Sucul de gătit, cunoscut sub numele de bicarbonat de sodiu (NaHCO3), este un compus chimic popular. Bicarbonatul de sodiu este un cunoscut agent de îndulcire pentru pâine, un produs natural de curățare și se găsește și în pasta de dinți. Puteți avea o cutie agățată în dulap sau puteți sta în frigider. Acest ingredient obișnuit de copt a fost cercetat pe larg și pare să ne ajute și mușchii în timpul antrenamentelor intense.

îmbunătăți

Grund de bicarbonat de sodiu

Sucul de pâine este de fapt un supliment popular pentru antrenament. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, bicarbonatul de sodiu se numără printre principalii agenți ergogeni. Sportivii și persoanele implicate în exerciții energice folosesc bicarbonat de sodiu pentru a ajuta la încetinirea oboselii musculare și la îmbunătățirea performanței.

Adăugarea de bicarbonat de sodiu (NaHCO3) este deosebit de populară în perioadele scurte de exerciții de intensitate ridicată. Sprinterii, înotătorii și vâslitorii au obținut rezultate mai bune luând bicarbonat de sodiu înainte de sporturile competiționale. Cercetări suplimentare au arătat că bicarbonatul de sodiu este util în antrenamentele provocatoare de 30 până la 60 de minute.

Instruire

În timpul antrenamentelor de intensitate ridicată, corpul nostru eliberează substanțe chimice în țesutul muscular. Subprodusele metabolice lactat și hidrogen se formează în celulele musculare. În timp ce majoritatea subproduselor sunt tamponate, unele rămân în celulele musculare și creează un mediu acid. Aciditatea este direct legată de nivelurile de pH din corpul nostru. Creșterea acidității modifică nivelurile de pH, provocând arsurile și oboseala mușchilor noștri.

Potrivit studiului, administrarea de bicarbonat de sodiu (NaHCO3) înainte de antrenament ajută la eliminarea subproduselor metabolice din țesutul muscular. Publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, „S-a propus absorbția NaHCO3 pentru creșterea productivității prin creșterea capacității de tamponare extracelulară”. Aceasta înseamnă să lucrați cu sodă la nivel celular în corpul nostru, creând un mediu chimic mai bun pentru mușchii noștri.

Niveluri echilibrate de pH

Funcționarea corpului este optimă atunci când pH-ul nostru este echilibrat sau neutru. Aciditatea și alcalinitatea corpului sunt măsurate prin pH, o scară cuprinsă între 0 și 14. Corpul nostru este cel mai acid la zero și cel mai alcalin la 14. Mai multe procese au loc în corpul nostru pentru a menține un pH neutru de 7. Este se crede, au capacitatea de a reduce mediul acid cauzat de exerciții de intensitate mare.

Când mediul din corpul nostru devine prea acid, putem avea efecte adverse asupra sănătății. Inima, ficatul și rinichii pot fi supraîncărcați, ceea ce poate duce la probleme cronice de sănătate. Aciditatea excesivă poate contribui, de asemenea, la deteriorarea și atrofierea mușchilor (pierderea în greutate).

Sucul de pâine a devenit cunoscut pentru echilibrarea acidității din corpul nostru, vindecarea și medicina bună preventivă. Sportivii și pasionații de fitness apreciază beneficiile pentru sănătate și adesea îl folosesc pentru a-și alimenta antrenamentele. .

Creșterea performanței atletice

Exercițiile de înaltă intensitate semnalează corpului nostru să elibereze ioni de hidrogen. Hidrogenul este un produs deșeuri metabolice care provoacă un mediu acid și reduce performanța atletică. Studiile arată că bicarbonatul de sodiu tamponează acizii prin legarea acestora. Această conexiune permite creșterea energiei în timpul antrenamentelor dificile.

Când nivelurile de acid sunt menținute la niveluri neutre, mușchii noștri funcționează mai eficient. Metabolismul puternic crește și studiile arată că mușchii noștri pot susține antrenamente mai lungi. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, bicarbonatul de sodiu este un agent de tamponare eficient pentru menținerea unui pH sănătos și îmbunătățirea performanței atletice.

Studiul

Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology a examinat efectele absorbției de bicarbonat de sodiu în timpul antrenamentelor la intervale. Studiul măsoară modul în care bicarbonatul de sodiu modifică aciditatea (ionii de hidrogen) din țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Performanța atletică a fost, de asemenea, apreciată.

Șaisprezece femei tinere, sănătoase și calm active au fost incluse în studiu. Protocoalele de testare includ biopsii musculare, teste de sânge și teste pre și post-exercițiu pentru a determina citirile de bază. Au fost păstrate înregistrări exacte. Femeile au fost împărțite în două grupuri și testate pentru o perioadă de probă de 8 săptămâni în 3 sesiuni de antrenament pe săptămână.

Grupul 1 a primit bicarbonat de sodiu (NaHCO3) la o doză de 2 grame pe kilogram de greutate corporală cu 90 și 30 de minute înainte de un antrenament de intensitate ridicată. Grupul 2 a primit o doză similară de placebo. Testarea la intervale a fost efectuată pe o bicicletă staționară. Participanții au terminat cu intervale de sprint de 2 minute, progresând la număr în test.

Rezultatele cercetărilor arată că bicarbonatul de sodiu reduce semnificativ ionii de hidrogen din sânge și la nivel celular în țesutul muscular. In plus, absorbtia de NaHCO3 reduce ionii de hidrogen intracelulari in timpul exercitiilor intense si continue. S-a raportat, de asemenea, că bicarbonatul de sodiu crește sinteza (creșterea) proteinelor musculare.

Potrivit cercetărilor, adăugarea de sodă poate reduce acidul lactic în timpul antrenamentelor la intervale și poate îmbunătăți rezistența pe termen scurt.

Constatări neacceptate

Studiile publicate în International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism raportează efectele ingestiei de bicarbonat de sodiu (NaHCO3) și antrenamentele la intervale la vâslații cu înaltă pregătire. Acest test măsoară, de asemenea, modul în care bicarbonatul de sodiu modifică aciditatea (ionii de hidrogen) din țesutul muscular în timpul exercițiilor de intensitate ridicată.

Participanții la studiu au inclus doisprezece vâslitori competitori australieni tineri și sănătoși. Testele inițiale stricte sunt necesare ca parte a protocolului de cercetare. Rangerii au finalizat două sesiuni de antrenament intensiv intens (HIIT) pe săptămână și pentru o perioadă de patru săptămâni. Participanții au fost împărțiți în două grupuri care au primit fie bicarbonat de sodiu (doză de 3 grame pe kilogram de greutate corporală), fie placebo cu 90 de minute înainte (HIIT). Probe de sânge care măsoară nivelurile de bicarbonat și pH au fost prelevate pe tot parcursul studiului.

Rezultatele studiului nu au arătat o îmbunătățire suplimentară a timpului de vâslire de 2000 de metri la ingerarea bicarbonatului de sodiu în comparație cu placebo. Cu toate acestea, sa constatat o mică creștere a capacității participanților care utilizează bicarbonat de sodiu. Deoarece constatări similare sunt banale, cercetătorii sugerează că aportul cronic de NaHCO3 în timpul antrenamentului pe intervale nu îmbunătățește semnificativ acest lucru.

Revizuirea asistenței ergogene

Colegiul American de Medicină Sportivă a publicat o recenzie a efectelor ergogenice ale bicarbonatului de sodiu. Boostele de productivitate ergogenice sunt răspândite, iar bicarbonatul de sodiu este unul dintre cele mai populare. Beneficiile pentru sănătate ale bicarbonatului de sodiu (bicarbonat de sodiu) au generat cercetări cronice de zeci de ani.

Revizuirea este concepută pentru a acoperi domenii importante de „dozare, timp de ingestie și tip de exercițiu pentru a beneficia de utilizarea tampoanelor”, cum ar fi bicarbonatul de sodiu.

Câteva rețete grozave:

Doza recomandată

Studiile publicate în International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sugerează că „cel mai bun protocol de încărcare a bicarbonatului implică o doză de 0,3 g/kg BM de NaHCO3 pur”. Aceasta pare a fi cantitatea optimă pentru a echilibra aciditatea (pH) țesutului muscular.

Conform studiului, se recomandă, de asemenea, ca bicarbonatul de sodiu să fie luat cu 120 până la 150 de minute înainte de antrenament și combinat cu o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru reduce probabilitatea apariției simptomelor gastro-intestinale (GI) nedorite.

Efecte adverse

Nu toată lumea poate folosi bicarbonat de sodiu pentru a îmbunătăți performanța atletică. Aproximativ 10% dintre consumatori vor experimenta stres gastro-intestinal (GI). Unii sportivi au încercat să împartă dozele recomandate de 3 grame pe kilogram de greutate corporală pe tot parcursul zilei pentru a elimina această problemă.

Alți sportivi au redus cantitatea de bicarbonat de sodiu și au folosit cu succes doze de 2 grame pe kilogram de greutate corporală înainte de efort.

Studiile publicate în Jurnalul Internațional de Fiziologie și Sport arată că bicarbonatul de sodiu poate să nu fie bun pentru toată lumea. Patru participanți la studiu au trebuit să oprească testul din cauza suferințelor gastro-intestinale (GI) severe. De asemenea, s-a recomandat „oamenii ar trebui să stabilească dacă răspund bine la suplimentarea SB înainte de o competiție”.

Informații despre bonusuri

Există dovezi puternice că bicarbonatul de sodiu poate îmbunătăți performanța atletică. "În ceea ce privește siguranța suplimentului, este la fel de obișnuit și inofensiv ca bicarbonatul de sodiu obișnuit, deoarece exact asta este." Singurul dezavantaj este posibila suferință gastro-intestinală (GI). De asemenea, cei care au nevoie să-și limiteze aportul de sare ar trebui să fie conștienți de cantitatea crescută de sodiu din bicarbonat de sodiu.

În timp ce constatările sunt grozave, folosirea bicarbonatului de sodiu sau a unui ajutor ergogen pentru a îmbunătăți performanța atletică este întotdeauna o alegere personală.

Colegiul American de Medicină Sportivă, Rezumat, Efectele ergogenice ale bicarbonatului de sodiu, McNaughton, Lars R. și colab., 2008

International Journal of Sport Physiology and Efficacy, Bicarbonate de sodiu și capacitate de intensitate ridicată: Variabilitate de răspuns, Saunders B. și colab., 2014

Jurnalul de fiziologie aplicată, Efectele aportului cronic de NaHCO3 în timpul antrenamentelor la intervale asupra modificărilor capacității de tamponare musculară, metabolismului și rezistenței pe termen scurt, Edge J și colab., 2006

Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului, efectele acumulării cronice de bicarbonat de sodiu și inter-antrenament la vâslașii cu înaltă calificare, Driller MW și colab., 2013

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3-], pH și Gastrointestinal Symptoms, Amelia J. Carr și colab., 2011