mănânci

Legătura dintre o sănătate bună și o alimentație bună a fost stabilită de mult timp. Interacțiunea dintre realizările alimentare și cele sportive este o știință separată. Cu toate acestea, există câteva reguli simple de respectat dacă vă exercitați în mod regulat. Nu trebuie să fii un sportiv profesionist - chiar dacă doar joci fotbal duminică sau mergi la sală de două ori pe săptămână, sfaturile noastre te vor ajuta

REGULI GENERALE

  • Aportul zilnic de alimente trebuie:
  • Furnizați suficientă energie și substanțe nutritive pentru a satisface nevoile unei persoane care se antrenează.
  • Pentru a îmbunătăți adaptarea și recuperarea între antrenamente.
  • Includeți o varietate de alimente, cum ar fi pâine integrală, biscuiți și cereale, legume (în cea mai mare parte cu frunze verzi), fructe, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Pentru a ajuta cursantul să atingă greutatea corporală optimă.
  • Pentru a furniza suficiente lichide înainte, în timpul și după antrenament.
  • Pentru a ajuta sănătatea cursantului.

DIETA ATLETEI

Pentru a fi cel mai eficient, trebuie să includă:

  • mai mult de 55% carbohidrați
  • 12-15% proteine
  • mai puțin de 30% grăsime

Nutriționiștii moderni vă pot recomanda exact cantitatea de carbohidrați și proteine, calculată pe gram pe kilogram de greutate corporală. Sfatul este de a absorbi grăsimile din surse precum ulei de măsline, nuci, avocado și semințe. Pe de altă parte, ar trebui să fie limitat consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi biscuiți, prăjituri și produse de patiserie, produse de patiserie, chipsuri și alimente prăjite.

CARBOHIDRATI ȘI EXERCIȚII

În timpul digestiei, toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză, care este principala sursă de energie a organismului. Glucoza poate fi convertită în glicogen și stocată în ficat și țesutul muscular. Poate fi folosit ca sursă principală de energie în timpul exercițiului, hrănind mușchiul antrenant. Sportivii își pot mări depozitele de glicogen consumând alimente bogate în carbohidrați. Dacă cantitatea de carbohidrați din dietă este redusă, acest lucru ar putea interfera cu antrenamentul de calitate, deoarece nu există suficiente depozite de glicogen, ceea ce poate duce la pierderea țesutului proteic (muscular), deoarece corpul începe să descompună mușchii, 3a să se întâlnească nevoile sale de energie. La rândul său, acest lucru poate duce la infecții și boli.

CARBOHIDRAȚII SUNT FOARTE IMPORTANȚI PENTRU RECUPERARE

Nevoia de carbohidrați depinde de durata, frecvența și intensitatea antrenamentului. Baza dietei sportivului ar trebui să fie alimentele bogate în carbohidrați nerafinați, cum ar fi pâinea integrală și biscuiții și cerealele. Consumul de alimente rafinate cu carbohidrați, cum ar fi pâinea albă și zahărul, sunt potrivite doar pentru sportivii extrem de activi.

NUTRIȚIA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Amintiți-vă că pentru ca ziua dvs. să fie completă și antrenamentul să fie fructuos, cea mai importantă masă a zilei este micul dejun. Important este că este ușor digerabil, bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi, neiritant pentru stomac. Sunt potrivite cerealele combinate cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pâine prăjită sau brioșă, salată de fructe cu iaurt, paste cu sos de roșii, muesli bar sau orez fiert.

NUTRITIONAL DUPĂ ANTRENAMENT

După un antrenament, trebuie să vă umpleți rapid depozitele de glicogen. În primele 1-2 ore este bine să consumați alimente și băuturi cu carbohidrați cu mediu spre mare. Acestea includ băuturi pentru sportivi, sucuri naturale, cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, sandvișuri, paste, briose, fructe în combinație cu iaurt.

PROTEINE ȘI FORMARE

Proteinele sunt o parte importantă a dietei unui stagiar și joacă un rol important în recuperarea ulterioară. Unele dintre ele sunt alimentate cu alimente bogate în carbohidrați, deoarece cele mai multe dintre ele, în special cerealele, sunt o combinație de carbohidrați și proteine.

Cantitatea de proteine ​​recomandată pentru sportivii activi este doar puțin mai mare decât pentru non-sportivi:

  • Pentru persoanele active, aportul zilnic trebuie să fie de 0,8-1 g/kg de greutate corporală (o persoană care cântărește 60 kg trebuie să ia 45-60 g de proteine ​​pe zi).
  • Pentru practicienii sportului cu o durată scurtă (45-60 minute pe zi) - 1-1,2 g/kg greutate corporală.
  • Pentru sportivii activi (mai mult de o oră pe zi) 1,2 -1,7 g/kg greutate corporală.

Observațiile experților arată că majoritatea sportivilor depășesc de bunăvoie aceste norme recomandate și tind să consume mai multe proteine. Ei cred că mai multe proteine ​​le vor ajuta performanța la antrenament, adevărul este că acest consum crescut poate duce la probleme: riscul afectării funcției renale, subțierea densității osoase, chiar creșterea în greutate dacă alimentele proteice au un conținut ridicat de grăsimi. În plus, concentrarea pe o dietă bogată în proteine ​​privează organismul de alimente importante precum pâinea, cerealele, fructele și legumele.

  • Revista culinară


Dacă îți place site-ul nostru, îți place pagina noastră de Facebook și devii prietenul nostru pentru a primi întotdeauna informații și articole noi și actualizate.