Creatina
Să începem cu creatina - preferata multor culturisti. Acest articol nu are scopul de a dezlega miturile din jurul creatinei, ci de a vedea într-o altă lumină implicarea sa în câștigarea masei musculare. Dacă ați ratat numeroasele articole legate de creatină, iată câteva dintre cele mai comune mituri:
➡ Creatina nu are nevoie de o fază de încărcare
➡ Creatina nu trebuie administrată în asociere cu cofeina
➡ Creatina este eficientă în antrenamentele provocatoare
➡ Creatina crește masa musculară fără efecte secundare atunci când este utilizată corespunzător
Să vorbim mai întâi despre lucruri despre care poate nu știți, dar s-a dovedit creatina "Dreapta". Dacă ați auzit de mayostatină, atunci știți că este o proteină din organism descoperită în 1997 care este responsabilă de reglarea creșterii musculare prin „interzicerea” creșterii mușchilor. Nivelul acestei proteine este determinat genetic și cantitatea sa separă persoanele care câștigă în greutate extrem de greu de culturistii de talie mondială.
Creatina (precum și glutamina) este utilizat într-un spital pentru a combate atrofia musculară (descompunerea musculară). Toată lumea știa că creatina crește puterea, dar aceasta este principala sa proprietate care duce la creșterea musculară?
Cercetările inițiale sugerează că, în antrenamentul de rezistență, creatina scade nivelul de mayostatină. Această teorie a fost adoptată rapid, până când în 2000 oamenii de știință au descoperit că face exact opusul, și anume stimulează celulele responsabile de creșterea și regenerarea mușchiului scheletic. Stimularea acestor celule prin antrenament și suplimente este importantă pentru oricine încearcă să-și îmbunătățească mușchii.
O altă proprietate importantă a creatina este îmbunătățirea recuperării după fiecare antrenament de mare viteză. În trecut, creatina a fost refuzată de mulți culturisti pe motiv că nu încearcă să crească puterea, dar așa cum am aflat deja, acest lucru este departe de a fi singurul sau cel mai important efect al utilizării sale.
Este o tradiție în majoritatea programelor de antrenament să folosească pauze scurte între seturi și, deoarece creatina are nevoie de 2 minute pentru a se regenera, este considerată inutilă. Cu toate acestea, cercetările spun altfel. Exercițiile anaerobe de intensitate mare epuizează glicogenul muscular, deoarece carbohidrații sunt principalul combustibil pentru astfel de încărcături. Culturistii mănâncă carbohidrați rapid după un antrenament cu proteine pentru a umple depozitele musculare epuizate, astfel încât să poată antrena cu aceeași intensitate următorul antrenament.
Fiecare antrenor poate observa că în timpul exercițiilor care încarcă întregul corp (cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni), timpul de recuperare este mai lung și acest lucru se datorează faptului că provoacă mai multe daune și inflamații ale mușchiului. Majoritatea oamenilor știu acest lucru, dar nu știu că aceste exerciții încetinesc și regenerarea glicogenului. Oamenii de știință au descoperit recent că utilizarea creatinei ajută la menținerea glicogenului muscular prin creșterea utilizării creatinei disponibile în corpul nostru în timpul exercițiilor fizice (studiul a folosit 5 grame de creatină pe zi fără o fază de încărcare).
Dacă v-ați întrebat vreodată dacă pauza de la utilizare creatina este cu adevărat nevoie, cercetatorii au descoperit ca dupa 5 saptamani de utilizare, nivelurile crescute de glicogen au inceput sa revina la normal. Prin urmare, utilizarea creatinei ciclice este încă o idee bună.
Glutamina
Să fim atenți glutamina. Importanța sa pentru corpul nostru este incontestabilă și nu poate fi comparată cu niciun alt aminoacid singur. Mai întâi trebuie să ne uităm la cazurile în care utilizarea glutaminei este cu adevărat necesară, deoarece probabil ați dat peste studii care susțin că este inutilă.
in orice caz glutamina este prezentă în aproape fiecare supliment de recuperare, deoarece proprietățile sale anti-catabolice au fost dovedite, și anume prevenirea proceselor de defecțiune este scopul fiecărui culturist după un antrenament. Da, în sine nu are proprietăți anabolice și nu va fi un mare ajutor în creșterea forței sau câștigarea masei musculare.
Cu toate acestea, chiar și cercetările care negează cel mai vehement necesitatea de a lua glutamina, nu pot nega capacitatea sa de a opri defalcarea musculară. După cum sa menționat anterior, multe produse de reparare conțin glutamină, iar pulberile de proteine de calitate sunt uneori îmbogățite cu glutamină suplimentară sau, dacă sunt suficient de curate, se bazează pur și simplu pe prezența sa naturală în proteină. Alte studii arată că glutamina joacă un rol important în întărirea sistemului imunitar, care, desigur, este unul dintre obiectivele fiecărui sportiv activ.
O altă caracteristică importantă care îl face un vis pentru fiecare culturist este capacitatea sa de a promova sinteza glucozei independent de glucide. Acest lucru îl face o parte integrantă a controlului unuia dintre cei mai puternici hormoni din corpul uman - insulina. Iar faptul că ajută la depozitarea glicogenului oferă pregătire și recuperare completă.
Deși toate acestea sună suficient, nu am epuizat complet bonusurile care glutamina îl aduce atunci când este adăugat în dieta noastră. El este Extrem de important pentru orice sportiv profesionist care are un aport caloric limitat datorită necesității unei anumite greutăți pentru o anumită categorie de competiții, dar să ne uităm la rolul acesteia în dieta sportivilor neprofesioniști.
Datorită capacității sale de a forma glucoză, studiile arată că poate potoli foamea neobosită a oricui de carbohidrați, care le-a redus sau le-a eliminat complet din dieta sa. Întrebarea eternă rămâne și pentru culturistii care se antrenează până la limita abilităților lor și astfel își pun sistemul imunitar la un test serios în fiecare zi: „Ar trebui să mă antrenez când sunt bolnav cu o temperatură de 39 de grade?”.
Oamenii de știință au analizat celulele care reglează sistemul imunitar din corpul uman și cât de dependente sunt de acestea glutamina. Acesta este motivul pentru care impactul său pozitiv asupra recuperării, și, de asemenea, o parte integrantă a inventarului fiecărui culturist care se luptă cu răcelile, care încearcă să-și calce activitatea zilnică și devotamentul față de sportul său preferat.
Deși cercetarea neagă necesitatea glutamina în anumite situații, acest lucru nu schimbă faptul că este cel mai abundent aminoacid din corpul uman și stă la baza atâtea procese încât unii oameni de știință cred că celulele pot funcționa chiar și fără alți aminoacizi, dar singure cu glutamină. La urma urmei, adăugarea de glutamină la suplimentele noastre nu este cu siguranță inutilă.
- Calorii și sănătate bună, aflați mai multe
- Calorii și sănătate bună, aflați mai multe
- Calorii și sănătate bună, aflați mai multe
- Calorii și sănătate bună, aflați mai multe
- Ce sport pierde mai mult în greutate - aflați aici