Cum alergatul te ajută să slăbești

într-un ritm

Alergatul este un mod incredibil de popular de a te antrena.

Alergatul este, de asemenea, asociat cu multe beneficii pentru sănătate și este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții care vă ajută să pierdeți în greutate.

Acest articol explică modul în care alergarea vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime.

Există multe tipuri de alergare

Există multe stiluri diferite de alergare, fiecare cu propriul scop și beneficii unice.

Acestea sunt cele mai populare tipuri:

  • Alergare de bază: ceea ce majoritatea oamenilor ar numi alergare normală. Acest tip se caracterizează prin lungimi moderate de aproximativ 10 km;
  • Alergări lungi: versiunile mai lungi ale pistelor de bază sunt realizate în același ritm, dar la o distanță mai mare de aproximativ 10-20 de kilometri. Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența fizică generală.
  • Intervale: alergările scurte și intense se repetă de mai multe ori cu pauze scurte între ele. De exemplu, jogging ușor la 400 de metri între fiecare interval;
  • Intervalele de urcare: Similar cu intervalele, dar cu ascensiune. De exemplu, repetarea pantei de 10 x 1 minut. Aceasta vă antrenează puterea și viteza curente, îmbunătățind în același timp rezistența;
  • Proceduri de recuperare: mișcările lente sunt efectuate după o alergare mai grea, cum ar fi urcarea dealurilor pentru a adăuga o distanță suplimentară mersului general. De exemplu, o alergare de 4 minute într-un ritm confortabil după o alergare mai grea;
  • Alergare progresivă: acest stil de alergare este lent și se termină într-un ritm mai rapid. Construiesc rezistență, viteză și reduc oboseala. De exemplu, 8 kilometri într-un ritm natural, apoi 1,5 kilometri într-un ritm rapid;

Alergatul arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor

Pierderea în greutate necesită arderea mai multor calorii decât consumați, iar exercițiile fizice vă pot ajuta să faceți acest lucru.

Alergarea este o opțiune excelentă, deoarece arde mai multe calorii decât alte tipuri de exerciții, deoarece necesită o mulțime de mușchi diferiți pentru a lucra împreună.

În special, antrenamentul de intensitate ridicată, inclusiv alergatul, arde cele mai multe calorii pe minut, folosind puterea maximă a diferitelor tipuri de mușchi.

De exemplu, un studiu realizat pe 12 bărbați și 12 femei a comparat câte calorii ar fi arse la 1600 de metri decât mersul pe aceeași distanță.
Rezultatele arată că o medie de 1 kilometru de bandă de alergat arde cu 33 de calorii mai mult decât mersul pe jos.
33-35 de calorii s-ar putea să nu pară o diferență uriașă la început, dar la peste 10 km, acest lucru poate echivala cu 330-350 de calorii.

În special, au descoperit că o persoană care cântărește 70 kg ar putea arde 372 de calorii în 30 de minute într-un ritm moderat de 10 kilometri pe oră.

Este atât de multe calorii, cât arse în timpul înotului și artelor marțiale și chiar mai mult decât cele arse în timpul unui joc de baschet de 30 de minute.
Alergatul este o alegere excelentă pentru pierderea în greutate, deoarece arde mai multe calorii decât multe alte alternative.

Alergarea de mare intensitate continuă să ardă calorii după un antrenament

Fă exerciții fizice în mod regulat pentru a te ajuta să slăbești, dar doar câteva tipuri de exerciții vor continua să ardă calorii chiar și după ce ai terminat antrenamentul.

Tipurile de intensitate ridicată, precum alpinismul și alergarea pe intervale, pot continua să ardă calorii până la 48 de ore după un antrenament.

Aceste exerciții folosesc o mulțime de mușchi și au nevoie de mai multă energie pentru a se recupera. Acest lucru este adesea denumit „efect secundar” în comunitatea de fitness.

Mai multe studii au descoperit că efectul „după arsură” te poate ajuta să arzi semnificativ mai multe calorii în timp.

Într-un studiu, 10 bărbați au mers cu bicicleta 45 de minute într-un ritm intens pentru a calcula câte calorii au ars după un antrenament și pentru cât timp.
Participantul mediu a ars 519 calorii în timpul antrenamentului și încă 190 calorii timp de 14 ore după acesta.

Deși exemplul de mai sus folosește „efectul de ardere”, se aplică și rulării de intensitate mare. Ciclismul este doar un mod convenabil de a măsura caloriile arse într-un studiu de laborator controlat.
Intensitatea ridicată, cum ar fi sprinturile, intervalele și dealurile, pot continua să ardă calorii mult timp după un antrenament, datorită efectului „afterburn”.

Alergarea de mare intensitate suprimă pofta de mâncare și te ajută să mănânci mai puțin

Mulți oameni încearcă să-și reducă aportul de calorii consumând mai puține alimente sau schimbând alimentele pe care le consumă. Din păcate, aceste strategii pot uneori să crească foamea și să facă din pierderea în greutate o provocare.

Mai multe studii au descoperit că alergarea de mare intensitate poate combate acest lucru prin reducerea poftei de mâncare după antrenament.
Procesele exacte care înconjoară acest răspuns sunt neclare, dar alergarea într-un singur sens cu intensitate ridicată poate reduce pofta de mâncare prin suprimarea nivelului de hormon al foamei grelină și producerea mai multor hormoni de satietate, cum ar fi peptida YY (PYY).

Intensitate de rulare medie-mare - Grăsime nocivă a burtelor

Multe studii arată o legătură între grăsimea abdominală și un risc crescut de boli de inimă, diabet și multe altele.

Studiile au constatat că exercițiile aerobice moderate până la mari, cum ar fi alergatul, pot reduce grăsimea din burtă, chiar și fără a vă schimba dieta. O analiză a 15 studii și 852 de participanți a constatat că exercițiile aerobice au redus grăsimea din burtă fără a schimba dieta. Cu toate acestea, antrenamentul de intensitate moderată până la mare este cel mai eficient în reducerea grăsimii din burtă.

Un alt studiu efectuat pe 27 de femei de vârstă mijlocie a constatat că alergarea de intensitate ridicată a redus semnificativ grăsimea abdominală în comparație cu mersul pe jos sau exercițiile de intensitate redusă.

În cele din urmă, un studiu pe 45 de femei sănătoase, dar inactive, a constatat că un interval de exerciții de intensitate ridicată de trei ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală și țesutul adipos.

Alergatul are multe alte beneficii pentru sănătate

În afară de pierderea în greutate, alergarea este asociată cu multe alte beneficii pentru sănătate.

Mai multe probleme specifice de sănătate care apar pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea acestora:

  • Boli de inimă: un studiu de 15 ani pe mai mult de 50.000 de participanți a constatat că cel puțin cinci până la zece minute pe zi, chiar și cu o rată scăzută, a redus riscul de boli de inimă cu până la 45% (17);
  • Glicemia: alergatul poate reduce glicemia, făcând celulele musculare mai sensibile la insulină. Acest lucru ajută zahărul să se deplaseze în celulele musculare pentru depozitare;
  • Cataracta: Un studiu a constatat că mersul pe jos într-un ritm moderat a redus riscul de cataractă;
  • Căderea: alergarea poate reduce riscul căderii la vârstnici. Studiile arată că participanții mai în vârstă care se mișcă au mai puține șanse să cadă, deoarece mușchii picioarelor răspund mai bine;
  • Leziuni la genunchi: un mit comun este că alergarea este dăunătoare pentru genunchi. O analiză a 28 de studii respinge această concepție greșită, găsind dovezi puternice că leagă activitatea fizică de țesuturile genunchiului mai puternice și genunchii mai sănătoși.

Împreună cu pierderea în greutate, alergarea poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, glicemie scăzută, risc mai mic de cataractă, risc mai mic de căderi, durere mai puternică și mai puțină.

Cum să începeți

Pantofi de alergare buni, un top confortabil, o sticlă de apă și pantaloni scurți sau pantaloni confortabili. Este recomandat ca femeile să poarte sutien sport în timp ce se mișcă pentru a reduce durerea. Echipamentul reflectorizant este, de asemenea, foarte recomandat dacă intenționați să începeți cursa la primele ore sau noaptea târziu. Acest lucru va ajuta la prevenirea accidentelor.

Iată câteva lucruri de bază de știut înainte de a începe:

  • Încălzire: înainte de fiecare antrenament, este important să vă încălziți pentru a vă pregăti corpul pentru alergare. Începeți cu întinderea, urmată de 5 minute de mers pe jos într-un ritm ușor. Apoi creșteți încet viteza;
  • Răcire: la sfârșitul alergării, asigurați-vă că vă răcoriți cu o plimbare de 5 minute, reducând treptat viteza în timp ce mergeți;
  • Timp total: vizează un total de 30 de minute. Aceasta include 5 minute pentru încălzire, 5 minute pentru răcire și 20 de minute pentru alergare/mers pe jos între ele.

Alergarea este ușor de pornit și necesită un echipament minim. Pentru inceput este bine sa alergi 30 de minute 3 sau 4 zile pe saptamana, inclusiv 5 minute de incalzire si racire.

Exemplu de plan de acțiune

Dacă doriți să vă bucurați de beneficiile evadării, iată un plan lunar pentru a începe.
Planul pentru începători va începe cu alternarea dintre alergare și mers pe jos, crescând numărul de minute alergate în fiecare săptămână.

Saptamana 1

  • 5 minute încălzire;
  • 1 minut, alergând într-un ritm normal, apoi 2 minute de mers moderat - repetați de 7 ori;
  • 5 minute de răcire.

Săptămâna 2

  • 5 minute încălzire;
  • 2 minute de alergare cu ritmul tău natural, apoi 2 minute de mers moderat - repetă de 5 ori;
  • 5 minute de răcire.

Săptămâna 3

  • 5 minute se încălzesc
  • 3 minute de alergare naturală, apoi 2 minute de mers moderat - repetați de 4 ori;
  • 5 minute de răcire.

Săptămâna 4

    • 5 minute încălzire;
    • 4 minute de alergare naturală, apoi 2 minute de mers moderat - repetați de 3 ori;
    • 5 minute de răcire.

După terminarea lunii, încercați să faceți progrese continuând mai mult cu ritmul natural sau mergând mai puțin între fiecare alergare.

Cum să rămâi motivat

Aderarea la un plan special de acțiune vă poate ajuta să obțineți succes pe termen lung cu obiectivele dvs. de slăbire.

Trucul pentru motivație este să te distrezi. În acest fel, nu veți fi tentați să vă evitați antrenamentul.

Păstrați antrenamentele interesante schimbându-vă traseul la fiecare câteva săptămâni.
Dacă ți se pare greu să te motivezi dimineața devreme, încearcă să-ți corectezi mersul pe timp de noapte pentru a economisi efort dimineața.

Dacă participați la maratoane sau la alte competiții atunci când vă simțiți confortabil, acesta poate oferi o motivație suplimentară pentru alergare.