shake-ul

Publicat la 04.05.2017, actualizat la 09.08.2020 și citit în 7 minute.

Salutări de la Tihomir de la echipa BB-Team Shop!

Ce te așteaptă cu noi:

  • Zeci de articole complet gratuite ca aceasta
  • O mare varietate de suplimente alimentare, accesorii sportive, alimente și multe altele
  • Livrare rapidă și consultare gratuită
  • Produse de calitate și origine dovedite cu cele mai mici prețuri zilnice

Și acum, la articol!

O întrebare care afectează aproape fiecare pasionat de fitness care caută să câștige masă musculară este cea mai bună modalitate de a-ți bea shake-ul de proteine ​​pentru rezultate maxime.?

Oricare ar fi doza, la ce oră a zilei și cum se schimbă lucrurile în zilele de antrenament și non-antrenament se numără printre cele mai frecvente întrebări, așa că acestea vor fi centrul principal al acestui material proteic.

Ce doză de proteine ​​să luați?

Există recomandări atât pe cutii - de la producător, cât și de pe site-ul comerciantului, dar acestea sunt adesea prea orientative. Vor fi în regulă pentru majoritatea oamenilor, dar unii ar putea beneficia mai mult de o doză diferită.

Iar recomandările sunt orientative, pur și simplu pentru că aportul de proteine ​​sub formă de shake este strict individual și depinde în principal de cantitatea de proteine ​​pe care consumatorul o reușește să obțină prin alimente.

Pentru a stimula sinteza maximă de proteine ​​pentru o zi, respectiv creșterea/construirea masei musculare, cantitatea totală de proteine ​​care este luată pentru o zi are o mare importanță. Opțiunile pentru obținerea acestei cantități totale sunt fie prin alimente singure, fie prin alimente în combinație cu suplimente alimentare.

Putem presupune că 95% dintre elevatori vor obține aproape beneficiul maxim din aportul de 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

În consecință, dacă cântăriți 80 kg, aportul de 160 g de proteine ​​pe zi ar trebui să fie suficient. Dacă, de exemplu, primești 120 g din mâncare și crezi că nu poți mânca celelalte 40 de grame sau este doar prea enervant, le poți adăuga cu doza corespunzătoare de pulbere de proteine ​​făcută pe shake.

Cu toate acestea, să menționăm și faptul că, deși nu există nicio problemă din punct de vedere al sănătății de a lua 60-80-100 + grame de proteine ​​din suplimentele alimentare, ar trebui să puteți obține cel puțin 60-70% din cantitatea necesară prin alimente. În caz contrar, acest lucru sugerează o dietă slabă și slab echilibrată.

Ca un ghid, pentru majoritatea oamenilor, 40-50 de grame de proteine ​​pe zi, ca supliment alimentar, ar trebui să fie suficiente.

Cum se determină doza de proteine?

După ce ați stabilit ce doză veți lua, trebuie să calculați cât este din produs.

Doza produselor în 99,9% din cazuri este marcată ca numărul de linguri de măsurare, iar între paranteze este indicată cantitatea de pulbere la care corespund.

De exemplu, dacă pe etichetă pe cutie scrie „Porție 1 lingură (30 g)”, atunci o lingură de măsurare conține 30 de grame pudra. Este pulbere, nu cantitatea de proteine. O veți găsi puțin mai jos pe etichetă.

Puteți citi mai multe despre citirea etichetelor în sine pe blogul nostru Cum se interpretează etichetele suplimentelor alimentare?

Odată ce știți câtă proteină aveți nevoie din supliment, tot ce trebuie să faceți este să calculați câte linguri de măsurare este egal cu acest lucru și să vă faceți propriul shake.

Dacă nu sunteți sigur cum să calculați, utilizați această formulă:

X = (proteină necesară * linguri de măsurare)/proteină pe doză

  • X - numărul de linguri de măsurare pe care va trebui să le beți;
  • proteine ​​necesare - cantitatea de proteine ​​pe care doriți să o obțineți din supliment;
  • linguri de măsurare - câte linguri de măsurare sunt definite ca o singură doză pe etichetă (1 lingură, 2 linguri sau mai mult);
  • proteine ​​per doză - cantitatea de proteine ​​conținută într-o doză;

Pentru el pe etichetă veți vedea că o doză este egală cu 1 lingură de măsurare și această lingură de măsurare conține 30 de grame pudra. Aceste 30 de grame de pulbere conțin 21 de grame proteină.

Ați calculat că nu aveți suficiente 40 de grame de proteine ​​în dieta dvs. pentru o zi. Chiar dacă nu l-ați calculat, să presupunem că doriți să acceptați atât de mult.

X = (40 * 1)/21 = 40/21 = 1,9 linguri de măsurare pe care trebuie să le luați pentru a obține 40 de grame de proteine.

Desigur, în astfel de cazuri, rotunjiți doar la 2 linguri de măsurare, nu trebuie să fiți obsedați și măsurați până la ultimul gram.

Când se bea un shake de proteine?

Cel mai complicat lucru s-a întâmplat. Cantitatea necesară și doza corespunzătoare de produs au fost determinate și acum nu mai rămâne decât să pregătiți un shake și să-l beți. Dar cand?

Deoarece cea mai mare prioritate este cantitatea totală de proteine ​​pentru întreaga zi, într-adevăr nu veți greși și nu o veți bea. Poate fi de 1 dată, poate fi 2, poate fi 10.

Cu toate acestea, acesta nu este cel mai bun mod. Numeroase studii științifice care caută răspunsul la întrebarea care este doza optimă de proteine adoptat deodată, stabiliți că există, la urma urmei, un anumit minim care trebuie adoptat și sub acest minim stimularea sintezei proteinelor este fie nesemnificativă, fie inexistentă.

Minimul este undeva la 15 grame de proteine ​​luate simultan.

Majoritatea studiilor din această etapă concluzionează că un aport unic de aproximativ 20-25 de grame este suficient pentru ca majoritatea oamenilor să stimuleze aproape maxim sinteza proteinelor. [1]

Cu toate acestea, un studiu din 2016 [2] a comparat 20 și 40 de grame de aport de proteine ​​după exerciții și a constatat că un singur aport de 40 de grame a dus la o mai bună stimulare a sintezei proteinelor.

Principalul lucru care distinge acest studiu este că antrenamentul de forță efectuat a implicat întregul corp (toate grupele musculare), în timp ce cele anterioare au fost efectuate de obicei într-un mod complet diferit și au inclus un singur grup muscular. Desigur, există și alte diferențe, dar se presupune că tipul de formare este factorul cheie.

Mai multe date despre acest subiect încă trebuie să vină, dar s-ar putea să nu fie o idee rea să încercați să luați doze unice mai mari în loc de câteva mai mici, mai ales dacă antrenamentele dvs. sunt destul de voluminoase și implică mai multe grupuri musculare.

Nu în ultimul rând, nu putem fi niciodată siguri că eticheta unui produs proteic este 100% exactă, astfel încât ideea de a ne asigura că mai punem câteva grame nu este cu siguranță un lucru rău.

Cu alte cuvinte, dacă aveți de gând să luați 2 lingurițe pe zi, este mai bine să le beți deodată, în loc de 2 ori în câteva ore.

În zilele de antrenament, cel mai bun moment pentru un shake de proteine ​​este după antrenament. Nu trebuie să treacă o secundă după terminarea antrenamentului, poate dura 1-2 ore chiar, dar, în general, cu cât este mai aproape de antrenament, cu atât mai bine.

La sfârșit de săptămână, puteți lua doza atunci când vă convine cel mai bine. Cel mai bine este să fii între mese sau la intervale mari de timp când nu ai ocazia să mănânci bine.

Cum se face un shake de proteine?

Într-adevăr, dacă dizolvați pulberea în apă, lapte, suc de portocale, Coca-Cola sau orice altceva nu afectează eficacitatea.

Bineînțeles, orice altă băutură în afară de apă va adăuga substanțe suplimentare la agitare și mai multe calorii. Și, desigur, anumite combinații sunt plăcute și delicioase de băut, în timp ce altele te pot face să „returnezi comanda”.:) Apa sau laptele rămân cele mai bune opțiuni.

De asemenea, cantitatea de apă nu contează, atâta timp cât este suficientă pentru a dizolva bine pulberea. De obicei 300-400 ml sunt suficiente. Puteți crește sau micșora cantitatea în funcție de modul în care vă place cel mai mult shake-ul.

Cât timp ar trebui să iau proteine?

Puteți lua proteine ​​ca supliment alimentar pe tot parcursul anului, fără a fi nevoie de pauze. Recepția este sigură, așa că ridicați agitatorii cu îndrăzneală!