masă

Nu orice sportiv vrea să construiască un mușchi masiv. Luptătorii, jucătorii MMA, gimnastele și alți sportivi care își folosesc propriul corp ca rezistență au nevoie de forță, dar nu de masă suplimentară, care în majoritatea cazurilor poate fi mai degrabă un obstacol decât un avantaj.

Forța nu este atât o proprietate a mușchilor, cât mai degrabă a sistemului motor. Deci pomparea, epuizarea musculară și supraîncărcarea completă nu sunt utile aici. Corpul tău generează mai multă putere prin:

  • -implică mai multe fibre musculare într-un anumit grup muscular
  • crește frecvența neuronilor motori (neuroni și fibre musculare)

Antrenându-vă în această direcție, vă veți crește puterea, dar nu și dimensiunea.

1. Ridicați greu

Ridicarea unor greutăți mari mai mari de 90% din maxim vă va îmbunătăți puterea prin ridicarea pragului neuronilor motori. Fibrele musculare asociate acestora au un potențial mai mare de creștere a forței. Dar obosesc repede. Creșterea maximă se aplică cel mai bine cu exerciții cu mai multe articulații (de exemplu, genuflexiuni, deadlift-uri, presări și pull-up-uri). Deși ridicați greutatea, trebuie să mutați greutatea cât mai repede posibil, deoarece aceasta va include numărul maxim de fibre musculare din sarcină.

Produse de creatină pentru mai multă rezistență

2. Ridicați exploziv

Elevatoarele de viteză sunt o opțiune bună pentru a crește explozivitatea și rezistența. Sarcina trebuie să fie de 60% din maxim și mișcarea cât mai rapidă posibil. Puteți regla sarcina adăugând benzi și lanțuri de cauciuc. Opțiunile pentru exerciții explozive sunt întoarcerea și aruncarea unei bile, precum și exerciții cu o minge medicamentoasă și leagăne cu flotări.

3. Plyometrics

Antrenamentul pliometric activează ciclul de întindere și contracție a unui mușchi. Acest ciclu antrenează corpul să utilizeze o energie elastică mai bine stocată pentru a reproduce contracții musculare mai puternice. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, rezistența tendoanelor.

4. Reduceți volumul

Culturistii folosesc de obicei 5 seturi de 5 repetări pentru antrenament de mărime și forță. Dar acest lucru poate fi redus la 2-3 seturi pentru a reduce acumularea de masă musculară. Reducând volumul și concentrându-vă mai mult pe viteza exercițiului, veți avea un efect mai bun asupra îmbunătățirii forței și a explozivității decât asupra creșterii musculare. În plus, nu trebuie să vă antrenați forța de 4-5 ori pe săptămână, așa cum fac majoritatea culturistilor, ci de 1-3 ori pe săptămână.

5. Folosiți sprinturi

Nimic nu creează mai multă viteză și viteză decât sprinturile. Subliniind sprinturile pe intervale, sprinturile în jos sau exercițiile direcționale, veți dezvolta o forță specifică alergării și coordonării. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, explozivitatea.

6. Antrenament de contrast

Antrenamentul cu contrast este antrenamentul de forță cu greutăți mari și exerciții pliometrice combinate într-un singur antrenament. De obicei, schema acestui tip de antrenament este inițial să faci exerciții de forță grea, apoi să faci o pauză lungă - aproximativ 3-10 minute. Apoi se face o mișcare similară cu ceea ce se face cu greutățile, dar de data aceasta din punct de vedere pliometric (de 5-10 ori).

Dacă pauza dintre forță și exercițiul pliometric este prea scurtă, veți simți o mare oboseală și pierderea forței. Acestea nu sunt superserie, deci nu vă grăbiți la următorul exercițiu.

7. Odihnește-te mai mult

La antrenamentul pentru masa musculară, perioadele de odihnă între seturi de 30-60 de secunde sunt deseori recomandate. Când vă antrenați pentru forță, restul trebuie să fie între 2 și 5 minute, în funcție de exercițiu. Sarcina grea necesită o perioadă de odihnă mai lungă, astfel încât să obțineți același număr de repetări ca în seria anterioară. Psihicul și concentrarea dvs. ar trebui să fie, de asemenea, clare și concentrate pe activarea musculară, deci o pauză mai lungă în opțiunea mai bună aici.

8. Încărcați grupuri musculare mici

Grupurile musculare mari sunt încărcate cu exerciții tradiționale și cele mai populare. Dar printre ele există grupuri musculare mai mici, care sunt aproape ignorate. Nu trebuie neglijate deoarece cresc riscul de rănire. Cu cât înveți mai bine să activezi mușchii mici, cu atât vei avea mai multă forță suplimentară.