Lansez acest subiect deoarece cred că este interesant să ai un astfel de jurnal și întreaga idee de monitorizare a progresului în general. Oricine dorește este complet liber să-și posteze realizările/necazurile și poate comenta și găsi soluții la posibile probleme. Vă rugăm să nu faceți comentarii idioate sau spam ridicol.

jurnal

Ziua 1 a programului lui Boris Sheiko:

Ghemuit: încălzire cu pârghia seria 2-3 + câteva exerciții de mobilitate, foarte modeste
1x5 70kg
2x4 80kg
3x2 100 kg
5x2 110 kg

Canapea: încălziți din nou cu maneta seria 2-3
1x5 50kg
1x4 60kg
2x3 70kg
6x3 80kg

Găleți 2x6
2x10 zboară

ghemuit din nou: 3 seturi de 5 repetări la 70 kg
3x5 la 80 kg

A trebuit să fac un abdomen, dar sala de sport se închidea;/rămâne mâine cu cardio

Deci, în această dimineață, înainte de muncă:

5 minute de încălzire pe traseu

Curățați și apăsați:
1x20 @ 40kg
1x20 @ 50kg
1x15 @ 60kg
1x10 @ 70kg
3x până la eșec @ 80kg
1x până la eșec @ 40kg

Adună 3 seturi până la eșec, toate cu foarte puțină odihnă între seturi/exerciții.

Și pe traseu:
5 minute de încălzire la gradul 5
15 min HIIT (20 sec la gradul 5 + 30 sec la gradul 7 + 40 sec la gradul 10

Ce maxim ai intrat pentru genuflexiuni? Privind este undeva în jurul valorii de 130-140? Dacă da, personal nu am văzut rostul de a rula un program atât de specific ca Sheiko (sau Smolov), având în vedere că puteți continua să progresați liniar săptămânal cu programe precum 5x5, madcow și altele asemenea.

140. Am ales Sheiko doar ca să fiu mai interesantă.
M-am gândit să mă antrenez doar cu Madcow sau Texas sau chiar ca în Westside cu zile grele și dinamice, dar m-am oprit acolo din curiozitate dacă aș putea rezista la cantitatea de antrenament și la toată încărcătura.

Îmi dau seama că trebuie să nu mă mai prefac că-mi țin pălăria și să încep să mă încălzesc cu altceva decât să întorc capul, încheieturile și gleznele.
mulțumesc oamenilor care se antrenează dimineața!
Voi edita apoi cu antrenamentul pentru picioare programat pentru astăzi. Mă rog doar să nu existe mulți oameni astăzi, ca să nu fie distractiv.

Hmmm, era spatele meu, mă simțeam prea agresiv pentru picioare:

1. Rola în spatele capului - 3x12, 1x6
2. Canotarea în poziție în picioare, ceva între aderență îngustă și largă - 2x10, 1x5
3. Canotaj pe scaun (?!), Mâner îngust - 3x13
4. Triceps pe o mașină, împingând înainte (pentru a afla care cap se antrenează exact pentru a explica în mod adecvat.) 3x10
5. Triceps pe o mașină, împingând în jos cu ambele mâini 3x12
6. Aripioare - 3 până la eșec
7. Brațul spate al mașinii 2x10, 1x6

Am auzit plângeri similare că 5x5 este plictisitor, deși personal nu văd cât de plictisitor poate fi să adaugi greutate în fiecare săptămână. Odată ce ați decis să o rotiți, cu excepția faptului că vă doresc succes și sper că ați calculat bine maximele. De asemenea, văd că ai scris că vrei să slăbești câteva kilograme, cred că nu intenționezi să derulezi acest program cu deficit de calorii chiar?

Nu cred că sunt deficitar, în sensul că nu-mi pasă acum de numărarea caloriilor. În acest moment mănânc ce găsesc în noi și mă simt ok. Nu cred că mâncarea este bună. Cred că sunt undeva în intervalul de întreținere a greutății.

Pentru 5x5, nu că este plictisitor, este mai ușor pentru mine, deoarece am greutăți și repetări exacte pe care trebuie să le fac. Mă afectează mai bine din punct de vedere psihic, pentru că știu că le pot face la 5x5, dacă nu mă înșel s-a bazat pe un antrenament maxim de săptămâna trecută + câteva kg de exemplu 5 (l-am citit undeva 5 lbs, dar nu nu are greutati de 1 kg).
Dar nu aș recomanda acest program nimănui. Volum mare și este destul de specific și orientat către trib.
Înainte de asta am încercat un pic JuggerCube. Așa a fost numită Brandon Lilly și Chad Wesley Smith (ambii sportivi remarcabili). A fost și un volum mare - de exemplu 8x3 pe 80% ghemuit și asta este de 2 ori pe săptămână + a 3-a zi cu ghemuit frontal. Super lubrifiant. A existat, de asemenea, un exercițiu zilnic (antrenament 6/7) sau unul care încarcă spatele ca grup muscular stabilizator. De asemenea, nu l-aș recomanda nimănui care vrea doar să se antreneze: D

Pentru maxime folosesc o foaie de calcul Excel realizată în 2006. Am verificat formulele și totul este corect. Mă întrebam dacă să folosesc 90% din maxim la intrare sau să pun maximul real și am decis să pun maximul real în prima săptămână, dacă este foarte greu, voi folosi 90%. Deocamdată cred că este ok și nu o voi reduce.

Vreau să joc Johnny Sport și asta e tot. Nu pentru altceva, dar am doar o mare dorință de a vedea ce este în cursă, deși tribul meu este destul de slab și sunt pe deplin conștient de asta, nu am nicio problemă să fiu ultimul.
Competiția este pe 1 mai. Ce program recomandați până atunci? Sunt complet deschis ideilor.

Ieri nu am făcut cardio, nu am avut energie și nu am luat cofeină atât de târziu.

Antrenamentul de astăzi: tracțiune/presă pe bancă
Impingere:
1x4 75
1x4 90
2x3 105
5x3 120

Canapea:
1x6 50
1x5 60
2x4 70
2x3 80
2x2 84
2x3 80
1x4 70
1x6 70

1x8 60

Tracțiune la genunchi:
1x4 75
1x4 90
5x4 100

Prese abdominale + rugăciune 3x20 în superserie (fără pauze una după alta și seria 6)

Hmmm, era spatele meu, mă simțeam prea agresiv pentru picioare:

1. Rola în spatele capului - 3x12, 1x6
2. Canotarea în poziție în picioare, ceva între aderență îngustă și largă - 2x10, 1x5
3. Canotaj pe scaun (?!), Mâner îngust - 3x13
4. Triceps pe o mașină, împingând înainte (pentru a afla care cap se antrenează exact pentru a explica în mod adecvat.) 3x10
5. Triceps pe o mașină, împingând în jos cu ambele mâini 3x12
6. Aripioare - 3 până la eșec
7. Brațul spate al mașinii 2x10, 1x6

Aripioare?: D
Pune încă 1 exercițiu înapoi în care ai o tracțiune verticală și alternează-le orizontal și vertical.
De exemplu, scripetele deasupra, canotajul, scripetele deasupra, dar pe o strângere strânsă cu palmele către tine (prinderea), vâslitul pe scripete (așa explicat pentru a face mai ușor de înțeles, sper: D). Când ați terminat cu aceste 4 mișcări, faceți umărul din spate, deoarece participă într-o oarecare măsură la toate cele 4 și, pentru a-l reîncărca, introduceți exercițiul de izolare. Apoi începeți tricepsul. Cel mai frecvent exercițiu în programele pentru femei este reculul tricepsului, vedeți-l și dacă doriți să îl includeți.

Vreau să joc Johnny Sport și asta e tot. Nu pentru altceva, dar am doar o mare dorință de a vedea ce este în cursă, deși tribul meu este destul de slab și sunt pe deplin conștient de asta, nu am nicio problemă să fiu ultimul.
Competiția este pe 1 mai. Ce program recomandați până atunci? Sunt complet deschis ideilor.

Întrebare dificilă, deci aveți aproximativ 4 săptămâni? Apoi aș începe cu siguranță cu Sheiko, cel puțin nu deocamdată, mai ales dacă o să o iei de la capăt. În opinia mea, cel mai bun mod de a-ți crește tribul pentru aceste 4 săptămâni este să transformi ciclul de bază al micului Smolov. Motivul este că cea mai ușoară modalitate de a câștiga în greutate este să te ghemuiești și să tragi, iar Smolov ajută foarte mult acolo, chiar dacă este doar ciclul de bază. În funcție de cât de inspirat ești, te poți gândi la două antrenamente, ceva de genul Smolov dimineața, la vârf seara. Dacă începeți acum, vă vor mai rămâne câteva zile după ce terminați ciclul, văd că îl urmăriți pe Chad Smith, el avea protocoale bune despre cum să atingeți cursa. Aceasta este părerea mea, eu personal nu mă antrenez pe deplin, așa că s-ar putea să nu fiu cea mai bună sursă de sfaturi (tribul meu a fost 210/150/245, în acest moment probabil că voi putea trage 250-260 de forță, dar alte mișcări aproape nu le antrenez, de câțiva ani sunt aproape în întregime pe ghemuit + gantere). În bb-team postează sfaturi bune, în bodybuilding.com și t-nation există, de asemenea, o mulțime de oameni cu cunoștințe. Mult succes la concurs, redați un videoclip:)

Aripioare?: D
Pune încă 1 exercițiu înapoi în care ai o tracțiune verticală și alternează-le orizontal și vertical.
De exemplu, scripetele deasupra, canotajul, scripetele deasupra, dar pe o strângere strânsă cu palmele către tine (prinderea), vâslitul pe scripete (așa explicat pentru a face mai ușor de înțeles, sper: D). Când ați terminat cu aceste 4 mișcări, faceți umărul din spate, deoarece acesta participă într-o oarecare măsură la toate cele 4 și, pentru a-l încărca, introduceți exercițiul de izolare. Apoi începeți tricepsul. Cel mai frecvent exercițiu în programele pentru femei este reculul tricepsului, vedeți-l și porniți-l dacă doriți.

Se numește mușchiul spatei largi?: d Totul este în germană/engleză și habar nu se numește: e
Mulțumesc pentru sfaturi, voi face acest lucru și îmi antrenez tricepsul în ziua umărului și știu 4-5 exerciții acolo și de fiecare dată în momentul în care îmi dau seama exact ce să fac:)

După ce mi-am revenit din pogromul de ieri în lupte, astăzi am decis să pariez din nou pe forța maximă, pentru că am slăbit câteva kilograme de căldură în cel mai scurt timp. Am avut ocazia să mă antrenez între 8 și 9.30 dimineața.

Mizez pe trei cercuri pentru partea superioară a corpului:

Am făcut o încălzire generală cu intrări pe bandă de cauciuc și puțină acrobație

Picior (repetări/kilograme):
12 60
10 65
8 70

Canotaj cu manetă:
12 40
10 45
8 50

Inversare:
12 45
10 50
8 45

Triceps pe mașină:
12 15
10 16
8 17

Biceps cu halteră (ciocan):
12 10
10 12
8 15

flotări
4x8

formează reverele unui sacou
4x8

Intrând într-o bandă elastică
2x16

M-am relaxat și m-am întins

În această seară voi paria pe geanta bulgară pentru flexibilitate în articulații și rezistență

Se numește mușchiul spatei largi?: d Totul este în germană/engleză și nu știu cum se numește: e
Mulțumesc pentru sfaturi, voi face acest lucru și îmi antrenez tricepsul în ziua umărului și știu 4-5 exerciții acolo și de fiecare dată în momentul în care îmi dau seama exact ce să fac:)

Nu, îi spunem aripioare, doar un exercițiu „aripioare” habar n-am ce înseamnă: D

Ziua 3 a programului. Nu-mi vine să cred cât de grea era ghemuitul

Canapea:
1x5 54
1x4 64
2x3 74
5x3 84

Genuflexiune
1x5 70
1x4 90
2x3 100
5x3 110

Canapea
1x5 64
1x4 74
5x3 84

Superserie de bancă cu gantere 4x8 cu ciocane (biceps)

Lat pushdown 3x8

Câteva încercări de a înțelege tehnica smulgerii (cred că în bulgară se „aruncă”)

Ușor disconfort la nivelul șoldului stâng la ghemuit.

@ararat Smolov este o idee bună, dar este doar pentru pitici din câte știu și nu știu dacă voi putea să-l aplic cu succes pentru bancă, așa că mă voi ține de Sheiko

Ziua 4 și ultima săptămâna 1

Variații de împingere

Impuls deficitar (deficit de aproximativ 8 cm)
2x3 75
4x2 90

Bancă superioară cu gantere
4x6

Vâslește pe o mașină de rezistență a ciocanului
4-5 x 6-8

Rack trage din nou de 8 cm
1x4 90
2x4 105
2x3 120
4x2 135

Curat și smucit
4x3

Încearcă să smulgă 5-6x3 într-o superserie cu tracțiuni pe față

^ ghici că e bine pentru început //

12x sprinturi
Cercuri de pere de 3x10 minute
3x10 minute sărind coarda
4x pentru a refuza haltere și la fel cu gălețile.

Presă picior 4x10
deadlift 4x10
sumo squat cu kettlebell 4x12
Impulsul roman 3x10
mers lung cu 2 kettlebells 3x20
Donkey Kicks 3x15

Am vrut să fac și Hip Thrust, dar sunt extrem de incomod - fizic, nu mental, nu este adevărat.

Editați: Febra musculară (?) A mușchilor și a feselor spatelui inferior. Destul!

Nu este pentru început, mă antrenez de multă vreme, dar nu urmăresc „corpul pentru vară”, „râvnitul 5 kg” sau oricine știe ce rezultate, în general, le fac pentru mișcare, ton și sănătate mai bună, combin alergarea și yoga. Întrebarea mea a fost mai degrabă dacă în programul specific încărcătura este distribuită în mod egal pe toate părțile corpului, dacă raportul cardio/exercițiu cu greutatea proprie etc. este bun etc., deoarece am o mulțime de lacune în cunoștințe despre subiectul și nu știu.

Dacă faci cardio (alergare) + yoga și în funcție de rezultate (ton etc.) pe care îl urmărești, este în regulă cu exercițiile de mai sus pe care le-ai menționat:) .
P.P. altcineva care nu poate dormi și se va antrena dimineața mâine>.

Vreau să mă antrenez dimineața, dar nu pot pentru că mă culc în orice moment, așa că da. Îți simpatizez complet: D

Acum mă învârt de două ori cu deficit de kcal . și puțin la 7-8 adorm de nicăieri și mă trezesc la 12-1>.>