dezvolți

Sursa: Ivan Ivanov, instructor de fitness Arhivă personală

Antrenamentul abdominal este ca orice alt antrenament. Trebuie să petreceți atât de mult timp pe cât îl petreceți cu orice alt mușchi.


Mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a-și reveni. Prin urmare, recomand un antrenament abdominal separat, care trebuie făcut de cel mult 2 ori pe săptămână. Astfel, mușchii abdominali sunt încărcați în mod optim, oferind posibilitatea de a-și reveni și de a crește.


Antrenamentul abdominal durează 40 de minute, nu mai mult. Exercițiile sunt efectuate cu greutate maximă, dar cu puține repetări.


Primul exercițiu este pe un dispozitiv. Se efectuează cu greutate maximă. Faceți maximum 20 de repetări și combinați cu „hiperextensie” pentru partea laterală a abdomenului. De asemenea, faceți 20 de repetări pentru fiecare parte, dar cu un disc de menținut pe partea opusă. Efectuați 3 seturi, cu pauze scurte între ele.


Al doilea exercițiu este pe o „mașină Smith”. Te întinzi pe bancă, apuci pârghia și cu coatele drepte, împingi pârghia într-o poziție așezată. Faceți 10 repetări, punând greutatea pe pârghie. Complement cu mișcări scurte ale piciorului De data aceasta repetările sunt 15. Finalizează exercițiul ridicând picioarele. Acest lucru va întări mușchii din abdomenul inferior. Faceți 3 seturi cu pauze scurte între ele.


Al treilea complex este ținut pe podea. Este o combinație de cinci exerciții de greutate care trebuie efectuate consecutiv fără odihnă între ele.

  • 3.1. Te culci. Iei un disc. Îndoiți ușor genunchii și apoi, ținând discul, luați o poziție așezată, ținând coatele drepte. Repetați de 10 ori.
  • 3.2. Din nou, culcați-vă cu genunchii îndoiți. Ridicați coatele în timp ce țineți discul și efectuați mișcări scurte. Discul trebuie ținut cu brațele drepte deasupra capului. Faceți 15 repetări.
  • 3.3. Continuați cu aproape același exercițiu, dar de data aceasta ținând discul în spatele capului. Mișcările sunt scurte. 15 repetări.
  • 3.4. Așezați glezna unui picior pe genunchiul îndoit al celuilalt. Țineți cu mâna opusă genunchiului îndoit. Faceți mișcări scurte, îndreptându-vă cotul spre genunchi. Repetați de 15 ori și efectuați exercițiul cu celălalt genunchi și braț.
  • 3.5. Ultimul exercițiu al combinației este pentru abdomenul inferior. Rămâneți în poziție culcat. Așezați mâinile sub scaun pentru sprijin și ridicați picioarele în sus. Faceți 20 de repetări.

Toate acestea 3. performante complexe în 3 serii.

A patra combinație este pentru abdomenul inferior și este din două exerciții. Acesta are ca scop încărcarea ultimului și penultimului rând de mușchi abdominali.
Începe pe un „scaun roman”. Ține-te la un capăt. Ridică picioarele. Continuați să ridicați pentru a include pelvisul la nivelul „lumânării”. Mișcarea trebuie să fie lentă și să se realizeze concentrată numai cu mușchii abdominali. Faceți 20 de repetări. Treceți la un aparat pentru abdomenul inferior. Ridicați picioarele, deoarece acestea ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi. Faceți 15 repetări. Efectuați 3 seturi cu o mică pauză între ele.

Materialul este informativ și nu poate înlocui consultația cu un medic. Asigurați-vă că consultați un medic înainte de a începe tratamentul.