antrenezi Keto

    Tihomir Kolev
  • | 20.12.2017
  • |PENTRU ATLEȚI
  • | 1 comentarii
  • |crossfit, keto, antrenament, antrenament

Cum să antrenezi Keto?

Zach Greenfield

Cum să antrenezi Keto?

Dieta ketogenică are un efect benefic asupra sănătății generale și reduce greutatea generală, dar dovezile pentru creșterea musculară, forța și performanța sunt destul de amestecate.
Teoretic, dieta este cea mai potrivită pentru sporturile pe termen lung, cum ar fi maratoanele, golful, înotul pe distanțe lungi și nu este potrivită pentru sporturile în care aveți nevoie de energie maximă pentru o perioadă scurtă de timp, cum ar fi haltere.
În procesul de adaptare, veți simți inevitabil o lipsă de forță, deoarece mușchii își vor fi consumat glicogenul. Dar acest lucru este temporar, odată ce vă adaptați corpul, va produce suficientă energie din grăsimea corporală.

Singura modalitate de a-ți crește mușchii este cu hipertrofie. Într-un limbaj simplu - le puneți sub stres maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta înseamnă să ridicați 80-90% din maxim pentru 2-6 repetări. După un astfel de stres, mușchiul începe să se dezvolte pentru a face față provocărilor pe care i le pui. Are nevoie de suficiente proteine. Din păcate, procesul nu este fără echivoc - mănânci sau bei 100 g. proteine ​​și se îndreaptă către mușchi, așa că ne bazăm pe ceto pentru a sintetiza suficiente proteine ​​pentru nevoile musculare. Am comentat impactul negativ al aportului suplimentar de proteine ​​asupra organismului.

Cealaltă modalitate eficientă de a te antrena este crossfit-ul modern din ultimii ani sau HIIT (High Intensity Interval Training). 60 de minute de antrenament intens arde grăsimi cât 7 ore de cardio pe săptămână. HIIT este un antrenament în care trebuie să atingi peste 85% din ritmul cardiac în 30-90 de secunde, apoi să te odihnești 30-60 de secunde și să treci la următorul exercițiu.

Avantajele acestui tip de instruire sunt mai multe:

Corpul dumneavoastră primește semnale pentru a produce cantități optime de testosteron și hormon de creștere.

Crește rezistența la insulină.
HIIT arde calorii cu o rată mult mai mare decât cardio-ul tradițional.
HIIT provoacă hipertrofie musculară mult mai mare decât cardio-ul tradițional. Vei construi mușchi peste tot, nu doar în locurile specifice pentru care te antrenezi.

Chiar nu văd niciun motiv să fac cardio decât dacă ai mult timp liber și nu știi cu ce să-l umpli.

Pentru a fi energic și într-o formă fizică bună, mersul este suficient. Încercați să mergeți cel puțin 30 de minute pe zi, încercând să faceți cel puțin 1 oră pe zi. Parcați-vă mașina puțin mai departe sau lăsați-o complet. Coborâți o stație mai devreme dacă utilizați transportul public. Acest lucru, combinat cu câteva flotări, genuflexiuni și eructări pentru o încălzire de dimineață, vă va oferi suficientă forță și va activa și hormonul de creștere, care încetinește îmbătrânirea și vă face mai vibrant.

Dacă acest lucru nu vă este încă suficient, cea mai bună opțiune este să faceți 2 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, concentrându-vă pe exercițiile de bază: genuflexiuni, deadlifts, presă pe bancă, flotări, flotări, presă pe umeri. Exercițiile trebuie să fie scurte și intense. Faceți 4-6 repetări în 4-6 seturi și finalizați întregul antrenament în 45 de minute. Încălzirea și întinderea nu sunt incluse în acest timp.

Încă 2-4 antrenamente HIIT pe săptămână, care nu durează mai mult de 30 de minute, timp în care includem încălzirea și relaxarea. Îți dau câteva idei pe care le poți combina singur, exerciții aproape fără sfârșit, chiar și acasă.

16 min AMRAP (cât mai multe runde posibile) - runde maxime în acest timp.

10 burpita
10 flotări
20 de atacuri
20 de apăsări abdominale

20 min EMOM (Every Minute On the Minute) - În fiecare minut când efectuați repetări, odihniți-vă până în minutul următor

Minutul 1:15 flotări
Minutul 2:10 ghemuit
Minutul 3:15 presele abdominale
Minutul 4:10 lovește pe jos

10 runde în timp.

20 de alpiniști
20 de apăsări abdominale
20 de genuflexiuni cu săritură (Air squat)
20 de atacuri

10 ghemuituri cu săritură (ghemuit aerian)
10 prese V-abdominale
10 burpita

10 lovituri pe picior
10 alpiniști
10 flotări

Dacă vrei să devii ca Stânca, mai bine te uiți în altă parte. Insulina și carbohidrații sunt indispensabili în construirea mușchilor mari. Desigur, pe lângă mușchi, se acumulează multă grăsime, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.
Câștigarea masei musculare pe o dietă ketogenică este un proces mult mai lent, deoarece veți câștiga masă musculară slabă. Există suficiente proteine ​​în dieta noastră pentru a stimula creșterea.

În cele din urmă, vreau să închei cu deviza keto fitness
„80% nutriție, 20% antrenament”

Și acum mergeți spre sală.

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.