Cele mai bune exerciții pentru începătorii supraponderali

antrenament

Începerea unui nou antrenament este dificil pentru toată lumea, dar poate fi deosebit de dificil dacă sunteți supraponderal sau obez. Cele mai bune tipuri de exerciții pentru persoanele obeze nu sunt întotdeauna disponibile în sala de gimnastică locală sau în sala de fitness, iar compilarea unui program în sine poate fi neplăcută și confuză.

Dar dacă ești greu, exercițiul este important. Exercițiile fizice vă vor ajuta să slăbiți, vă vor ajuta să schimbați modul în care vă simțiți despre dvs., să vă creșteți starea de spirit și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Deci, cum începeți? Folosiți acest ghid pentru a alege un antrenament pe care l-ați dori. Apoi verificați cu centrul local de lectură, spitalul, clubul de sănătate sau centrul de cartier pentru a găsi un program de exerciții care să răspundă nevoilor dvs.

De ce este important să faci mișcare dacă ești supraponderal

S-ar putea să credeți că antrenamentele moderne și programele de fitness sunt doar pentru persoanele care sunt obsedate să se potrivească în haine mici sau să taie blugi. Dar exercițiile fizice sunt sănătoase pentru oricine de orice dimensiune și poate oferi beneficii speciale pentru cei care sunt supraponderali sau obezi. Dacă nu sunteți sigur în ce categorie vă încadrați, puteți utiliza un calculator IMC precum cel de mai jos pentru a afla.

A fi supraponderal vă pune la risc mai mare pentru anumite boli, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, apnee în somn și depresie. Un program de exerciții fizice moderate poate ajuta la reducerea riscului de boli. Scăderea în greutate, care poate apărea ca urmare a exercițiilor fizice, poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli.

Dar, mai important, exercițiile fizice pot îmbunătăți modul în care funcționează corpul pe parcursul zilei. Dacă corpul tău se simte mai bine pe măsură ce te miști prin activitățile zilnice, starea ta de spirit și nivelul de încredere vor crește probabil.

Sfaturi pentru a începe o rutină de antrenament atunci când ești obez

Înainte de a începe un program de exerciții, asigurați-vă că sunteți suficient de sănătos pentru activitatea fizică.

Vizitați medicul dumneavoastră și adresați-vă întrebări cheie cu privire la orice restricții sau modificări care vi se pot aplica. Dacă luați medicamente (în special medicamente pentru tensiunea arterială), adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să urmați proceduri speciale pentru a monitoriza intensitatea exercițiului.

De asemenea, trebuie să obțineți echipamentul potrivit, astfel încât exercițiile dvs. să fie confortabile. Există companii care realizează haine de antrenament, în special pentru corpuri mai mari. Puteți face cumpărături online la magazine precum ABigAttitude.com sau puteți găsi un comerciant cu amănuntul din zona dvs. care poartă îmbrăcăminte activă de mărime mare .

În cele din urmă, trebuie să vă asigurați și că aveți pantofii potriviți. Vizitați magazinul dvs. local de pantofi, unde un expert în mers sau pantofi va recomanda mai multe mărci și vă va permite să luați puțin pentru un test drive. Majoritatea experților recomandă încălțăminte cu suport suplimentar și amortizare pentru exerciții mai grele.

Cele mai bune antrenamente pentru obezitatea adultului

Aceste programe sunt potrivite în special persoanelor în vârstă care fac mișcare. Vedeți ce vă interesează și apoi folosiți sfaturile pentru a începe drumul către un program de instalare mai imparțial.

1) Plimbări

Aceasta pare o alegere evidentă, dar există un motiv pentru care mersul pe jos merge pe lista celor mai bune exerciții pentru aproape toată lumea.

Mersul necesită foarte puține echipamente și se poate face aproape oriunde. Mersul are un impact redus, îmbunătățește forța și mobilitatea în partea inferioară a corpului și poate fi ușor, moderat sau energic, în funcție de planul dvs. specific.

Rețineți totuși că mersul pe jos nu este pentru toată lumea. Dacă aveți dureri la nivelul genunchiului, spatelui sau coapsei, discutați cu furnizorul de servicii medicale. S-ar putea să puteți lucra cu un kinetoterapeut sau să exersați profesional pentru a face față problemei sau să veniți cu o rutină mai bună.

Sfaturi pentru a începe un program de mers pe jos dacă sunteți supraponderal: Dacă sunteți complet nou în ceea ce privește exercițiile fizice, începeți mergând doar 10 sau 15 minute în fiecare zi .

Adăugați treptat timp pentru a lucra la o sesiune completă de 30 de minute.

Nu vă faceți griji despre viteză sau ritm la început. Faceți o secvență a obiectivului dvs. Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, vezi dacă poți începe să crești viteza și intensitatea antrenamentului. Cercetătorii au descoperit că intensitatea moderată poate fi atinsă prin atingerea unei viteze de 100 de pași pe minut sau 3.000 de pași în 30 de minute. Puteți alege să investiți într-un monitor de activitate, dar un podometru ieftin va conta pași și pentru dvs.

2) Aqua jogging

Activitățile pe apă sunt potrivite în special pentru persoanele care au articulații dureroase sau cu dificultăți de mișcare, dar turul de înot este prea intens pentru mulți oameni, iar cursurile de aerobic pe apă nu sunt întotdeauna disponibile. O alternativă bună este joggingul acvatic .

Joggingul Aqua se mișcă pur și simplu în apă cu ajutorul unei centuri plutitoare. Obțineți toate avantajele alergării sau mersului fără a lovi. Este posibil să găsiți o centură de flotabilitate în piscină unde puteți înota sau cumpăra una online, apoi vă îndreptați spre capătul adânc al piscinei și începeți să faceți jogging.

Sfaturi pentru a începe un program de jogging acvatic: Picioarele tale nu trebuie să atingă fundul piscinei atunci când te antrenezi. Acest lucru poate părea contra-intuitiv, dar vă mișcați înainte în poală doar mișcându-vă picioarele în apă.

Este nevoie de mai mult efort decât vă puteți imagina, așa că începeți încet și creșteți în timpul antrenamentului când începeți să vă simțiți mai bine. Dacă vă simțiți inconfortabil la capătul adânc, începeți în spațiul superficial și treceți treptat la apă mai adâncă pe măsură ce nivelul de confort crește.

3) Exerciții de grup

Una dintre cele mai bune modalități de a rămâne la un program de exerciții este dezvoltarea unui sistem de sprijin social. Exercițiile de grup sunt un loc minunat pentru a vă face prieteni, dar veți dori să vă asigurați că găsiți o clasă care să se potrivească nevoilor dvs.

Înainte de a investi bani, revedeți clasa privind-o mai întâi. Amintiți-vă că este nevoie de mai mult timp pentru a vă exercita supraponderal pentru a vă deplasa cu anumite mișcări, așa că vedeți dacă viteza clasei este prea rapidă. De asemenea, urmăriți modul în care instructorul abordează coregrafia. Un profesor bun va avertiza mult în avans cu privire la schimbările de mișcare sau direcție.

Sfaturi pentru începerea exercițiilor: Felicitați instructorul pentru prima dvs. vizită. Imaginați-vă și explicați că începeți un nou program de formare. Prin contactarea ei, trimiteți un mesaj că sunteți deschis la feedback și încurajare. Instructorul ar trebui să ofere îndrumări și modificări suplimentare pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil în timpul cursului.

Dacă nu credeți că sunteți pregătit pentru clasa de grup, luați în considerare posibilitatea de a investi în DVD sau servicii de streaming online pentru a vă putea antrena acasă. Există programe precum HeavyWeight Yoga cu Abby Lentz, concepute special pentru corpuri mai mari sau pentru persoane cu mobilitate redusă. Multe antrenamente web au, de asemenea, comunități online, unde puteți pune întrebări sau puteți obține asistență. Alte sugestii pentru videoclipuri online includ:

  • Yoga pentru corpuri rotunde
  • DoYogaWithMe.com

4) Antrenament de forță

Există multe motive întemeiate pentru a începe un program de antrenament de forță. Dar pentru exercițiile supraponderale, există avantaje speciale.

Antrenamentul de forță poate corecta problemele posturale care pot apărea atunci când transportați greutate suplimentară. Antrenamentul de forță poate crește gama de mișcare în toate articulațiile. În cele din urmă, atunci când construiți mușchi, vă creșteți metabolismul atunci când corpul dvs. este în repaus.

Puteți începe să ridicați greutăți acasă, dar acesta este unul dintre cazurile în care aderarea la o sală de gimnastică sau angajarea unui antrenor pot fi deosebit de utile. Puteți utiliza o sesiune cu un antrenor personal (în intimitatea casei dvs. sau la un club de sănătate local) pentru a învăța exerciții simple pentru a începe și a vă arăta tehnici care vă vor ajuta să vă mențineți în formă. De asemenea, puteți utiliza antrenament personal online pentru a accesa un antrenor certificat care vă poate îndruma în rutină.

Sfaturi pentru începerea unui program de instruire: Dacă vă alăturați unei săli de sport, puteți constata că unele mașini de antrenament de forță nu sunt concepute pentru a se potrivi unui corp mai mare. Băncile de greutate sunt adesea prea strânse pentru a se potrivi unui corp mai mare și coborârea de pe podea pentru exerciții cu saltele poate fi dificilă atunci când ești obez.

Chiar dacă nu angajați un antrenor, personalul sălii de gimnastică ar trebui să vă poată arăta cum să reglați echipamentul sau să folosiți exerciții alternative pentru a lucra fiecare grupă musculară. Nu uitați să începeți încet și să nu faceți prea mult. Coerența este cel mai important element al noului program de antrenament, așa că cel mai rău lucru pe care îl puteți face este să exagerați în prima zi, deci ar trebui să dureze o săptămână.

5) O bicicletă de încărcare, un antrenor transversal sau un artist portabil

Ciclismul este o modalitate excelentă de a arde calorii cu un impact mai mic asupra articulațiilor. Ciclismul ușor este o alegere inteligentă dacă aveți dureri de spate, probleme articulare sau aveți nevoie doar de mai mult sprijin. Există, de asemenea, mici obstacole pe piață care oferă mai multă varietate dacă te plictisești. Mașina este similară cu etapa și vă permite să lucrați atât în ​​partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului, cu mai puțin stres la nivelul articulațiilor.

Dacă nu aveți o cameră sau un buget pentru o motocicletă sau un antrenor transversal, luați în considerare un dealer portabil. Aceste mici dispozitive ușoare vă permit să pedalați la birou sau pe un scaun confortabil.

Sfaturi pentru începerea unui program de biciclete: Începeți încet și fiți în concordanță cu obiectivul dvs. Încercați să pedalați cinci minute, apoi odihniți-vă. Pedalează din nou timp de cinci minute, apoi odihnește-te din nou. Măriți treptat durata intervalului de pedale și reduceți intervalul de repaus. Coborâți de pe bicicletă pentru a vă întinde articulațiile și relaxați-vă de pe șa.

6) Tai Chi/Exercițiu Mental-Corp

Corpul mental a devenit mai accesibil publicului larg. Yoga, meditația în mișcare și cursurile de qigong sunt mai ușor de găsit, dar uneori sunt dificil de exercitat. Pozițiile yoga foarte echilibrate, de exemplu, sunt dificile pentru persoanele supraponderale, deoarece au un centru de greutate diferit.

Tai Chi folosește o serie de mișcări care curg pentru a crește intervalul de mișcare în articulații și pentru a include unele poziții de echilibru (de obicei în picioare). Tai Chi include, de asemenea, elemente de meditație care ajută la reducerea stresului și la îmbunătățirea somnului pentru a pierde în greutate. .

Sfaturi pentru a începe Tai Chi: Ca și în cazul oricărui grup de exerciții, trebuie să previzualizați programul înainte de a investi bani. Întrebați instructorul dacă este nevoie de experiență anterioară și cum se pot face locuri pentru un nou exercițiu. Întrebați și despre locație. Unele cursuri de Tai Chi se țin în parcuri deschise sau rezervații naturale. Veți dori să vă asigurați că vă simțiți confortabil să vă exercitați într-un cadru public înainte de a investi.

Cuvântul din

Amintiți-vă că tipul de exercițiu pe care îl alegeți este mai puțin important decât faptul că îl faceți. Nu vă fie teamă să încercați totul din această listă pentru a găsi o activitate care vă place. Și realizează că te ții de planul tău! Păstrați un jurnal pentru a vă urmări progresul și asigurați-vă că vă contactați medicul dacă aveți dificultăți în menținerea activității sau dacă apar alte simptome.

> Colegiul American de Medicină Sportivă. Obezitatea și exercițiul. 2016.