cobori

Imaginați-vă că participați la o cursă montană, investiți 100%, la urcare ești în fața a trei sau chiar a cinci persoane și te simți aproape fericit, posibil după ce ai respirat. Dar există o coborâre și adversarii încep să te depășească unul după altul. Și nu numai asta - mai sunt câțiva oameni în fața ta, pe lângă cei pe care i-ai depășit la urcare. Rău. O știu din experiență. Odată, acum 6 ani, participând la seria de trasee, am vrut să mă opresc în mijlocul coborârii și să strig - hei, oprește-te, nu este corect! Vai!

Există o cale. Să vedem ce. Lucrurile nu vor funcționa dacă doar coborâm și așteptăm ca gravitația să facă treaba pentru noi.

A crede că alergarea în jos este un moment de odihnă și recuperare este nerezonabil dacă nu avem pregătirea necesară.

La fiecare coborâre poți câștiga secunde sau minute - un fapt, dar numai dacă dobândești abilitățile de a coborî cu încredere.

Mă tem că mantra „doar oprește mintea” nu este suficientă.

Deci, iată recomandările care unesc opiniile alergătorilor de elită din întreaga lume:

1. Înclinați-vă corpul înainte

Instinctul natural atunci când alergi în jos este să te apleci pe spate și să aterizezi pe călcâi. Acest lucru ne poate oferi un sentiment de siguranță, dar nu este cel mai eficient, în plus, transmite vibrații puternice către întregul corp - mușchii sunt încărcați și în mare măsură - articulațiile genunchiului și șoldului.

Când alergați în jos, încercați să vă îndoiți corpul ușor înainte, astfel încât să fie perpendicular pe pantă, acest lucru vă va muta centrul de greutate înainte și vă va permite să aterizați cu un centru de greutate proiectat deasupra picioarelor.

Coborâre pe pantă

2. Faceți pași scurți și rapizi

Pașii lungi și aterizarea în fața proiecției pelvine au un efect de amortizare grav și tensionează mușchii cvadricepsului, care trebuie să absoarbă energia de la aterizare, iar acest lucru poate duce rapid la oboseală și „picioare grele”. Opțiunea mai bună este să vă scurtați pasul și să vă apropiați de proiecția bazinului și cu un genunchi ușor îndoit.

3. Slăbiți-vă mâinile

Relaxați-vă brațele de umeri, nu le țineți strâns. Dacă îi urmăriți pe alergătorii buni coborând, veți observa că mâinile lor sunt ca o „moară de vânt” sau flutură ca o păpușă de cârpă. Aceasta nu înseamnă că nu își controlează mâinile, dimpotrivă - așa că le folosesc pentru a menține echilibrul.

4. Uită-te la doi metri în fața ta

La fel ca și cu o mașină sau o bicicletă, trebuie să înveți să „citești” suprafața din fața ta. Încearcă să te concentrezi pe sol la doi metri în fața ta, nu te uita la picioarele tale. Când rulați pe o secțiune mai ușoară, aruncați o privire rapidă, „scanați” pământul mai înainte pentru a afla ce vă așteaptă. În acest fel nu veți fi surprinși de obstacole neașteptate.

5. Exercițiu

Alergarea în jos este o abilitate și, ca atare, poate fi îmbunătățită prin antrenament. Nu întâmplător cei mai buni scafandri sunt cei care îl practică cel mai des.

Căutați secțiuni abrupte și lucrați 10 minute pentru echipamentul dvs. Începeți cu o ușoară înclinație și alergați în jos timp de 20 de secunde. Repetați de mai multe ori. Când vă simțiți mai în siguranță, creșteți viteza, apoi urcați pe o pantă mai abruptă.

6. Purtați pantofi corespunzători

Ai nevoie de pantofi cu un gripper. Cu pantofii din asfalt nu veți fi stabil și s-ar putea să vă răniți.

7. Faceți antrenament de condiționare și forță

Adăugați antrenament de forță planului săptămânal, cu accent pe partea inferioară a corpului. O opțiune bună este, de asemenea, o pistă de alergare pe care să dezvolți o cadență ridicată (numărul de pași pe unitate de timp).

8. Nu opriți creierul, asigurați-vă suficientă forță

Puteți auzi des expresia „oprește creierul”. Acesta nu este un sfat util pentru alergătorii fără experiență. Mai întâi trebuie să construiți un set de abilități pentru echilibru, coordonare, reacții rapide, trebuie să aveți un „nucleu” puternic și picioare puternice pentru a putea absorbi tensiunea coborârii. Doar după dobândirea acestor abilități vei putea câștiga siguranță și odihnă pe coborâri.