Dietele sunt foarte dificile din punct de vedere fizic și moral, iar beneficiile sunt adesea de scurtă durată. Pentru un obicei bun întărit, nu poți să te angajezi imediat în luptă și să eliberezi toți pierzătorii, dar un astfel de iubit și familiar: Încă confuz și avea o minge. De asemenea, rețineți că nu toate dietele sunt potrivite pentru unele sporturi. De exemplu, la fel ca dieta keto nu este potrivită pentru cei care sunt angajați în antrenamente intense la intervale, triatlon sau distanțe de lucru medii și lungi, deoarece în timpul tuturor acestor activități au petrecut o mulțime de carbohidrați.

masă

Înainte de a decide asupra unui meniu nu este doar să consultați un medic sau nutriționist, ci și să adunați mai multe informații despre ce procese se bazează pe dietă și dacă este posibil să îl combinați cu exercițiile fizice.

Deci, antrenorul și nutriționistul de la Wellness biodinamic (CA), Anna Robertson, sugerează relativ ușor și în mod normal multor oameni să adapteze dieta zilnică pentru cei implicați în exerciții fizice sau un alt sport care include un număr suficient de cardio (aerobic, step aerobic, interval și funcțional) antrenament) și nu prevede construirea masei musculare.

Versiunea de o zi a meniului

mic dejun

De exemplu, micul dejun obișnuit constă dintr-o ceașcă de cafea cu smântână și zahăr (opțional), precum și farfurii cu fulgi de ovăz cu lapte cu 2% grăsime.

Anna sfătuiește să înlocuiască zahărul cu un îndulcitor natural - miere sau sirop de arțar. Ca a doua opțiune pentru micul dejun, ea oferă o omletă din mai multe ouă făcute cu ulei de cocos - o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Masa de pranz

Oferta Anna este o salată cu proteine ​​și legume plus o bucată de pâine integrală uscată.

Gustare înainte de alergare (antrenament)

Anna recomandă să acorde preferință hranei naturale, care vor fi întotdeauna biodisponibile. De exemplu, așa-numitul Trail Mix - un amestec de nuci și fructe uscate, care sunt o sursă excelentă de carbohidrați pentru recuperarea rapidă a energiei pierdute, este perfect. Pentru o perioadă mai lungă (10 km sau mai mult) este potrivit un măr cu pastă de migdale (sau o altă pastă cu nuci). Un astfel de mic dejun vă va oferi grăsimile și carbohidrații potriviți.

În timpul alergărilor lungi

Pentru a umple lichide și minerale, electroliții sunt potriviți și nu trebuie cumpărați în magazinele specializate. De exemplu, consumul de apă adăugând un vârf de sare de mare va contribui la umplerea lipsei de lichide și minerale. Dacă beți apă caldă sărată pe care chiar nu o doriți, puteți adăuga puțin mai multe citrice sau afine.

Gustare după jogging sau antrenament

În termen de 30 de minute de la începerea tratamentului, este de dorit creșterea aportului de proteine. Pentru cei care au parcurs 10 kilometri, poate fi același măr cu unt sau cremă de brânză (Philadelphia, mascarpone). O astfel de gustare va ajuta la refacerea rezervelor de aminoacizi necesare refacerii mușchilor, iar combinația de fructe și grăsimi va crește nivelul glicemiei, ceea ce va furniza celulelor dvs. energie. Pentru cei care au muncit mai mult, este nevoie de o armare mai impresionantă, care să ofere proteine, carbohidrați și grăsimi. O opțiune este o salată de ou sau ton servită pe o felie uscată de pâine integrală.

masa de seara

Cina trebuie să conțină întotdeauna proteine, carbohidrați și grăsimi. Corpul nostru absoarbe proteinele animale mult mai bine decât legumele (îmi pare rău, vegetarienii) deoarece sunt bogate în substanțe nutritive. Grăsimi sănătoase: ulei de cocos, ulei de măsline sau ulei de avocado. Exemple de cină completă sunt orezul brun, cinematograful, cartofii dulci plus carne (totul pe gustul dvs.) și legumele fierte. Vă puteți permite, de asemenea, un pahar de vin alb rece.

„După cină” sau Dacă chiar vrei să mănânci după ora 18:00

Dacă doriți cu adevărat să mâncați, luați fructe sau fructe de pădure. Fructele sunt literalmente umplute cu antioxidanți și vitamine, ajută la scăderea radicalilor liberi și la menținerea detoxifierii organismului. Iar cel care a parcurs 10 kilometri sau mai mult merită un baton de ciocolată (de preferință ciocolată neagră cu 75% cacao).

Pregătirea unui plan de masă

Cu compoziția planului de masă, totul este simplu, mai ales dacă aveți un plan de antrenament pentru săptămână și vă puteți calcula aproximativ cheltuielile în timpul unui antrenament. De exemplu, în timpul pregătirii pentru Ironman 70.3 (jumătate), soțul meu face o medie de 70 km (uneori 50 km, alteori 100 km) în timp ce merge cu bicicleta. Drept urmare, a cheltuit aproximativ 1.500 de calorii și știam că în această zi aveți nevoie de o dietă mai variată decât în ​​zilele libere sau în zilele cu piscină.

Prin urmare, cunoscând programul de antrenament, consumul de energie și obiectivele (pierde în greutate, crește în greutate sau rămâi la fel), poți începe cu ușurință să faci un plan.

Un plan de masă de o săptămână nu înseamnă să mănânci în fiecare zi. Există multe feluri de mâncare care își păstrează perfect aroma în 2-3 zile. Brânza de vaci, fructele uscate, fructele de pădure, fructele și legumele nu necesită gătit.

În plus, puteți privi exemple de sportivi profesioniști pentru micul dejun - de la făină de ovăz simplă cu un mic dejun complet până la ciclist, care include paste, cafea, pâine prăjită cu gem, șuncă și ouă, fructe proaspete și uscate.

Stabilește-ți obiectivele corecte, urmărește-ți mâncarea și încearcă să o faci cât mai variată și utilă!