Presa militară este un exercițiu de împingere cu mai multe articulații, cu principalii dinamisti din față și capul mijlociu al umărului. Această mișcare se realizează cu o pârghie în picioare. Presa pentru umeri cu o pârghie în picioare este unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor umerilor, cum ar fi ghiulele, dar este, de asemenea, dificilă și periculoasă (dacă nu este efectuată cu o tehnică adecvată sau lipsa de mobilitate). Presa militară.

Presa militară este o mișcare, o măsură de forță, o garanție a progresului/creșterii, o provocare pentru mobilitate și stabilitate în umeri. Presa militară este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți efectua. Se folosește la antrenamente de forță și fitness, antrenamente de forță și forță.

Se folosește în fitness și culturism, crossfit și fitness de stradă. Dacă doriți să construiți umeri de oțel și rezistență precum titanul grec antic Atlas, ridicarea peste cap este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face. Vestea proastă este că mulți oameni care se ridică peste cap nu o fac bine. Presa militară nu este o mișcare ușoară și necesită multă muncă și instruire. Mulți oameni vor trebui să fie atenți la mobilitatea lor, precum și la stabilizare, înainte de a conduce presa.

Conținut:

  • Cum se face
  • Recomandări
  • Tehnica 101
  • Mușchii care lucrează
  • Cum să nu răniți umerii
  • Video pentru presa militară
  • Echipament de presă militar

Cum se face?

efectuați

În cinci pași simpli:

1. Pregătirea. Poziționați maneta în fața gâtului. Prindeți puțin mai lată decât cea a umerilor, a încheieturilor mâinii drepte și a antebrațelor în poziție verticală. Blocați genunchii și pelvisul.

2. Întindeți pieptul.Întindeți pieptul strângând partea superioară a spatelui. Este ca și cum ai încerca să-ți atingi bărbia cu pieptul superior.

3. Împingeți. Respirați adânc, țineți-l și împingeți greutatea în sus pe o linie verticală. Maneta ar trebui să fie deasupra capului, nu în fața sau în spatele acestuia.

4. Mergeți înainte. Mutați trunchiul înainte când pârghia vă traversează fruntea.

5. Intinde. Țineți maneta peste mijlocul piciorului și peste umeri pentru stabilitate maximă. Întindeți coatele.


Recomandări:

  • Ține-ți umerii băgați! Scopul de a fi ascuns înainte și înapoi pentru a asigura stabilitatea în centura de umăr.
  • Miezul (burta) ar trebui să fie bine strâns. Antrenează-l atât pentru rezistență, cât și pentru stabilitate. Scopul acestui lucru este de a menține poziția corectă a coloanei vertebrale în timp ce efectuați o presă militară.
  • Apăsați picioarele pe pământ, strângând coapsele pentru a crea tensiune în partea inferioară a corpului. Aceasta oferă o bază solidă pe care să se bazeze o presă militară puternică.
  • Blocați corpul sub pârghie. Urechile, umerii, coapsele, genunchii și gleznele ar trebui să fie într-un plan vertical, cu o blocare adecvată. Țineți abdomenul și fesele strânse în orice moment, coastele dvs. nu ar trebui să iasă.
  • Trăgând ușor bazinul înapoi și făcând un „spate la umflare” (rotație pelviană din spate), pre-strângând abdomenul în timp ce împingeți pârghia, va fi mai ușoară poziționarea coloanei vertebrale fără arcuri inutile.
  • Ultima, dar nu în ultimul rând, recomandarea este să țineți coatele sub pârghie. Ar trebui să fie exact așa la începutul mișcării pentru a vă asigura că vă aplicați toată forța chiar sub pârghie. Este important să încercați să o împingeți într-o linie cât mai dreaptă posibil.


Tehnica 101

Tehnica presei militare depinde de structura corpului tău. Dacă aveți umeri mai largi, aderența dvs. va fi mai largă. Nu copiați tehnica presei militare de la alții decât dacă aveți o structură ca aceasta.

Mușchii care lucrează

Umerii și brațele sunt mușchii principali implicați în presa militară, dar tot ce există între podea și umeri trebuie să fie strâns pentru a vă echilibra și greutatea. Acest lucru face din presa militară un exercițiu complex care lucrează mai mulți mușchi simultan. Iată mușchii care funcționează în timpul presei militare:

  • Umeri. Capetele umerilor din față, mijloc și spate funcționează în timpul presei militare.
  • Mâini. Pentru a împinge greutatea peste cap, trebuie să vă întindeți coatele. Acesta este modul în care vă lucrați tricepsul, care este mult mai mare decât bicepsul ca mușchi. Triceps mai mare = brațe mai mari. Antebrațele tale lucrează pentru a menține greutatea.
  • Mușchiul trapez. Acesta este un mușchi care rotește umărul în direcția ascendentă. În poziția superioară ar trebui să vă strângeți trapezul, imaginați-vă că încercați să vă puneți trapezul în urechi.
  • ABS. Miezul dvs. ar trebui să vă stabilizeze pe dvs. și pe pârghie în timp ce împingeți greutatea în sus.
  • Picioarele. La fel ca miezul, picioarele tale se stabilizează. Bineînțeles, presa militară nu lucrează picioarele ca Kleka, dar participă ca stabilizatori și efectuează izometrie.

Nu trebuie să faceți o duzină de exerciții de izolare pentru umăr. Presa militară lucrează toți mușchii umerilor. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru umărul dvs., deoarece exercită toate capetele umărului simultan și vă economisește timp de la a face o grămadă de alte exerciții. Începeți ușor și învățați tehnica potrivită.


Cum să nu răniți umerii

În poziția superioară, împingeți trapezul în sus, încercând întotdeauna să vă atingeți urechile cu el. Acest lucru creează un spațiu între brațul superior și articulația umărului.

Presa militară este un exercițiu sigur pentru umerii dvs., atâta timp cât efectuați corect exercițiul. Acest lucru este valabil pentru toate celelalte exerciții. Dacă faci genuflexiuni vei avea dureri de genunchi, dacă faci Deadlift cu o cruce curbată plângi pentru o accidentare etc. Presa militară vă crește puterea și masa musculară, datorită cărora puteți preveni luxațiile umărului, deoarece întărește toți mușchii mici din jurul umărului. De asemenea, împiedică apariția asimetriei în mușchi să facă o canapea, deoarece acționează partea din spate a umărului. Este important să vă ridicați trapezul într-o poziție superioară pentru a preveni rănirea zonei umerilor, cum ar fi așa-numita lovire a umărului.


Video pentru presa militară

Aici puteți vedea antrenamentul „B” de 5x5. Dacă doriți doar să vedeți presa militară și sfaturile sale, derulați până la 18:34.

Echipament de presă militar

Intensifică-te

Întindeți-vă cu lățimea bazinului.

Picioarele erau ferm plantate pe podea. Pentru un echilibru mai bun.

Pașii sunt paraleli între ei. Nu pășiți cu un picior în fața celuilalt, degetele îndreptate ușor spre exterior

Picioare

Genunchii încuiați.

Bazinul este blocat. Dacă pelvisul este îndoit și vă ridicați în picioare atunci când este împins în sus, atunci faceți un alt exercițiu numit Push Press. În presa militară, acest lucru este greșit!

Prindere

Aderență completă. Înfășurați degetul mare în jurul manetei. În acest fel nu veți scăpa de manetă sau vă va aluneca din mâini.

Apucați partea inferioară a palmei. În acest fel, antebrațul și încheietura mâinii vor fi în linie și veți avea mai multă forță pentru a împinge direct în sus. Dacă vă îndoiți încheieturile, este posibil să aveți dureri după aceea.

Captarea buldogului. Apucați maneta, ca în canapea cu așa-numitul. „Bulldog catch”. La început va fi ciudat și incomod, dar te vei obișnui cu asta.

Lățimea mânerului

Prindeți puțin mai larg decât umerii.

Brațele în poziție verticală.

Nu folosiți lățimea cu care faceți o bancă. Acest lucru vă va face aderența prea largă și veți simți greutatea mult mai grea.

Încheieturi

Încheieturile verticale. Nu sunt complet erecte, articulațiile ușor îndoite în spate.

Țineți maneta în partea inferioară a palmei, ca și în cazul canapelei.

Coate

Coate sub pârghie.

Coate la aproximativ 45 °.

Blocați-le în poziția superioară.

Antebrațele

Vertical când este privit din lateral și din față.

Trapez

Ridicați trapezul în sus, încercând întotdeauna să vă atingeți urechile cu el. Acest lucru creează spațiu în articulația umărului și previne „afectarea umărului” Țineți o secundă și apoi coborâți.

Capitol

Priveste inainte. Fixează un punct în fața ta și uită-te la el. Nu priviți lateral, în sus sau în jos!

La urcare

Împingeți în linie verticală în sus. Aceasta este cea mai eficientă metodă, deoarece este cea mai mică distanță. Dar, din moment ce capul tău împiedică ridicarea pârghiei, trebuie să faci loc lăsându-te în spate atunci când împingi greutatea, menținându-ți spatele într-o poziție normală. Odată ce pârghia îți traversează fruntea, îți poți împinge capul înainte.

Maneta aproape. Țineți pârghia aproape de cap pe drum. Dacă îl îndepărtați de cap, va fi mai greu să împingeți greutatea și să pierdeți echilibrul.

Picioarele verticale. Nu îndoiți bazinul sau genunchii. Împingeți greutatea numai cu umerii și brațele. Strângeți-vă fundul, faceți opusul pumnului, retrageți-vă fundul și împingeți în sus.

Coate la 45 de grade. Țineți coatele aproape de trunchi. Prindeți puțin mai lată decât lățimea umerilor. Întindeți pieptul, antebrațele în poziție verticală.

Lacăt

Pârghia trebuie să fie deasupra capului în poziția sus, nu în spatele sau în fața acestuia. Blochează coatele și ridică trapezul în sus.

La coborâre

În mod oglindit pe urcare. Coborâți maneta și trageți ușor înapoi pentru a evita lovirea în cap. Țineți spatele într-o poziție normală, nu vă îndoiți. Coturile se lipeau de corp la aproximativ 45 de grade. Pârghia cât mai aproape de cap și antebrațele verticale, cu coatele sub pârghie într-o poziție inferioară.

Respiraţie

Inspirați într-o poziție inferioară. Inspirați, țineți aerul, strângeți abdomenul. Acest lucru creează o bază solidă și vă crește puterea.

Țineți aerul în poziția superioară. Nu expirați în poziție superioară. Acest lucru te va relaxa ca un balon și vei pierde puterea și stabilitatea.

Expirați într-o poziție inferioară. Expirați înapoi în poziția inferioară.