Pentru a avea un fund strâns și sculptat, nu este suficient doar să te antrenezi, trebuie să mănânci corect. Obiectivul îl veți atinge numai cu un plan și o dedicație clare.

Pentru a vă ajuta, astăzi am pregătit câteva linii directoare și sfaturi care vă vor ajuta să vă realizați fundul visat.

Sfaturi de bază

Dacă vrei un fund mai mare și mai strâns, va trebui să te antrenezi. Nu o puteți realiza doar cu diete și alimentație sănătoasă - va trebui să transpirați mai mult. Pentru a atinge obiectivul, trebuie să faceți două lucruri principale:

1. Faceți exerciții care încarcă mușchii fesieri.

2. Mănâncă imediat după un antrenament.

După fiecare antrenament, mușchii încep să se refacă, deci este foarte important să alegeți alimentele potrivite pentru a le ajuta să crească și să se refacă.

Și amintește-ți că, dacă vrei să te îngrași în general, trebuie să mănânci mai mult. Dar dacă doriți doar să construiți mușchi, creșterea caloriilor ar trebui să fie moderată. Nu trebuie să mâncați în exces cu proteine ​​sau carbohidrați, deoarece acest lucru nu va accelera procesul și chiar vă poate dăuna. Totul ar trebui să fie cu măsură!

Ar trebui să mănânci cel puțin un fruct pe zi, iar cantitatea recomandată este de 3-5.

Iată o listă de alimente care vă vor ajuta să faceți un fund mai mare, precum și exercițiile cu care trebuie să le combinați:

Proteine

strâns

Dacă aveți deja un plan de antrenament și mergeți des la sală, vă recomandăm să beți un shake de proteine ​​după antrenament.

Unele dintre sursele naturale de proteine ​​sunt ouăle, curcanul, puiul, leguminoasele, brânza de vaci, carnea roșie fragedă (precum carnea de vită) și tot felul de pești (atâta timp cât nu sunt prăjiți).

Glucidele

Înlocuiți pâinea albă și alte paste făinoase albe cu alternativele lor pentru cereale integrale. Carbohidrații care vă vor ajuta să construiți mușchi puternici sunt quinoa, orezul brun, fulgi de ovăz, cartofi dulci, cuscus etc.

Gras

Spre deosebire de grăsimile rele, grăsimile bune au multe beneficii pentru sănătate. De aceea nu trebuie să ștergeți toate grăsimile din meniul dvs., trebuie doar să le alegeți pe cele potrivite, deoarece acestea ajută la sculptarea figurii dorite și subțiri și chiar vă ajută să slăbiți! Cele mai bune surse de astfel de grăsimi sunt uleiul de pește, uleiul de măsline, migdalele, nucile și alunele.

Legume

Pentru legume, ar trebui să vă concentrați asupra celor bogate în antioxidanți - broccoli, spanac, kale - toate legumele verzi în general.

Exerciții

Exercițiul este o necesitate absolută dacă doriți să obțineți rezultatele dorite. Cele mai bune exerciții pentru un fund strâns sunt genuflexiuni, poduri și lunges.

Atacuri

Ridicați-vă drept, ținându-vă corpul strâns (fără îndoire, fără pelvisul relaxant și abdomenul înainte), picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri. Faceți un mare pas înainte pășind mai întâi pe un călcâi și apoi trecând pe un pas complet. Acum coborâți încet. Piciorul din spate ar trebui aproape să atingă podeaua. Genunchiul din față nu trebuie să meargă înainte și în niciun caz nu trebuie să meargă în fața degetelor. În mod ideal, unghiul de contracție ar trebui să fie de 90 de grade, dar nu mai mult. Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru cu celălalt picior. Aveți grijă să nu vă aplecați, o altă greșeală obișnuită este să faceți pași prea mici.

Podul Gluteus

Așezați-vă pe spate pe podea, îndoiți picioarele și transferați toată greutatea călcâielor. Poziția pașilor nu se schimbă pe parcursul spectacolului. Ridicați pelvisul cât de sus puteți, echilibrând brațele întinse pe saltea. Când atingeți un vârf, țineți câteva secunde și începeți să vă coborâți încet bazinul. Trebuie să ții spatele drept tot timpul.

Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să sculptați un fund minunat.