este

Săptămâna trecută în câteva zile am primit 2 e-mailuri de la aceeași persoană care a ridicat un caz foarte interesant. Prima scrisoare avea următorul conținut:

„Domnule Ivanov, urmez o dietă de câteva săptămâni, potrivit cărora iau mai puțin de 1000 de calorii pe zi. Prima săptămână am slăbit 4 kilograme, a doua 2, iar în ultima săptămână nu am slăbit niciun gram. Cântăream aproximativ 96 kg când am început, am 90 de ani acum și am o duzină de kilograme în plus. Sunt în mod evident stagnant, dar nu știu ce să fac pentru că vreau să slăbesc în continuare. Mă gândesc să reduc și mai mult caloriile, ce m-ați sfătui?
Cu stimă, A. Georgiev. "

I-am răspuns domnului Georgiev că, cu atât de puține calorii pe care le consumă pe zi, pe lângă faptul că îi poate dăuna sănătății, o mare parte din greutatea pierdută nu reprezintă kilograme în plus de grăsime, ci apă și mușchi, așa că învață mai întâi care este diferența dintre slăbit și slăbit. I-am explicat că lipsa rezultatelor în ciuda dietei slabe s-a datorat cel mai probabil faptului că, din cauza prea puținelor calorii consumate, metabolismul său a căzut în așa-numitul „mod economic”. Acesta este un mecanism moștenit de la strămoșii noștri pentru supraviețuirea în vremuri de foamete. Cu alte cuvinte - în perioadele de hrană insuficientă organismul se adaptează pentru a-și satisface nevoile de energie cu mult mai puține calorii, reducând consumul acestora.

Câteva zile mai târziu am primit o nouă scrisoare:

„Domnule Ivanov, poate că v-am scris un pic în grabă înainte de a citi majoritatea materialelor dumneavoastră. Lucrurile pe care le-ai scris sun plauzibile și sunt înclinat să cred și să am încredere în tine pentru a-mi pregăti un regim individual. Dar, între timp, am dat peste mai multe păreri ale experților, potrivit cărora „modul economic” pe care l-ați menționat este un mit, iar încetinirea metabolismului se datorează faptului că pierderea în greutate organismul are nevoie pur și simplu de mai puțină mâncare. Gândiți-vă la asta, există logică, pentru că mai întâi: modul în care corpul își va încetini metabolismul și al doilea: în țările lumii a treia, unde există malnutriție, nu există oameni obezi. Cum ați comenta și există o explicație științifică pentru încetinirea metabolismului? ”

La fel „regimul economic” există cu adevărat sau acesta este un alt mare mit?

ESENȚA METABOLISMULUI

În primul rând, să ne amintim ce este metabolismul.

Metabolismul, numit și metabolism, este una dintre principalele proprietăți ale unui organism viu și cuprinde mii de reacții individuale legate între ele în lanțurile metabolice. Acestea sunt împărțite în două procese principale: anabolism și catabolism.

Termenul de anabolism se referă la procesul de absorbție a nutrienților, construirea țesuturilor și reînnoirea celor existente. Acestea sunt toate reacții în care organismul sintetizează diferiți compuși din cei mai simpli. De exemplu, sinteza proteinelor contractile (mușchilor), enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici, glicogenului, grăsimilor și altele. Ele stau la baza creșterii la copii, a creșterii masei musculare, a acumulării de grăsime subcutanată și consumă de obicei energie - în acest scop utilizează cantități semnificative de energie.

Descompunerea substanțelor în substanțe mai simple, combinată cu eliberarea de energie, se numește catabolism. Această energie poate proveni din substanțele nutritive luate, dar poate fi și pre-acumulată în organism - mușchi, glicogen, grăsimi.

La prima vedere, anabolismul și catabolismul sunt două procese diferite, dar de fapt sunt ambele părți ale aceluiași proces, acela al autoînnoirii constante a corpului nostru și rulează în paralel - sintetizând constant și degradând în mod constant substanțe.

Deoarece menținerea funcțiilor vitale în repaus sau așa-numitul metabolism de bază (BMR sau RMR) reprezintă aproximativ 2/3 din energia cheltuită la o persoană medie, se consideră că „viteza” metabolismului depinde de faptul dacă suntem grăsimi sau subțire. De fapt, majoritatea populației are un metabolism normal, iar cei care au probleme cu greutatea consumă pur și simplu mai multe calorii decât cheltuiesc. Sună foarte simplu, dar în spatele acestui exces de consum se află un set de factori și printre principalii sunt: stres; alimentele sub standarde și alimentele rafinate sărace în nutrienți; malnutriție care nu furnizează toate substanțele esențiale; calorii lichide (sucuri, băuturi răcoritoare, alcool), care sunt foarte ușor de exagerat; insulină și rezistența la leptină; nutriție emoțională; imobilizare etc.

ESTE POSIBIL PENTRU CORP REDUCEREA CONSUMULUI DE ENERGIE? CUM ȘI CÂT? CE SPUNE ȘTIINȚA?

Mecanismele prin care corpul „încetinește” metabolismul său de bază nu sunt pe deplin înțelese, dar știind că totul din corp este reglementat de hormoni, putem căuta răspunsul acolo. Semnalul inițial este dat de hormon leptina. Leptina este secretată în principal de celulele grase și, dacă acest tip de rezervoare de energie începe să se golească prea repede, nivelul de leptină scade. Leptina scăzută nu numai că mărește pofta de mâncare, dar acționează și asupra creierului ca o alarmă. Ca răspuns, un semnal este trimis către glanda pituitară - conductorul glandei care controlează aproape toți hormonii din corpul nostru. Nivelurile de T3 și testosteron scad, iar hormonul de stres cortizol este crescut. Scopul este de a reduce cheltuielile de energie, iar mușchii sunt un mare consumator, astfel încât organismul „nu-i pare rău” pentru malnutriție. Chronic (rețineți cuvântul „cronic”) cu cortizol ridicat vă asigură că aveți mai puțini dintre ei. O scădere a T3 și a testosteronului reduce consumul de calorii.

În cercurile științifice, „încetinirea” metabolismului este cunoscută sub numele de termogeneză adaptativă (1). Un studiu din 2012 a arătat o scădere a BMR cu o medie de aproximativ 250 kcal în 6 săptămâni și o medie de 500 (până la 675!) La 30 de săptămâni de dietă hipocalorică (2). Alte studii arată, de asemenea, că o cheltuială mai mică de energie nu poate fi explicată doar prin greutatea corporală mai mică (3, 4, 5, 6, 7).

În afară de scăderea BMR, un alt mod prin care organismul poate reduce cheltuielile de energie este prin activitatea fizică zilnică redusă. Începi să fii din ce în ce mai leneș și limitezi activitățile fizice în viața de zi cu zi, ceea ce reduce consumul de calorii.

Desigur, modalitățile prin care corpul nostru începe să economisească energie sunt din ce în ce mai complexe decât cele descrise, dar ideea este să avem o idee generală despre modul în care corpul nostru se protejează de malnutriție. Iar atunci când limitele calorice sunt mari și mai lungi, scăderea cheltuielilor calorice este semnificativă, ceea ce, indiferent dacă este numit „adaptare” sau „mod economic”, este doar un joc de cuvinte.

MITURI DESPRE REGIMUL ECONOMIC

În adresa termogenezei adaptive, sau mai înfricoșător vorbind - „modul economiei”, se pretind lucruri destul de incorecte. Prin urmare, voi risipi câteva mituri, astfel încât să nu existe speculații.

În primul rând, „economia” nu este o boală dificil de tratat sau care trebuie tratată deloc. Nu este permanent și metabolismul se va „accelera” odată ce vei începe să mănânci normal. Problema este că acest lucru nu se va întâmpla imediat, ci cu o oarecare întârziere. În acest timp este destul de probabil să redobândiți greutatea pierdută și puteți chiar să urcați deasupra (așa-numitul efect yo-yo), deoarece pe de o parte avem o cheltuială de energie mai mică, iar pe de altă parte - o mult mai mare pofta de mancare (care necesita, de asemenea, timp pentru a se normaliza) .

În al doilea rând, sărind de o masă (sau chiar înfometarea completă pentru o perioadă scurtă de timp) poate reduce temporar nivelul de energie și poate crește procesele catabolice, dar în niciun fel nu va afecta metabolismul. Trecerea la „modul economic” se poate întâmpla numai cu o malnutriție mai severă sau cu foamete pentru o perioadă mai lungă de timp. Nu vă mușcați unghiile pentru că vă faceți griji că metabolismul dvs. a „încetinit” deoarece ați uitat să luați micul dejun sau ați mâncat foarte puțin o zi sau două...

Al treilea. Chiar dacă vă aflați în „modul economic”, acest lucru nu înseamnă că nu ardeți calorii, iar pierderea în greutate este imposibilă. Într-adevăr, dacă continuați să reduceți consumul de calorii (sau să creșteți), veți continua să slăbiți. Dar aceasta nu este deloc o opțiune rezonabilă.

CUM SĂ VĂ PROTEJAȚI DE „REGIMUL ECONOMIC”

Termogeneza adaptivă este direct proporțională cu magnitudinea și/sau durata restricției calorice. Deci, principalul lucru este: uitați de dietele drastice și/sau prelungite cu conținut scăzut de calorii și de slăbirea rapidă. Nu pierdeți mult mai mult de 1 kg pe săptămână dacă aveți mai multe „stocuri” și mai puțin dacă sunteți „mai curat”.

Și în al doilea rând - faceți mișcare și mișcați-vă mai mult în general (fiți activi fizic). Acest lucru va arde mai multe calorii, ceea ce vă va permite să mâncați mai mult și să pierdeți în greutate fără a fi nevoie să mergeți la extreme în reducerea caloriilor. Și nu uitați de antrenamentul cu greutăți. Pe lângă arderea mai multor calorii decât cardio, puteți crește (sau cel puțin menține) masa musculară, care este esențială pentru a menține un metabolism mai ridicat și o cheltuială mai mare de calorii.

Articolul a fost actualizat în 2017.