Cu siguranță simți că arzi mai multe calorii atunci când urci sau adaugi înclinație unui antrenament cu bandă de alergat. Dar câte calorii mai arzi pe măsură ce urci? Răspunsul vine din două surse: măsurători de cercetare pentru echivalenți metabolici și ecuații utilizate de Colegiul American de Medicină Sportivă.

calorii

Arde mai multe calorii

Studiile efectuate pe echivalenți metabolici folosesc măsurători reale ale caloriilor cheltuite de oamenii care merg în sus la o viteză rapidă de 5,5 mile pe oră, cu cei care merg pe teren plat și dur, cu aceeași viteză.

Diferența este o creștere a caloriilor arse cu 60 la sută sau încă 48 de calorii pe kilometru pentru o persoană de 150 de kilograme. Pe un teren plat, această persoană arde 80 de calorii pe milă. Acest test echivalent metabolic (MET) este utilizat în mersul pe calorii și în unele calculatoare.

A doua metodă folosește ecuațiile din Ghidul de resurse al Colegiului American de Medicină Sportivă pentru ghiduri de testare și exerciții. Asta arata:

  • Pentru fiecare 1% din clasă, creșteți caloriile arse cu aproximativ 12% sau aproximativ 10 calorii pe milă pentru o persoană de 150 de litri.
  • În timp ce sunteți la 10%, ardeți de două ori mai multe calorii pe milă .

De aceea, drumețiile sunt adesea incluse în calculatoarele de calorii, cum ar fi arderea mult mai multor calorii pe mile decât mersul pe jos.

Sprijiniți-vă pe dealuri și benzile de alergat

Mărimea pantei face o mare diferență. Nu toate dealurile sunt la fel, au pante diferite (clase procentuale).

Pe banda de alergare vă puteți ajusta cu precizie înclinația cu 1%, 2% etc. Când vă plimbați în aer liber, ar trebui să utilizați un instrument precum MapMyWalk.com pentru a vă calcula plimbările și pentru a vedea care este panta. O pantă de 5% este o pantă reală.

Tot ce urca sus trebuie sa si coboare

Dacă nu sunteți pe o bandă de alergat, ceea ce urcă ar trebui să coboare.

Pierzi toată acea arsură de calorii pentru că ai coborât pentru o parte din plimbare?

Nu, cercetările MET arată că, atunci când coborâți, ardeți cu 6,6% mai puține calorii pe milă decât mersul pe un teren plat. Asta înseamnă să arzi mai puține calorii pe milă pentru o persoană care cântărește 150 de kilograme. În total, adăugând o plimbare de 1 mile urmată de o plimbare de 1 mile, acea persoană ar arde 43 de calorii mai mult decât ar merge 2 mile.

Puteți avea încredere în afișarea caloriilor?

Chiar puteți avea încredere în caloriile de pe afișajul benzii de alergat sau în cele care contează în banda de fitness sau în monitorul ritmului cardiac? Numerele probabil nu se potrivesc. Poate fi dificil să știi care dintre ele, dacă există, pot avea dreptate. În orice caz, setarea greutății corecte în aplicație sau afișaj va ajuta la calcularea corectă.

Unele grupuri de fitness și ceasuri inteligente vă folosesc ritmul cardiac și altimetrul pentru a ști când să urcați. Pot folosi acest lucru pentru a rafina caloriile. Alții nu au aceste caracteristici și este posibil să nu știe când veți urca sau coborî. Raiul cunoaște panta și trebuie să ai încredere că pune aceste date în calorii.

Adăugați dealuri la antrenamentele dvs. de mers pe jos

Poate aveți deja dealuri pe traseul obișnuit de mers pe jos sau folosiți o pantă pe traseele de antrenament .

Dar folosești o formă, o postură și o tehnică bune?

  • Cum să mergi în sus: folosește această tehnică pentru aceste urcări. Scurtați pașii și încercați să păstrați același ritm. Nu ridicați genunchii prea sus. Ține-ți trunchiul deasupra coapselor fără să te apleci prea înainte sau înapoi.
  • Cum să coborâți: mersul în jos poate provoca tensiuni pe genunchi, deoarece cei cu probleme de genunchi au fost probabil deja testați. Aflați tehnici bune pentru a vă proteja genunchii împotriva coborârii.
  • Antrenament cu bandă de alergat: creșteți intensitatea și faceți intervale pe banda de alergat folosind dealuri. Nu trebuie să accelerați pentru a vă crește ritmul cardiac.

> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD și colab. 2011 Compendiu de activități fizice. Medicină și știință în domeniul sportului și educației fizice. 2011; 43 (8): 1575-1581. Doy: 10.1249/mss.0b013e31821ece12.

> Swain DP, Brawner CA. ACSM Resource Guide for Guidelines for Testing and Prescribing Exercices. Philadelphia: Walters Clover Health/Lippincot Williams și Wilkins; 2014 an.