei roșu.
Ouăle sunt unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de leucina, aminoacidul responsabil pentru construirea masei musculare. Folosind mai puține gălbenușuri - țineți sub control caloriile. Adăugăm ardei roșu pentru vitamina C, care este necesară pentru „menținerea” cartilajului sănătos în corpul vostru, servind pentru susținerea oaselor în timpul salturilor intense în timpul antrenamentului. Va urma.