Pentru începători și exerciții intermediare

antrenament

Odată ce te-ai plictisit de aceeași sesiune de antrenament veche și ai nevoie să arzi acele cookie-uri la care nu ai putut rezista, ai nevoie de acest antrenament de anduranță. Acesta este un antrenament de începător până la nivel mediu de 40 de minute, care vă va duce la diferite niveluri de intensitate pentru a vă ajuta să ardeți mai multe calorii și pentru a vă face antrenamentele mai interesante.

Veți schimba nivelul de bază, nivelul moderat și nivelurile de intensitate ușor mai mari schimbând setările și folosind această diagramă de efort percepută pentru a se potrivi cu modul în care vă simțiți cu nivelurile de efort propuse (aflați mai multe despre cum să monitorizați intensitatea).

Acest antrenament poate fi realizat pe orice aparat cardio sau altă activitate.

De ce ai nevoie

Puteți utiliza orice aparat cardio sau activitate. Aceasta include o bandă de alergat, antrenament eliptic, antrenament de exerciții în sala de gimnastică sau în sala de gimnastică. Dar îl puteți lua și în aer liber, alergând sau mergând cu bicicleta. Veți avea nevoie de apă, deoarece acesta este un antrenament lung și trebuie să rămâneți hidratat .

Cum să faci un antrenament

  • Finalizați fiecare segment al antrenamentului, setați viteza, înclinația, rezistența sau rampele pentru a se potrivi cu nivelurile de efort propuse. Studiați cardio înainte de a începe să știți cum să schimbați setările în timpul antrenamentului. Pentru activități în aer liber, vă puteți schimba viteza sau puteți include dealuri sau scări pentru a crește nivelul de încărcare.
  • Modificați-vă antrenamentul în funcție de nevoile dvs. pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, preferințelor și obiectivelor. Dacă pur și simplu nu sunteți gata să vă neteziți și să vă umflați la nivelul de antrenament 7, este o idee bună să vă retrageți puțin. Dar o puteți face și în modul bestie pentru mai multă intensitate dacă vă simțiți gata să hohotească.

  • Reduceți sau opriți antrenamentul dacă simțiți durere, amețeli sau dificultăți de respirație. Asigurați-vă că utilizați cablul de siguranță al benzii de rulare.

Antrenament cardio pentru rezistență

drum Intensitate, viteză, pantă sau rezistență Percepția efortului
5 minute. Se încălzește într-un ritm ușor moderat. 4
5 minute. Linia de bază: măriți viteza, înclinația sau trageți (sau utilizați o combinație) pentru a găsi linia de bază. În această fază ar trebui să ieșiți puțin din zona de confort și să simțiți că lucrați, dar puteți vorbi 5
2 min. Măriți panta, rezistența sau rampele până când simțiți că lucrați mai mult decât nivelul de plecare. 6
3 min. Înapoi la linia de bază 5
1 minut. Măriți-vă înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai mult decât nivelul de plecare. 6
3 min. Înapoi la linia de bază 5
1 minut. Măriți-vă viteza pentru a lucra la o intensitate mai mare - este greu de vorbit 7
3 min. Înapoi la linia de bază 5
1 minut. Măriți-vă viteza pentru a lucra la o intensitate mai mare - este greu să vorbești 7
3 min. Înapoi la linia de bază 5
2 min. Măriți-vă înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai mult decât nivelul de pornire. 6
3 min. Înapoi la linia de bază 5
2 min. Măriți-vă înclinația, rezistența sau rampele pentru a lucra mai mult decât linia de bază. 6
5 minute. Se răcește într-un ritm moderat moderat. 4
Total: 39 de minute

Adică acum lovește dușurile. Sau puteți continua doar dacă vă simțiți grozav și doriți să adăugați mai mult timp și să ardeți mai multe calorii.

Precauții pentru acest antrenament: Înainte de a încerca acest antrenament, consultați-vă medicul dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.