Antrenamentul picioarelor se dovedește a fi cea mai problematică zonă a fitnessului pe stradă. Pe de o parte, necunoașterea modului de instruire a acestora și, pe de altă parte, sfaturile oricăror „înțelegători” duc la dezvoltarea insuficientă a părții inferioare a corpului.

site

Raportul dintre forță și greutatea cursantului este o cantitate foarte importantă. Este logic ca fiecare gram mai mult în picioare să ne reducă performanța, dar pe de altă parte picioarele prea slabe sunt o condiție prealabilă pentru răniri atunci când aterizăm după un exercițiu sau o combinație a pârghiei sau a barelor paralele. În plus, antrenarea picioarelor, care sunt cei mai mari mușchi din corpul uman, duce la cel mai mare răspuns hormonal și, prin urmare, la o creștere mai mare nu numai a masei musculare, ci și a forței în tot corpul. Și nu trebuie să ratăm faptul că antrenarea picioarelor ca un grup muscular mare arde mai multe calorii și accelerează metabolismul, ceea ce ajută la reducerea grăsimii corporale și la obținerea unui corp și mai tonifiat.

Majoritatea pasionaților de fitness pe stradă vă vor spune că alergarea sau săritura de frânghie este suficientă pentru picioare, dar aceasta este doar o parte a antrenamentului picioarelor. Chiar și săriturile la coardă și alergarea prelungită nu sunt un antrenament pentru picioare, ci un antrenament cardio! Trebuie adăugate exerciții pentru viteză, diferite tipuri de forță, explozivitate și viteză.

În timp ce primele (exerciții de viteză) pot fi rezolvate cu sprinturi scurte, exercițiile explozive (sau așa-numitele pliometrice) și cele pentru forță necesită o mai bună cunoaștere a antrenamentului picioarelor. La fel ca și utilizarea unora dintre dispozitivele noastre care vă vor ajuta să vă încărcați complet și eficient picioarele.

În plus, este important să știm că exercițiile pentru picioare sunt împărțite nu numai în cele cu greutatea proprie și cele cu echipament suplimentar (geantă bulgară, vestă), ci și în uni- și bilaterale, adică. de exerciții pe unul și două picioare.

Începătorii încep picioarele de antrenament fără greutate și exerciții bilaterale, cele intermediare adaugă cele de antrenament cu greutăți, explozive și pe un picior, iar cele avansate de pe platforma de fitness de pe stradă încep deja să combine toate modalitățile posibile pentru a obține picioare mai atletice și mai curate.

Ca primul exercițiu, putem arăta genuflexiunea clasică cu propria greutate, pe care, de exemplu, chiar și sportivii de elită crossfit o folosesc în continuare la antrenamentele lor, iar pe pârghii puteți auzi „experții” care vă spun exercitiu inutil.

Odată ce i-am însușit tehnica și suntem suficient de mobili pentru ao face în jos, ne putem deplasa la ghemuit cu un salt în sus și, într-o etapă ulterioară, cu un salt maxim înainte și/sau în sus.

Separat, când ajungem la un număr suficient de mare, începem să folosim vesta pentru pitici, având grijă să nu ne lăsăm lăsați și să o folosim excesiv, adică. să decidem că suntem suficient de avansați și să sărim cu el. Să ne amintim că salturile se fac fără greutăți suplimentare. Dacă credem că avem nevoie de mai mult volum de muncă, putem începe să sărim fără ajutorul mâinilor noastre, adică. pentru a le ține vertical în sus în săriturile ghemuit, precum și în cele de pe o cutie.

Săritul pe o cutie este primul dintre exercițiile pliometrice de picior, cu care putem începe să includem exerciții explozive în antrenamentul nostru pentru picioare. Aproape în fiecare sală de sport de pe stradă există un loc ridicat adecvat pentru a sări.

Salturile la cutie sunt folosite nu numai de crossfitters, ci și de sportivi, luptători MMA etc., așa că nu ezitați să le folosiți în programul dvs. de fitness de stradă pentru picioare. Mai mult, șocul de la aterizare este minimizat, deoarece la scurt timp după ce ați atins cel mai înalt punct al săritului aterizați și astfel vă protejați de negativele săriturilor.

După ce ați câștigat suficientă experiență cu săriturile în cutie, puteți trece atât la sărituri verticale, cât și la sărituri în lungime, folosind (dacă este disponibil) gresie pentru acesta din urmă. Sau cel puțin iarbă, evitați săriți pe asfalt, deoarece riscul de rănire este crescut.

Din exercițiile unui picior ar trebui să acordați o atenție principală pistolelor și ghemuitului bulgar. Pistolele sunt greu de transportat corect, deci începeți cu o progresie spre stăpânirea lor, cu excepția cazului în care doriți să vă răniți genunchii cât mai repede posibil.

Ghemuitul bulgar poate fi realizat de aproape oricine, așa că asigurați-vă că îl includeți în antrenament și, în timp, adăugați o greutate suplimentară atunci când îl efectuați cu vesta sau geanta bulgară.

Atacurile sunt similare cu ghemuitul bulgar, în care piciorul din spate nu este ridicat. În funcție de pas și de accentul pe călcâi sau degetele de la picioare, lucrați pe glute și coapsa posterioară sau respectiv pe coapsa anterioară. prin modificarea pasului încărcați mușchii din față și respectiv din spate ai coapsei. Și, întrucât nu te antrenezi într-o sală de gimnastică cu spațiu limitat, poți executa atacuri de mers cu lungimi fixe, care îți vor modela perfect coapsele și, dacă trebuie să slăbești, poți scăpa rapid de excesul de greutate.

Îndoirea cu propria greutate este, de asemenea, un exercițiu foarte bun (dar și foarte dificil!) Pentru coapsele posterioare. Un exercițiu pe care gimnastele îl respectă foarte mult, iar gimnastele îl evită în sală, deoarece nu sunt suficient de puternici pentru ao face. Dacă doriți să faceți acest lucru, precum și să aveți coapse posterioare suficient de puternice care să vă mărească viteza de alergare și să vă modeleze picioarele, atunci puteți începe antrenamentul acestui exercițiu cu ajutorul benzilor noastre de cauciuc, reducându-le treptat ajutorul până când veți deveni suficient de puternici să folosești doar forța coapselor tale posterioare.

Și, desigur, ca să nu mai vorbim de alergare. Uită-te la coapsele sprinterilor - mușchii lor bine formați ai picioarelor. Drumul către realizarea lor nu poate trece fără utilizarea sprinturilor și urcarea scărilor (dacă este posibil), așa că nu le ratați în antrenament.

Există și alte exerciții pentru picioare care sunt potrivite pentru începători absolut, pentru a dezvolta echilibrul, pentru a vindeca vastul medial (mușchiul de deasupra capacului, care este important să fie suficient de puternic și puternic pentru a nu vă răni cu ușurință genunchii) și așa mai departe. Aici putem menționa și exercițiile de modelare a picioarelor de culturism, precum ghemuitul, care ajută la realizarea unor coapse mai lungi - o modalitate de a schimba ușor forma picioarelor noastre în formă de pară și de a le face să pară mult mai subțiri și mai strânse.

Dar principalele rămân ghemuituri, atacuri, sprinturi, ghemuituri bulgare și pistoale. Includeți-le în programul dvs. și nu numai că veți avea picioare mai sănătoase, mai puternice și mai ușurate, dar întregul corp va fi același.!