singură

Serios, este într-adevăr o mișcare

Există o listă întreagă de programe de antrenament de mare succes, bazate pe o idee de bază: toate includ antrenamente la intervale de intensitate ridicată și rezistență și sunt mult preferate de antrenori în ultimii ani, deoarece au ca scop arderea controlată și rapidă a caloriilor.

Este posibil să simplificăm și mai mult astfel de formule de succes? Se pare că da, un astfel de program există și se numește EMOM (Every Minute on the Minute).

Exercițiile din acest program se bazează pe o mișcare de bază în orice moment. Acest lucru nu numai că arde calorii, ci și stimulează metabolismul și funcționează bine pe psihic.

Probabil că vă gândiți: este cu adevărat posibil să ardeți suficiente calorii cu un singur exercițiu? Și răspunsul este - da, complet! Iată explicațiile antrenorului Alvin Cosgrove:

„Alergatul este doar un exercițiu, dar nimeni nu se îndoiește dacă te ajută să slăbești și să arzi calorii, nu?”.

Alegeți un exercițiu

Puteți face aproape orice exercițiu și, de asemenea, puteți alege din lista de mai jos. Apoi gândiți-vă la repetările pe care le veți face. Pentru majoritatea antrenamentelor, numărul optim este de la 10 la 20 și iată câteva recomandări mai detaliate.

10 repetări sunt potrivite pentru exerciții mai lente, cum ar fi genuflexiuni sau flotări, iar 20 sunt mai rapide, cum ar fi sărituri.

Pentru mișcări cardio pure, puteți face 50 până la 100 de repetări pe minut.

În exercițiile cu adevărat dificile, cum ar fi pull-up-urile, puteți face doar 5 repetări ale EMOM (dacă faceți mai puțin, efectul lor asupra arderii grăsimilor nu va fi atât de semnificativ).

Setează un scop

Este important să decideți câte cicluri doriți să faceți. Ca regulă generală, rețineți că este bine să efectuați între 10-30 de cicluri într-un antrenament de 10-30 de minute. De asemenea, puteți alterna trei mișcări diferite pe o perioadă de 10 minute, în loc să faceți același lucru până când este agitat.

Haide!

Porniți cronometrul și efectuați toate repetările programate în mai puțin de un minut, odihnindu-vă pentru restul timpului. Acesta este un ciclu. Cu cât faci repetițiile necesare mai repede, cu atât vei avea mai mult timp să te odihnești. Repetați acest lucru în fiecare minut până când ați completat numărul necesar.

Fă-o mai complicată

Cu fiecare sesiune ulterioară, puteți crește treptat sarcina utilizând greutăți mai mari sau mai multe repetări într-un minut. De asemenea, puteți trece la o versiune mai intensă a aceluiași exercițiu.

Aici ne-am concentrat asupra antrenamentelor bazate pe repetare, dar puteți aplica aceeași abordare la antrenamentele la distanță, de exemplu dacă decideți să urcați, să mergeți sau să alergați pe o anumită distanță. Adică, EMOM poate fi aplicat și antrenamentului cardio.

Gândiți-vă la această idee ca la un mod nou de a vă aranja exercițiile de intervale, indiferent dacă este sprint sau urcând scările. Alegeți doar distanța pe care o puteți parcurge în 20 de secunde.

Acest lucru se face pentru a vă asigura că, chiar dacă încetiniți mai mult, fie din cauza oboselii sau a antrenamentului insuficient, veți avea în continuare timp să vă odihniți în fiecare minut de antrenament.

Squats cu greutate

Țineți greutatea ferm în fața pieptului cu ambele mâini și ghemuiți-vă încet până când șoldurile sunt paralele cu podeaua sau chiar mai jos. Ridicați-vă cu o singură mișcare, greutatea pentru a vă trece peste cap, ținându-l cu brațele întinse și corpul cât mai drept posibil (b).

Îmbunătățiți metabolismul

Stai pe genunchi, fese cât mai strânse și corpul cât mai drept și tensionat posibil (a). Ridicați genunchiul stâng astfel încât piciorul stâng să fie pe podeaua din fața dvs., astfel încât piciorul stâng inferior să fie într-o poziție aproape verticală (b).

Transferând greutatea corpului pe piciorul stâng, ridicați-vă (c). Repetați mișcările pentru a reveni la poziția de plecare și faceți totul de la început, dar cu piciorul drept. Continuați să o faceți, alternând picioarele.

Ghemuit cu o presă

Țineți o ganteră în fața pieptului cu ambele mâini și ghemuiți-vă cu coapsele paralele cu podeaua, cu mâinile atingând partea laterală a corpului (a).

Rămânând în această poziție, aduceți brațele înainte, coatele drepte, brațele la nivelul umerilor (b). Țineți o clipă, apoi aduceți-vă mâinile înapoi la piept.

Squats cu greutăți rotative

Luați o ganteră în fiecare mână și împrumutați o poziție verticală, picioarele cât mai largi posibil (mai mult decât lățimea umerilor). Ghemuiți-vă cu ganterele atârnate între picioare (a).

Îndoiți-vă brațele la coate și aduceți-le la umeri cu o ușoară rotire (b), apoi cu o singură mișcare ridicați-vă, în timp ce ridicați ganterele peste cap, brațele întinse spre coate, palmele îndreptate spre interior (c). Repetați mișcările în ordine inversă pentru a reveni la poziția inițială.

Flotări „zburătoare”

Împrumută placă de poziție. Fără să vă întoarceți spatele, îndoiți genunchii și împingeți bazinul cât mai sus (a). Relaxați-vă, menținând corpul cât mai întins și strângeți mușchii fesieri (b). Reveniți la poziția inițială a corpului repetând pașii în ordine inversă.

Scândură

Împrumutați scândura, brațele sub umeri și corpul într-o linie dreaptă perfectă, de la cap până la glezne (a). Ținând partea superioară a corpului nemișcată, săriți cu ambele picioare, astfel încât să fiți mai largi decât umerii, apoi săriți înapoi în poziția inițială (b).

Exercițiu cu gantere

Luați o ganteră ușoară cu mâna dreaptă și țineți-o în fața umărului drept, stând cu piciorul drept în fața stânga. Înclinați-vă înainte până la o poziție de 45 de grade a pieptului spre podea, cu spatele drept și piciorul drept îndoit la genunchi (a).

Într-o mișcare, rotiți ambele picioare cu 180 de grade, precum și corpul, mișcând gantera în exterior și în sus, la un unghi de 45 de grade față de corpul dvs. (b). Faceți mișcări înapoi și repetați. Efectuați toate repetările mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Faceți suficiente repetări.

Exercițiu pentru strângerea feselor

Luați o poziție de scândură, brațele întinse și corpul în linie de la umeri la glezne. Săriți înainte, astfel încât să aterizați într-o poziție ghemuită (a). Apoi efectuați din nou mișcarea inversă pentru a planșa (b).

Leagăn de schi

Luați o ganteră în fiecare mână și stați în poziție verticală, cu picioarele la distanța umerilor. Înclinați-vă ușor înainte cu brațele în spatele corpului, cu o ușoară oscilație, picioarele ușor îndoite la genunchi, cu spatele drept (a).

Ține-ți brațele întinse, strânge-ți mușchii fesieri, îndreaptă picioarele, mișcând ușor ganterele din fața pieptului (b). Repetați mișcările în ordine inversă și continuați să efectuați repetările cu un ritm constant constant.