Ridicarea unei bile de pe un picior/bancă occipitală orizontală este un exercițiu de bază. Mișcarea este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței, rezistenței și masei mușchilor pectorali mari, deoarece atunci când ridicați cea mai mare parte a greutății bilei este depășită de aceștia.


Cum se face?

manual

În cinci pași simpli:

  1. Pregătirea. Așezați-vă pe canapea cu ochii chiar sub pârghie. Întindeți pieptul și strângeți-vă umerii pe spate. Picioarele sunt ferm pe podea.
  2. Apucați maneta. Prindeți maneta cu o mână moderată și poziționați-o la baza palmei.
  3. Ia maneta. Respirați și luați maneta întinzând brațele. Pârghia este acum în mâinile tale, acum mișcă-o astfel încât să vadă peste umeri.
  4. Începe coborârea. Începeți să coborâți maneta până la mijlocul pieptului, cu coatele împreună. Antebrațele ar trebui să fie în poziție verticală. Ține-ți respirația și nu expira.
  5. Împinge. Împingeți maneta în sus de la mijlocul pieptului, din nou peste umeri. Ați efectuat o repetare corectă a băncii.

Fundul tău trebuie să fie întotdeauna pe canapea și să nu fie separat de el, precum și de partea superioară a spatelui. Blocați coatele în poziția superioară și expirați.


Pregătirea

  • Ia maneta. Apucați maneta întinzând brațele. Mutați-l peste umeri. Gata!

    • Faceți același preparat pe fiecare tip de canapea.


    Tehnica 101

    Tehnica bancii depinde de structura corpului tau. Cu cât umerii sunt mai largi, cu atât este mai mare aderența. Nu copiați orbește echipamentul altor antrenori de fitness decât dacă aveți o structură similară cu a lor. Urmați regulile de bază din tehnică atunci când împingeți o bară dintr-o poziție/bancă /.

    Începem să repetăm:

    • La coborâre. Coborâți maneta astfel încât mameloanele să fie în poziția de mijloc în mijlocul pieptului. Coatele tale sunt la 75 de grade față de corpul tău.
    • În poziția inferioară. Încheieturile drepte, poziția verticală a antebrațelor. Coate ușor strânse. Maneta pentru a-ți lovi sfarcurile.
    • La urcare. Nu așteptați o poziție mai joasă. Împingeți bara în sus, astfel încât să vă treacă peste umeri. Blocați coatele în poziția superioară.
    • Calea pârghiei. Mișcarea pârghiei este în linie diagonală - de la umeri până la mijlocul pieptului și spate. NU în linie verticală.
    • Respiraţie. Luați aer în poziția sus, țineți-l în jos și în sus pe pârghie și expirați în poziția sus.


    Video canapea

    Aici puteți vedea vizual tehnica canapelei. Acesta este un antrenament „A” din programul 5x5, pe care îl puteți vedea AICI. Pentru sfaturi despre performanța pe canapea, derulați până la 13:24

    Nu utilizați mânerul fără zgomot în timpul canapelei

    Stânga: prindeți fără degetele mari, nu o folosiți. Mediu: prinderea este corectă, dar pârghia este prea mare în mână și încheietura se va îndoi. Dreapta: aderența este, de asemenea, corectă, dar poziția manetei este bună - la baza palmei.

    Nu faceți o bancă cu mânerul fără un deget mare, există o mare probabilitate că veți lăsa maneta pe cap. Dacă încheieturile vă doare de pe bancă, acest lucru este cel mai probabil deoarece faceți o legă cu mânerul din fotografia din mijloc și încheieturile vă îndoaie. Faceți banca cu mânerul din fotografia din dreapta.

    Poziția cotului

    Stânga: coatele sunt într-o poziție greșită, ceea ce duce la leziuni la umăr. Mediu: coatele sunt retrase pe corp, ineficiente, pierzi puterea. Dreapta: coatele sunt în poziția corectă de 75 °

    Echipamentele slabe de pe bancă provoacă răni și durere. Nu vă ridicați de pe un pat ca culturistii cu coatele la 90 de grade de corp, nici stilul de ghilotină coborând pârghia la gât - toate aceste tehnici sunt periculoase. Execuția corectă este cu poziția coatelor din fotografia din dreapta. Nu faceți o bancă pe o mașină de fierărie, deoarece pârghia se mișcă pe șine și modul în care se mișcă pârghia este nefiresc. Maneta ar trebui să se deplaseze în diagonală de la umeri până la mijlocul pieptului și al spatelui.


    Echipament pentru canapea

    Prindeți pe canapea

    Stânga: dacă pârghia se află în mijlocul palmei, încheieturile se vor răsuci și vă vor răni. Mediu: dacă maneta este în jos, la baza palmei, încheieturile nu se vor îndoi.

    Aderență completă. Prindeți complet, astfel încât degetele mari să fie înfășurate în jurul manetei. Acesta este cel mai sigur și mai eficient mod de a vă ridica de pe o canapea. Acest lucru vă va strânge mai mult pieptul, brațele și umerii, ceea ce vă va crește puterea!

    Stânga: Dacă apucați maneta în acest fel, încheieturile se vor îndoi. Dreapta: utilizați așa-numitul Prindeți „Bulldog” rotind ușor mâna înainte de a o închide. Încheieturile tale nu se vor îndoi și nu vor face rău.

    Captură Bulldog. Apucați maneta răsucind brațele înainte de a le strânge. La început, veți simți ciudat acest grip. Te vei obisnui!

    Lățimea mânerului

    Stânga: mânerul este prea larg și antebrațele nu sunt în poziția corectă. Mediu: aderența este prea îngustă, astfel încât accentul se pune în principal pe triceps. Dreapta: antebrațele verticale, cel mai eficient mod de a împinge bara de la picior.


    Încheieturi

    Dacă pârghia este deasupra palmei, încheieturile se vor îndoi. Acest lucru nu este eficient și va provoca durere. Țineți maneta mai jos la baza palmei și încheieturile vor rămâne drepte.

    Coate

    Stânga: coatele perpendiculare pe trunchi. Mediu: coatele lipite de corp. Dreapta: coatele pliate la 75 °

    Antebrațele

    Stânga: antebrațele verticale cu o manetă peste umeri într-o poziție inferioară = risc de rănire. Mijlocul doi: antebrațele nu sunt verticale și ating pieptul prea sus sau prea jos. Dreapta: antebrațele verticale, cu maneta atingând mijlocul pieptului, cea mai eficientă metodă de ridicare de pe un picior.


    Capitol

    Stânga: ne întindem prea mult pe bancă și pârghia parcurge o distanță mare când o scoatem din stand. Dreapta: ne întindem astfel încât ochii noștri să fie sub pârghie.

    Ochii sub pârghie. Acest lucru face mai ușoară scoaterea manetei din suport, deoarece este nevoie de mai puțin timp. Astfel nu-ți pierzi puterea și este mai sigur.

    Nu vă apăsați capul pe canapea. Dacă o faci, gâtul te va răni. Păstrează-ți capul într-o poziție neutră. Atingeți canapeaua doar cu părul.

    Capul într-o poziție neutră. Nu întoarceți capul în lateral. Nu urmăriți dacă pârghia vă atinge pieptul într-o poziție inferioară.

    Umeri

    Stânga: umerii sunt ridicați, astfel încât maneta parcurge o distanță mai mare. Dreapta: umerii sunt pliați înapoi pe bancă și pârghia parcurge o distanță mai mică.

    Umerii înapoi pe canapea. Imaginează-ți că te îndepărtezi de greutate, nu greutatea de tine. Imaginați-vă că faceți o împingere în sus și că vă împingeți de pe podea, nu de pe podea. În acest fel, umerii vor fi lipiți înapoi pe bancă.


    Partea superioară a spatelui

    Strângeți umerii înapoi, încercând întotdeauna să păstrați un stilou între ele. Acest lucru vă îmbunătățește stabilitatea atunci când stați pe canapea.Nu ridicați din umeri, deoarece spatele vă va relaxa.

    Cufăr

    Ridicați pieptul până la tavan. Observați cum în imaginea din dreapta tricoul manetei este strâns. Trebuie să-ți umple pieptul. Acest lucru face ca ridicarea să fie mai eficientă.

    Ridică pieptul. Culcă-te cu umerii îndoiți unul față de celălalt. Faceți acest lucru formând o arcadă ușoară în partea inferioară a spatelui. Ar trebui să existe suficient spațiu între bancă și talie pentru a vă împinge brațul, dar nu mai mult. Greutatea va fi mai ușor de ridicat, deoarece pieptul dvs. va fi mai mare, iar calea pe care parcurge maneta va fi mai scurtă.


    Spatele inferior

    Nu faceți banca cu spatele drept, dar nici nu o îndoiți prea mult. Spațiul dintre talie și bancă ar trebui să fie suficient pentru a pune o mână, nu mai mult. Aceasta este poziția naturală a corpului în timp ce stai în picioare și este, de asemenea, un mod eficient și sigur de a te ridica de pe pat.

    Arc în spate

    Nu exagera. Nu vă îndoiți ca o potcoavă, ca în prima imagine. Acest lucru vă pune mult stres pe spate și vă va provoca durere.

    Spate plat - NU. Scopul aici nu este de a scurta mișcarea pârghiei. Acest lucru face mișcarea mai eficientă - puteți ridica mai multă greutate. Dar cel mai important lucru este mai sigur pentru umeri și veți evita durerea și rănile.

    Cur

    Nu ridica fundul de pe canapea. Ar trebui să aveți o ușoară arcadă în talie, dar să nu vă ridicați fundul.

    Nu separa fundul de canapea! Este ca și cum ai face jumătăți de genuflexiuni - nu contează pentru executarea corectă. Acest lucru face banca mai ușoară, deoarece scurtează cursul lotului.


    Pași

    Picioarele ar trebui să fie sub genunchi.

    Pași pe podea. Nu fi unul dintre cei care ridică picioarele în aer sau pășesc pe canapea de sus. Acest lucru este instabil și ineficient pentru ridicarea greutăților grele, deoarece nu vă puteți folosi picioarele. Dacă sunteți ferm pe podea, vă veți crește puterea, stabilitatea și echilibrul.

    Toc pe podea. Ar trebui să fiți ferm pe tot piciorul dvs. Nu vă ridicați călcâiele atunci când greutatea devine prea mare - aceasta va fi considerată o repetare eșuată.

    Lățimea întinderii. Aceeași lățime ca și pentru genuflexiuni. Dacă te întinzi cu un pas îngust, vei fi mai instabil. Vă veți îmbunătăți echilibrul prin creșterea pasului. Dar dacă sunteți prea scăzut, pelvisul dvs. este posibil să vă doară. Picioarele sunt ușor răsucite ca la genuflexiuni.

    Glezna sub genunchi. Nu ridicați cu gleznele în fața genunchiului, deoarece pierdeți puterea și nu vă puteți întoarce picioarele. Picioarele pot fi ușor în spatele genunchiului, atâta timp cât nu vă separați călcâiele de podea și fundul de bancă, acest lucru vă va crește puterea.


    Luând pârghia din stand

    Luați maneta întinzând brațele. Apoi așezați-l astfel încât să vină peste umeri.

    Ochii sub pârghie. Când vă întindeți pe canapea, ochii ar trebui să cadă sub pârghie.

    Umerii înapoi. Păstrați umerii înapoi și umerii îndoiți împreună.

    Întindeți coatele. Ridicați maneta întinzând coatele și menținând poziția umerilor.

    Maneta peste umeri. Mutați maneta astfel încât să vă treacă peste umeri. Nu îl coborâți în linie dreaptă.


    La coborâre

    Coborâți pârghia din mijlocul pieptului cu coatele la aproximativ 75 °. Păstrați încheieturile drepte și antebrațele în poziție verticală.

    Pune-ți coatele înapoi. Coborâți maneta spre mijlocul pieptului, retrăgându-vă coatele. Nu ar trebui să vă atingă trunchiul, dar nu ar trebui să fie perpendiculare pe trunchiul vostru. Trebuie să faceți un unghi de 75 ° cu el. Bineînțeles, acest lucru nu poate fi măsurat, dar puțin mai sus există o imagine a ceea ce ar trebui să arate.

    Brațele în poziție verticală. Antebrațele trebuie să fie verticale. Linie dreaptă de la pârghie, încheieturi la coate.


    B poziție inferioară

    Unde pârghia va fi în poziția inferioară depinde de structura corpului, de lățimea mânerului, pârghia va cădea în jurul mameloanelor în poziția inferioară. Cel mai important lucru este că antebrațele dvs. sunt verticale într-o poziție inferioară.

    Vă atingeți mijlocul pieptului.

    Fără jumătăți! Folosiți întreaga gamă de mișcări. Dacă faci repetiții pe jumătate, asta e jumătate din muncă.

    „Atingeți și mergeți”. Coborâți maneta, atingeți mijlocul pieptului și apoi împingeți imediat. Nu faceți pauză în poziția în jos.

    Nu loviți maneta din piept! Nu coborâți rapid maneta. Coborâți-l cu atenție și controlați mișcarea. Imaginați-vă că trebuie doar să vă atingeți tricoul.


    La urcare

    Împingeți maneta înapoi peste umeri. Păstrați încheieturile drepte și antebrațele în poziție verticală.

    Ridicați în linie diagonală. Maneta ar trebui să ruleze în linie diagonală de la mijlocul pieptului până deasupra umerilor.

    Împingeți-vă de pe pârghie. Imaginează-ți că ești împins de pârghie, nu pârghia de tine.

    Fundul de pe canapea. Ține fundul pe canapea tot timpul.


    Extindeți coatele

    Extindeți brațele când maneta este în poziția sus. nu țineți maneta în fața sau în spatele umerilor, ci chiar deasupra lor.

    Întoarceți maneta

    După repetare, readuceți maneta pe suport.

    Cursa manetei

    În linie diagonală de la mijlocul pieptului până deasupra umerilor.

    Respiraţie

    Luați aer în poziția superioară. Țineți aerul în timp ce coborâți maneta.

    Expirați în poziția superioară. Expirați în poziția superioară după ce vă întindeți coatele. Nu vă goliți plămânii, altfel nu veți fi atât de strânși. Respirați și continuați seria.

    Ați putea dori, de asemenea

    Cum să faci găleți: un ghid Cum să faci găleți: un ghid

    Găleatele sunt un exercițiu push-up utilizat în primul rând pentru a crește masa musculară.

    Cum se face apelare: un ghid Cum se face apelare: un manual

    Ridicarea este probabil cel mai bun exercițiu de bază pentru.

    Cum să faci genuflexiuni cu o barbell: Manual Cum să faci genuflexiuni cu o barbell: Manual

    Squat este bunicul tuturor antrenamentelor cu greutăți. Este.