Fetele pop atractive, pompate, trezesc admirație. Este importantă întrebarea cât de repede o fată își pompează șoldurile. Este mai ușor să te antrenezi la sala de sport sub îndrumarea unui antrenor experimentat, dar este posibil să-ți pompezi fundul acasă și să obții rezultatul dorit în doar o săptămână. Principalul lucru este să vă antrenați în mod regulat și cu intensitate ridicată, acordând atenție nutriției adecvate.

Cum să-mi pompez fundul acasă?

Pentru a-și pompa fundul acasă, fata va primi un program de exerciții intense. Astfel de exerciții ar trebui să încarce în mod eficient fesele, precum și mușchii picioarelor și coapselor. Este important să folosiți greutăți (gantere de până la 16 kg). Fără greutate suplimentară, nu puteți decât să modelați preotul și să întăriți șoldurile, precum și să scoateți salopeta de călărie. O regulă importantă pentru exercițiile la domiciliu este creșterea treptată a sarcinii.

Înainte de a efectua complexul fizic, trebuie să vă încălziți pentru a vă pompa fundul. Încălzirea de calitate a tuturor mușchilor va preveni posibilele leziuni. Încălzirea implică de obicei alergarea, înclinarea, răsucirea brațelor, lovirea cu piciorul, săritura, mersul pe loc. O pompă rapidă către fundul tău acasă te va ajuta cu exerciții, inclusiv genuflexiuni adânci, leagăne de picioare, lunges, ridicare pelviană.

Este interesant de știut:

  • Exerciții pentru coapse și șolduri acasă
  • Exerciții pentru pierderea în greutate picioare
  • Cum să faci un loc pentru coapse acasă
  • Antrenamentul picioarelor acasă și în sala de gimnastică
  • Antrenamentul bicepsului: exerciții pentru acasă și sală de gimnastică
  • Exerciții pentru presa acasă

Pentru o săptămână pentru a pompa frumos pe coapse, strângeți fesele ajută la un program intensiv de antrenament acasă desfășurat zilnic, de preferință de două ori pe zi. Între antrenament și exercițiu este de dorit nu mai puțin de o zi. Puteți alterna antrenamentul cu greutăți cu cel aerob.

Cum să-ți pompezi curul acasă:

  • Antrenament regulat. Antrenamentul ar trebui să fie regulat, cu o încărcătură. Greutatea greutății trebuie să crească constant.
  • Alimentație corectă. Pentru a crește mușchiul, aveți nevoie de o nutriție adecvată, îmbogățită cu vitamine și minerale. Dieta zilnică ar trebui să conțină jumătate de proteine ​​(carne slabă, carne de pasăre, produse lactate), 30% grăsimi (ulei de măsline, nuci), 20% carbohidrați (legume, fructe, cereale). Ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă purificată pe zi.
  • Odihna și recuperare. Creșterea masei musculare are loc numai în timpul somnului. De aceea ar trebui să dormi cel puțin 8 ore pe zi. Este recomandat să vă culcați înainte de ora 12 noaptea.
Exerciții pentru presa acasă

Principala regulă este să nu lăsați temele după ce se obține rezultatul. În modul de întreținere a formularului desfășurăm trei sesiuni de antrenament pe săptămână.

Cât o să dureze?

Cât îmi pot aminti fundul acasă? Acasă puteți alege un set eficient de exerciții care vă vor ajuta o săptămână să vă pompați fundul, să vă transformați forma, să creșteți elasticitatea. Va dura cel puțin o lună pentru a obține ușurarea perfectă a feselor.

Timpul necesar pentru a-ți pompa fundul acasă este determinat de o serie de factori:

  • caracteristicile genetice ale structurii corpului;
  • prezența unui strat excesiv de grăsime;
  • intensitatea și regularitatea antrenamentului;
  • program de exerciții corect ales.

În plus față de exerciții fizice - este necesar să acordați atenție nutriției adecvate. Este necesar să se excludă din dietă alimentele grase, prăjite, afumate, sărate, produse de patiserie, băuturi carbogazoase și alcoolice. Legumele, cerealele, carnea slabă, produsele lactate ar trebui să aibă prioritate în dietă.

Este necesar nu numai să efectuați un set de exerciții intense de două ori pe zi pentru a pompa fesele, ci și să mergeți mai mult în aer curat, să abandonați liftul. Este necesar, deoarece este necesar să obțineți suficient somn, până la urmă somnul - cel mai bun asistent pentru creșterea mușchilor preoților.

Exerciții eficiente

săptămână

Exerciții pentru pomparea fundului pentru o fată:

Program de sângerare

Trebuie să știți că cel mai bun mod de a face o pop - ghemuituri adânci:

  • stand drept;
  • lățimea umărului;
  • blând, întorcând fundul;
  • Genunchii nu depășesc tălpile picioarelor;
  • unghiul genunchiului cât mai aproape de 90 de grade.

Efectuăm 15 reprize în 5 serii cu intervale de 30 până la 60 de secunde.

Program de sângerare pentru pomparea feselor acasă:

  • Prima abordare este de 15 întâlniri;
  • Al doilea - de 15 ori cu 30 de secunde, stând jos la fiecare a cincea ghemuit;
  • Al treilea - 16 așezat;
  • Al patrulea - de 15 ori cu 30 de secunde, care sunt ținute apăsate la fiecare a cincea ghemuit;
  • A cincea abordare - 16 constă în ghemuiri adânci maxime.

Program pentru bărbați

Jingle-ul pompei arată atractiv. Dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, puteți pompa scaunul unui bărbat acasă. O condiție importantă - antrenamentul de forță are loc de trei ori pe săptămână, cu o pauză pe zi.

Cum să pompezi scaunul unei persoane acasă:

  • Încălzire obligatorie pentru încălzirea tuturor grupurilor musculare;
  • Mușchiul mare va ajuta la dezvoltarea genuflexiunilor, diverse lovituri, atacuri;
  • Mușchii mici și mijlocii ai coapselor sunt arătați cu picioarele în poziție verticală, întinse pe părțile laterale;
  • Pentru a construi șolduri, aveți nevoie de antrenament cu greutăți la domiciliu (gantere).

Pentru a pompa rapid coapsele, trebuie să efectuați fiecare exercițiu de 10-15 ori în două sau trei abordări.

Trebuie să mănânci corect. În dietă, ar trebui să se acorde prioritate produselor care conțin proteine ​​(carne slabă, păsări de curte, produse lactate și lapte acru). Trebuie să mănânci carbohidrați complexi, bogați în fibre (legume și fructe), precum și grăsimi vegetale. Este necesar să se monitorizeze regimul de băut. Într-o zi, ar trebui să beți 2 litri de apă cu înghițituri mici.

Un set de exerciții cu gantere

Un set de exerciții cu gantere pentru a pompa fundul unui bărbat:

Cum să îndepărtați urechile coapselor acasă timp de o săptămână?

Cântare cu gantere se efectuează din postura principală corectă, cu gantere în mâinile mâinilor coborâte, spatele este ușor curbat. Umerii umerilor sunt separați. Când inhalăm, ne ghemuim, revenind cu expirație în timp ce strângem șoldurile. Facem trei repetări de cincisprezece ori.

atacuri facem din cancer drept, peria cu gantere este coborâtă. Facem un pas înainte de a apleca genunchiul la nouăzeci de grade. Al doilea genunchi lipsește. Când expiri, revii la poziția inițială. Repetați de trei ori pentru 20 de atacuri pe fiecare picior.

Propulsie imobiliară Dintr-un trunchi drept cu lame combinate, și-au coborât brațele cu gantere. Ne aplecăm înainte cu spatele drept. Faceți de trei ori pentru cincisprezece pante.