Cum să începi antrenamentul acasă sau în sala de sport și să nu renunți foarte curând după? Această problemă privește o mare parte a populației tinere a planetei. Pentru că încep să continue fitness, pentru a câștiga rapid mușchi și masă, dar foarte repede începe să renunțe. Pentru că acumularea rapidă de mușchi și masă nu se întâmplă atât de repede pe cât credeau.

acum

Și un procent foarte mare de oameni nu încep deloc să se antreneze, din cauza multor motive și scuze diferite pe care le găsesc. Și putem spune că mergând mai departe fitness sau făcând diferit exerciții și acasă sport afară, ne va aduce o mulțime de beneficii pentru corpul nostru. C antrenament și exerciții precise de exemplu putem slăbi. Odată cu începutul Instruire și sport, vom întări funcțiile de protecție ale corpului nostru.

Deci, cum să începi antrenamentul chiar acum?

Dacă nu v-ați antrenat până acum și nu știți de unde să începeți, vă voi spune doar un singur lucru - sunteți pe cale să începeți un stil de viață complet nou, care vă poate inspira pentru multe alte lucruri. Încredere, energie, vitalitate, pasiune și disciplină care Instruire și sport va aduce în viața ta, merită!

Crearea unui nou mod de viață înseamnă nu numai schimbarea obiceiurilor fizice, ci și mentale. Există trei lucruri importante la care vom fi atenți:

Gândire

Să începem cu baza obiectivelor tale: gândirea. O mică schimbare în gândire are puterea de a ne schimba întreaga viață. Trebuie doar să:

1. Știi de ce

Dacă ar trebui să te apropii de un instructor de fitness și să-l întrebi cum să înceapă antrenamentul, el probabil te-ar întreba „De ce vrei să începi antrenamentul?” Adică care este motivul sau motivația ta pentru antrenament. Din cauza dorinței de a construi rapid mușchi și de a arăta puternic. Sau pentru o schimbare completă a comportamentului dumneavoastră.

Unii oameni, de exemplu, sunt bolnavi cronici de ani de zile. Încep să se antreneze pentru a-și salva viețile. Alte persoane nu se mai pot identifica cu fotografiile lor anterioare. Acestea sunt emoțiile care te vor împinge spre obiectivul tău. Trebuie să știți de ce faceți acest lucru, adică să aveți un scop de urmărit.

2. Creați obiective SMART

Iată partea distractivă: stabilirea obiectivelor. Acesta este un moment interesant pentru a defini ce vise și obiective doriți să atingeți? Doar înregistrând un obiectiv, veți avea 42% mai multe șanse să îl atingeți. Dar există un alt secret profesional pe care am vrea să îl împărtășim cu dvs. Aceasta este puterea Scop SMART.

Scop SMART este o modalitate de a vă sparge marele obiectiv în pași reali pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv! Luați, de exemplu, obiectivul cuiva care vrea să slăbească. Transformarea acestui lucru într-un plan „inteligent” va arăta astfel:

Beton: Vreau să slăbesc 20 de kilograme de grăsime corporală.

Măsurabil: Vreau să slăbesc 20 de kilograme până la 1 februarie.

Realizabil: Pot slăbi cu ușurință 1 kilogram pe săptămână făcând antrenament de forță și cardio de 3 ori pe săptămână.

Realist: Sunt dispus să-mi iau timp pentru a atinge acest obiectiv?

Timp: Voi pierde 1 kilogram în fiecare săptămână. Voi slăbi 4 kilograme în fiecare lună. Voi atinge greutatea țintă peste 5-6 luni.

Utilizarea acestei metode de stabilire a obiectivelor vă clarifică obiectivul. Vă oferă pași simpli de parcurs pentru a vă asigura succesul!

Schimbarea comportamentului și a obiceiurilor

Cum să începi antrenamentul - putem spune pe scurt: Fă-o. Dar dacă ar fi ușor, am face-o cu toții, nu? Dacă ți-aș spune că există o modalitate de a te antrena instinctiv? Nu ar trebui să te gândești la asta - te vei trezi și o vei face.

Totul este ascuns în puterea obișnuinței. Dacă ai citit vreodată cartea lui James Clear Obiceiuri atomice, îți dai seama că vei irosi tone de energie inutilă fără niciun motiv. Odată ce practica devine a doua natură pentru dvs., veți începe să vă atingeți obiectivele mult mai ușor.

De ce este așa? Răspunsul este că obiceiul „este o rutină de comportament care se repetă regulat și tinde să se întâmple subconștient”. Gândiți-vă la un obicei prost pe care ați dorit întotdeauna să-l opriți. Este greu să nu mai faci acest lucru, deoarece modelul este literalmente înrădăcinat în creierul tău. Același lucru este valabil și pentru obiceiurile bune. Odată ce ai luat un obicei bun, creierul tău o va face aproape automat. Ce frumos ar fi să descoperi că te antrenezi fără să fii nevoit să te gândești la asta?

Există multe modalități de a construirea unui obicei, dar acestea sunt probabil cele mai bune două:

1. Îmbunătățirea obiceiurilor

Îmbunătățirea obiceiurilor este o modalitate de a construi noi obiceiuri în timp ce profitați de cele existente. Probabil că creierul tău și-a format deja sute de obiceiuri. De exemplu, prepararea cafelei în fiecare dimineață, spălarea dinților, scoaterea telefonului sau conducerea pe un anumit traseu de la serviciu.

În loc să încercați să construiți un obicei cu totul nou de la zero, puteți împrumuta pur și simplu din aceste alte obiceiuri. De exemplu, schimbarea hainelor de lucru poate deveni un nou obicei. Poate deveni un obicei pentru tine să te schimbi în hainele de antrenament și să suni un prieten pentru compania de fitness.

De fapt, așa ne putem construi dragostea pentru antrenament. În fiecare seară putem pune echipa de fitness pe pat. Și primul lucru în fiecare dimineață poate fi să îmbraci echipa și să ieși la plimbare sau să faci jogging. În curând, diminețile vor deveni un obicei de bază, pe care ulterior puteți construi mai multe.

2. Faceți obiceiul mai ușor

Creierului nostru îi place întotdeauna să facă lucrurile într-un mod ușor. Dacă complicăm situația adăugând pași inutili, este îndoielnic că vom continua. Soluția simplă este să vă ușurați obiceiul. De exemplu, pregătește-te mental din noaptea precedentă că te vei antrena mâine. Acest lucru vă va face mult mai ușor să vă motivați.

Mai târziu, pe măsură ce progresați, puteți îmbunătăți obiceiul cu un antrenament mai intens. Asigurați-vă că mintea dvs. știe deja că va fi în viitor. Și astfel veți fi mult mai pregătiți și nu veți renunța atât de ușor.

3. Implică-te în fiecare zi

Acest lucru poate părea intruziv, dar este crucial să vă dedicați zilnic obiectivelor dvs. Dacă nu, probabil că veți pierde acest obicei special. De exemplu, te poți antrena puțin în fiecare dimineață, dar în fiecare dimineață.

Uneori, antrenamentul tău poate să nu fie intens. Una sau două zile pe săptămână puteți merge la o plimbare la munte sau pur și simplu vă întindeți. Dar secvența zilnică vă va garanta că nu veți renunța. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru nu trebuie să se angajeze toată viața. Dar tot ar trebui să încercați cel puțin în primele 60-90 de zile.

Exercitiile

Ultimul pas este de fapt să alegi ce exercițiu să faci. Recomandarea noastră este să petrecem primele 30 de zile doar făcându-ne un obicei. Acest lucru poate însemna participarea la cursuri, plimbări, antrenamente de forță - orice este nevoie pentru a obține consistență șapte zile pe săptămână.

Odată ce v-ați construit obiceiurile, există mai multe tipuri de exerciții pe care le puteți include pentru a vedea rezultate pozitive:

1. Cardio

Aproape toată lumea știe deja despre cardio. Cardio este excelent pentru inimă și vă ajută să ardeți calorii imediat. Cu toate acestea, cardio-ul nu vă stimulează metabolismul și nu vă face să pierdeți grăsime pe termen lung (dacă acesta este obiectivul dvs.). Celălalt lucru de care trebuie să ții cont este că cardio-ul nu este benefic decât dacă faci mișcare frecventă sau încerci să-ți crești ritmul cardiac.

2. Antrenament de forță

Antrenamentul de forță vă sculptează corpul și vă permite să ardeți mai multe grăsimi pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru este valabil din mai multe motive:

  • Scade rezistența la insulină (dacă sunteți sensibil la consumul de carbohidrați).
  • Mușchiul arde grăsimile, deci cu cât crești mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii zilnic.
  • Recuperarea după antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul în următoarele 2-3 zile.

Dacă ar trebui să întrebați un profesionist în fitness dacă antrenamentul cardio sau de forță a dat oamenilor rezultate mai bune, aproape toți ar indica antrenamentul de forță.

Cum să faci antrenament de forță:

Dacă antrenamentul de forță funcționează atât de bine, atunci întrebarea evidentă este „de unde încep?” Din punctul de vedere al unor antrenori de fitness, ei recomandă întotdeauna să înceapă cu exerciții de stabilizare. Aceste antrenamente vă vor ajuta să vă construiți mușchii de bază și să vă măriți echilibrul, astfel încât să nu vă răniți mai târziu.

Dacă exercițiile aferente de mai sus par dificil de învățat, puteți solicita ajutor de la un instructor de fitness. Odată ce ați însușit puțin echilibrul și stabilitatea, puteți face alte tipuri de antrenament.

La sfârșitul articolului de astăzi despre cum să începeți antrenamentul, vă dorim succes și finalizăm cu acest lucru:

  • Știi de ce
  • Creați obiective SMART
  • Faceți-vă obiceiurile accesibile
  • Implicați-vă în obiceiurile zilnice
  • Petreceți 30 de zile doar creând un obicei de a merge mai departe
  • Faceți antrenament cardio și de forță

Distribuiți prietenilor dvs. pe rețelele sociale: