Metoda Tabata a fost dezvoltat în trecutul recent de cercetătorul japonez Tabata. Astăzi este urmat de mulți sportivi de nivel înalt. Care este secretul acestei tehnici? Alternanța de Exercițiu de intensitate ridicată de 20 de secunde cu o pauză de recuperare de 10 secunde, repetată în 8 seturi pentru un total de 4 minute. Rezultatul este pierderea în greutate și un corp atletic în doar 20 de minute.

minute

4 blocuri din 8 serii cu Exerciții intense de 20 de secunde și o odihnă pasivă de 10 secunde pentru recuperare. Luați 1-2 minute între pasaje pentru odihnă pasivă.

Pentru a aplica acest lucru metodă, urmați programul lui Florent, antrenor al lui Domyos. Pentru a vă face antrenamentul și mai eficient, veți avea nevoie de următoarele echipamente:

  • Coardă pentru sărit
  • Echilibrist
  • Pudovka

Dacă nu aveți aceste dispozitive, puteți rula programul de instruire fără ei.

Înainte de a începe

Fa asta program de antrenament pentru încărcarea întregului corp De 3 ori pe săptămână și între sesiunile de antrenament ar trebui să aveți o zi liberă. Fii cât mai dinamic posibil în timpul programului de 20 de minute. Scopul este de a face numărul maxim de repetări.

  • 1 minut ușor sărind coarda
  • 30 de secunde ridicând genunchiul la piept
  • centură: înclinare de 30 de secunde înainte și lateral

Blocul 1: sărind coarda

  • Obiectiv: îmbunătățiți rezistența cardio și cheltuielile calorice

  • Metoda de execuție: sări repede pe o frânghie. Pentru a crește dificultatea, săriți cu un genunchi înalt sau faceți salturi cu o dublă rotație a coardei (2 treceri ale coardei sub trepte) pentru fiecare săritură.

  • Instrucțiuni de siguranță: pas pe tot pasul, nu aterizați pe călcâi.

  • Repetiții: 8 repetări care durează 20 de secunde și 10 secunde se odihnesc între repetări.

Blocul 2: Exerciții pentru centura corpului cu un echilibru

  • Scop: întărirea mușchilor abdominali și menținerea tonusului bun al abdomenului și taliei

  • Cum să o faceți: stați în poziția de scândură cu mâinile pe echilibru.
    • Opțiunea 1(începători): țineți scândura în poziție cu genunchii pe podea, menținând echilibrul pe echilibru.
    • Opțiunea 2(mediu avansat): țineți o poziție de scândură cu picioarele întinse pe lățimea șoldurilor, menținând echilibrul pe echilibru.
    • Opțiunea 3(avansat): mențineți scândura în poziție cu picioarele întinse întinse pe lățimea șoldurilor, menținând echilibrul pe echilibru. Pentru a crește nivelul de dificultate, ridicați un picior la înălțimea spatelui, readuceți-l în poziția inițială și ridicați celălalt picior. Alternează picioarele la fiecare 5 secunde.

  • Respirație: respirați încet și profund.

  • Instrucțiuni de siguranță: țineți-vă spatele drept, nu lăsați să se îndoaie.

  • Repetări: 8 repetări de 20 de secunde cu repaus de 10 secunde pentru recuperare.

Opțiuni pentru cei care nu au un echilibru:

  • Efectuați aceleași exerciții folosind o minge de fitness.
  • Fără aparate - rămâneți în poziția de scândură timp de 20 de secunde.

Al 3-lea bloc: leagăn cu pudovka

  • Obiectiv: întărirea mușchilor întregului corp și a mușchilor lanțului din spate (coapse, fese, spate și umeri).

  • Metoda de execuție: Îndoiți-vă cu brațele întinse la sol; țineți pudovka cu ambele mâini. Strângeți-vă mușchii abdominali și împingeți bazinul înainte pentru a vă ajuta să ridicați împingerea peste cap.

  • Respirație: expirați când ridicați pudovka peste cap și inspirați când o coborâți.

  • Repetări: Efectuați cât mai multe repetări posibil în 20 de secunde, odihnindu-vă timp de 10 secunde între fiecare serie.

Unitatea 4: Burpita cu echilibrare

  • Scop: îmbunătățirea respirației și întărirea mușchilor adânci prin exerciții cu echilibrorul.

  • Metoda de execuție: luați o poziție de plecare, în picioare în poziție verticală, cu picioarele întinse la lățimea șoldurilor. Mutați rapid în poziția de scândură, apoi retrageți ambele picioare pe brațe în același timp și fără pauză, săriți cu picioarele și brațele întinse deasupra capului.

  • Respirație: expirați când coborâți corpul pentru a lua o poziție de scândură și inspirați când stați în picioare, expirați când săriți și inspirați când reveniți la poziția inițială.

  • Instrucțiuni de siguranță: nu uitați să strângeți mușchii abdominali în timpul exercițiului și nu lăsați talia să se îndoaie.

Opțiune pentru cei care nu au un echilibru:

  • Efectuați aceleași exerciții fără echipament.
  • Pentru un efect mai mare, faceți flotări în timp ce vă aflați în poziția de scândură.

Relaxare

Intinde-te pe spate cu mainile langa corp. Strângeți abdomenul pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui și expirați încet timp de 10 secunde (expirație profundă, naturală, netedă timp de 10 secunde, fără a vă strecura). Apoi inspirați prin nas timp de 5-6 secunde și deschideți pieptul. Repetați timp de 2 minute.

Respirația abdominală ajută la scăderea ritmului cardiac și calmează respirația. Folosește mușchiul abdominal transversal, care este situat adânc în peretele abdominal. Vă va ajuta să vă faceți un stomac plat și să vă protejați de durerile lombare.