Cum să mănânci după un antrenament?

Aveau de urmat ceva special?

Cât timp după ce părăsim sala să mâncăm?

Acestea sunt doar câteva dintre întrebările pe care le primesc deseori de la voi, prieteni, așa că am decis să rezum informațiile din articolul de astăzi.

după

Așadar, mâncarea după un antrenament este una dintre cele mai importante două mese ale zilei. Este atât de important încât, dacă ne lipsește, punem singuri o „tijă în roți”. După antrenament, nutriția este puțin diferită de toate celelalte. Iată câteva cerințe pe care trebuie să le respectăm dacă nu dorim să ne compromitem rezultatele.

Să vedem ce se întâmplă în timpul antrenamentului. Ei bine, toată lumea știe! Cineva va spune și are perfectă dreptate. Toată lumea știe să se antreneze sau să fim mai preciși aproape toți. Doar că mușchii umflați pe care îi vedem în oglindă sunt doar vârful aisbergului. De fapt, după cum știu majoritatea persoanelor care exercită exerciții fizice, în timpul exercițiilor fizice distrugem mușchii, zdrobim și rupem fibrele musculare și epuizăm glicogenul muscular.

Păi prieteni, aceasta este cea mai gravă afecțiune în care pot cădea mușchii noștri. Ar fi prea crud să-i lăsăm așa.

Ce ar trebui sa facem? Îți voi arăta opțiunea ideală. OK antrenamentul s-a terminat și suntem deja în vestiar, facem un duș și începem să ne îmbrăcăm. Au trecut deja 10-15 minute și a venit timpul să plecăm. Ei bine, nu vă grăbiți, există altceva care trebuie făcut.și scoateți termosul sau sticla din jumătatea „mașinii” și beți prefabricatul „după antrenament shake”. Acum poți să te duci acasă, să mergi la serviciu sau la școală, dar nu crezi că asta este tot - în orice caz. O oră, o oră și jumătate după aceea este timpul pentru o masă „adevărată”. Aici va trebui să încerci.

Acum, lasă-mă să explic. În timpul antrenamentului și mai ales după acesta, corpul nostru cade într-o stare catabolică și nu ar trebui să rămânem niciodată în el. În primele 20-30 de minute după antrenament, este bine să consumăm o anumită cantitate de carbohidrați „simpli”. Acest lucru este necesar pentru a stimula pancreasul să secrete insulină. Este posibil să știți sau nu, dar insulina este un hormon anabolic foarte puternic. Dacă îi ridicăm nivelul, vom ieși rapid din starea catabolică în care am intrat prin antrenament.

Asta nu este tot, este bine să luați o doză de proteine ​​și cel mai bine este să o păstrați sub formă lichidă. Ce ar trebui să fie un shake? Opțiunea ideală este carbohidrații rapid combinați cu b proteine ​​rapide și aproape fără grăsime. Este bine ca carbohidrații să fie de 2,3 sau 4 ori mai mult decât proteinele. Cât de mult depinde cât de „grasă” ești. Dacă ai mai multe grăsimi, atunci 2: 1 sau chiar 1: 1 este OK, dacă ești slab și ar trebui să încărcați o mulțime, atunci raportul dvs. este de 4: 1.

Cum se face un shake. Fără proteine ​​nu va face .Pentru mine cea mai bună opțiune este 2 linguri. Proteine ​​din zer, 2-3 linguri miere 300-500 ml apă și 1/2 lămâie stoarsă.

Desigur, acest lucru nu este scris de lege, puteți experimenta după gustul sau banii dvs. Dacă nu aveți proteine, puteți încerca 1 iaurt 0,1% și o banană, am folosit adesea această opțiune atunci când nu am fonduri inutile. Dar funcționează. Dar atunci trebuie să vă concentrați mai serios pe următoarea masă. Puteți mânca și ceva dulce în această perioadă, cum ar fi ciocolata de exemplu, dar mai degrabă ca o excepție. Am citit că domnul Olympia '83, Samir Banut, chiar și în pregătirea sa pre-competițională, și-a permis „lucruri dulci” cu shake-ul de proteine ​​după un antrenament.

Este timpul pentru o masă serioasă! A trecut o oră și jumătate de la scuturarea pe care am băut-o în sala de sport. Acum ai nevoie de ceva „solid”. Aici trebuie să încerci cu adevărat, acum ai nevoie de o cantitate bună de proteine ​​și o anumită cantitate de carbohidrați pentru a suplimenta glicogenul. de data aceasta glucidele trebuie să fie complexe. Iată momentul să aruncăm 200 gr carne/pui, pește, carne de porc pură sau carne de vită/și un 3-4 cartofi sau o cană de orez. Ar fi bine să ai niște salată.

Problema aici este dacă nu te duci acasă, ci trebuie să mergi la serviciu sau la școală. Dar cine vrea să găsească o cale. Îmi amintesc cum am avut o geantă mai rece pe care o țineam în portbagajul mașinii și era plină. de cutii cu alimente pentru ziua aceea. sandwich OK, lasă-l să fie un sandwich, ia carnea și pune-o într-o pâine neagră, condimentează-o cu puțină salată și gata.

Acum ați făcut ceea ce este necesar pentru a vă scoate corpul din catabolism și l-ați pus pe calea creșterii. .