Așadar, ați decis să încercați o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscută sub numele de dieta ketogenică pentru arderea grăsimilor. Indiferent dacă doriți să slăbiți, aveți mai multă energie sau doriți să vă exercitați altfel, alegerea ceto este în prezent o alegere populară. Dar găsirea unui plan de dietă keto singură nu este o sarcină ușoară, mai ales că o dietă cu un conținut ridicat de grăsimi nu este evidentă pentru mulți oameni care sunt obișnuiți cu dieta tradițională americană cu carbohidrați. (Este deosebit de dificil dacă sunteți vegetarian și doriți să încercați keto.) Dar ar trebui să vă ajute: experții Keto vă explică cum să vă pregătiți pentru succes și vă dau idei pentru a mânca mâncarea potrivită pentru alimentele keto. (Consultați acele băuturi keto cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le păstrați în cetoză.)

keto

Aveți un plan de masă keto

Când și cât să mănânci [1

Cât de des mănânci depinde și de preferințele personale. "Pentru majoritatea oamenilor, recomand trei până la patru mese pe zi cu câteva băuturi keto sănătoase. Gustări între ele", spune dr. Ax. Acest lucru vă asigură că aveți un amestec bun de proteine ​​și grăsimi pe tot parcursul zilei. Pentru a vă adapta la ele atunci când sunt cu adevărat flămânzi. ”„ Dacă credeți că vă simțiți mai bine având cinci sau șase mese mai mici, faceți tot posibilul pentru voi.

Când sunteți activ, poate fi necesar să faceți unele ajustări pentru a lua în considerare acest lucru. „În timpul primei săptămâni sau două, o reducere temporară a exercițiilor fizice poate fi utilă, deoarece corpul tău se adaptează la cetoză”, spune el. „Pentru cei care au un program de antrenament intens, ciclismul pe carbohidrați poate fi o opțiune bună”. În esență, pescuitul cu carbohidrați înseamnă creșterea consumului de carbohidrați în zilele în care vă exercitați, în mod ideal doar două-trei zile pe săptămână. "În timp ce zilele cu conținut scăzut de carbohidrați pot compune aproximativ 20 până la 30 de grame de carbohidrați pur pe zi, zilele cu conținut ridicat de carbohidrați pot ajunge până la 100 de grame, deși pot varia în funcție de dimensiune și nivelul de activitate", a spus Ax. (În legătură cu: 8 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre învățarea dietei ceto.)

Planul de dietă Keto Foods

Deși probabil va fi nevoie de puțină încercare și eroare pentru a afla cum să faceți o dietă ceto, iată un exemplu de plan de dietă ceto care vă va ajuta

Mic dejun
Opțiunea 1: Omletă cu spanac, ciuperci și feta cu cafea ceto (cafea cu adaos de grăsimi, cum ar fi ulei MCT, unt sau bulion de proteine). „Acest mic dejun este o sursă bună de proteine ​​și este o grăsime sănătoasă care vă va face să vă simțiți ca și cum v-ați reduce pofta de mâncare dimineața”, spune dr. Ax.

Opțiunea 2: lapte integral, iaurt neîndulcit amestecat cu smântână grasă, niște zmeură, semințe de chia și nuci. necesită Kohlenhy Drate și porționare atentă, deoarece toți iaurturile au în mod natural Actoză, care este un carbohidrat ", spune Stefanski.„ Combinarea acestuia cu o proteină fără carbohidrați ca două ouă poate ajuta la echilibrarea macro-urilor ".

Masa de pranz
Opțiunea 1: Somon prăjit cu broccoli. „Acest prânz este format din somon, bogat în grăsimi sănătoase pentru inimă și broccoli, care are un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogat în fibre”, spune dr. Topor. Opțiunea 2: Stefanski oferă nitrați fără salată cu slănină, avocado, brânză, semințe picante de dovleac și câteva roșii de struguri, împreună cu o salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza ranch sau albastră.

Opțiunea 3: Faceți un ceto cu cuburi de pui la grătar, o bucată de șuncă fără nitrați, cuburi de brânză, felii de castraveți, ou fiert tare, niște roșii de struguri crude, legume crude precum conopidă sau broccoli, câteva migdale sau nuci, guacamole și un pansament de fermă ", spune dr. Stefanski (Căutați ceva fără carne?) Iată 29 rețete keto vegetariene pentru mese pe bază de plante.)

Masa de seara
Opțiunea 1: Cezar cu o salată de secară, piept de pui, slănină și parmezan. „Bogat în proteine ​​și super umplutură, acesta este felul de mâncare perfect pentru a încheia ziua”, spune Dr. Topor. "Adăugați ulei de măsline și multă brânză pentru a crește conținutul de grăsime."

Opțiunea 2: carne de vită tocată, carne de vită hrănită cu iarbă, ceapă și sos de roșii cu conținut scăzut de carbohidrați. „Acesta poate fi servit cu dovlecei sau amidon cu conținut scăzut de carbohidrați”, spune Stefanski. „Pentru a crește conținutul de grăsime al alimentelor, dovleceii pot fi înăbușiți în ulei de măsline sau ulei de usturoi suplimentar adăugat direct în sos.” Opțiunea 3: Pui la grătar cu vinete, dovlecei galbeni și dovlecei împreună cu câteva roșii prăjite cu usturoi în ulei de măsline. Adăugarea de grăsime suplimentară sub formă de sos care conține smântână grea sau cremă de cocos este o alegere înțeleaptă pentru cântărirea macro-urilor.

Gustări
Opțiunea 1: Rola BLT cu curcan și avocado. "Creați o rolă de slănină, salată, roșii, curcan și avocado pentru un amestec perfect de grăsimi și proteine", spune dr. Ax. (Puteți încerca și această salată cu Kale Avocado BLT.)

Opțiunea 2: Se amestecă brânza între două felii de castravete. „Castravetele este un produs vegetal excelent, cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, care se combină bine cu crema de brânză bogată în grăsimi, pentru a oferi un mic dejun satisfăcător și ceto-prietenos”, spune dr. Bradwa. Opțiunea 3: Guacamole sărat cu felii crude de dovlecei. Mâncarea pe care o alegeți între mese ar trebui să fie în continuare prietenoasă cu ceto-urile și chiar să imite o cină viitoare, doar într-o măsură mai mică, spune Stefanski. „Deoarece carbohidrații sunt minimați, este important să cheltuiți carbohidrați pe alimente bogate în nutrienți precum legumele”.