Ministerul Sănătății și Centrul Național pentru Sănătate Publică și Analiză au difuzat recomandări pentru o alimentație sănătoasă

Limitați consumul de cârnați. Alege iaurt proaspăt și cu conținut scăzut de grăsimi. Nu dezghețați carnea și peștele la temperatura camerei, ci la frigider sau cuptor cu microunde. Acestea reprezintă o mică parte a recomandărilor pentru o alimentație sănătoasă a populației după 18 ani în Bulgaria.

sănătos

Consiliile au fost diseminate de Ministerul Sănătății și Centrul Național de Sănătate Publică și Analiză.

Alegeți produse din cereale integrale. Consumați băuturi alcoolice încet, împreună cu alimente, recomandă și instituțiile.

Iată toate sfaturile practice:

Mănâncă mâncare sănătoasă și variată

Mâncați regulat și cu plăcere într-o atmosferă plăcută, luați suficient timp pentru a mânca. Includeți în meniu reprezentanți zilnici ai tuturor marilor grupuri alimentare: cereale sau cartofi; legume si fructe; lapte și produse lactate; carne, pește, ouă, leguminoase și nuci.

Mănâncă regulat, de 3-5 ori pe zi. Nu ratați micul dejun și cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare.

Consumați cereale ca sursă importantă de energie

Preferați pâinea integrală și alte produse din cereale integrale.
Includeți pâine zilnică, alte cereale și/sau cartofi în meniul dvs. (300-500 g pe zi, cantitatea depinde de sex și de activitatea fizică).

Alegeți produse din cereale integrale - pâine, paste, orez brun, porumb, fulgi de ovăz și multe altele. Mănâncă cartofi fierți sau coapte, evită cartofii prăjiți și chipsurile. Limitați consumul de alimente cu paste bogate în grăsimi, sare și zahăr.

Mănâncă zilnic mai mult de 400 de grame de diverse legume și fructe, de preferință crude

Mănâncă o varietate de legume și fructe la fiecare masă. Consumați legume atât crude, cât și în feluri de mâncare, sandvișuri, cum ar fi umpluturi de legume și multe altele. Înlocuiți murăturile cu legume crude, congelate sau conserve de legume nesărate. Alegeți fructe crude pentru desert și mic dejun, includeți-le în lactate și alte deserturi.

Limitați consumul de conserve de fructe cu zahăr. Alegeți legume și fructe proaspete în funcție de sezon. Utilizați tehnologii de gătit mai scurte și mai blânde adăugând o cantitate minimă de grăsimi, sare și zahăr.

Preferați laptele și produsele lactate sărace în grăsimi și sare

Consumați zilnic un pahar de iaurt sau lapte (200 ml) și 50 de grame de brânză. Alege iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) sau lapte degresat (0,1-0,5%). Preferă brânzeturile și brânza de vaci cu conținut redus și scăzut de grăsimi și sare. Desărați brânzeturile sărate cu săruri, lăsându-le să stea în apă pentru o vreme.

Alegeți carnea slabă, înlocuiți adesea carnea și produsele din carne cu pește, păsări de curte sau leguminoase

Consumați păsări de curte fără piele și carne roșie slabă de până la 3 ori pe săptămână (100 grame/porție). Scoateți grăsimea vizibilă din carne înainte de gătit. Mănâncă pește cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână (150-200 grame/porție). Consumați fasole, linte sau soia cel puțin de două ori pe săptămână (200-300 grame/porție).

Luați aproximativ 30-50 de grame de nuci pe zi. Puteți consuma 1 ou pe zi și persoanele cu colesterol ridicat - până la jumătate de gălbenuș pe zi.

Limitați aportul total de grăsimi, în special grăsimile animale

Când gătiți, înlocuiți grăsimile animale cu uleiuri vegetale. Consumați carne slabă și limitați consumul de cârnați. Alegeți lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Limitați aportul de cofetărie și paste bogate în grăsimi Limitați consumul de produse care conțin margarină tare - biscuiți, vafe, paste uscate și multe altele. Alegeți margarine moi cu conținut scăzut de grăsimi (40-25%).

Adăugați cât mai puține grăsimi atunci când gătiți, evitați prăjirea. Preferă grăsimile vegetale decât grăsimile animale, dar consumă-le și cu moderare.

Limitați aportul de zahăr, zahăr și produse de cofetărie, evitați consumul de băuturi carbogazoase care conțin zahăr

Limitați îndulcirea cu zahăr la cafea, ceai, lapte și multe altele. Evitați utilizarea băuturilor răcoritoare care conțin zahăr, preferați apa. Evitați consumul de cofetărie și cofetărie. Evitați consumul frecvent de alimente și băuturi zaharoase între mese.

Limitați aportul de sare și consumul de alimente sărate

Alegeți alimente cu conținut scăzut de sare. Limitați consumul de conserve, cârnați, pește sărat, murături. Pregătiți mâncarea cu puțină sare, evitați să adăugați sare la mâncarea de pe masă. În loc de sare, condimentați alimentele cu condimente și arome vegetale precum suc de lămâie și oțet.

Dacă consumați băuturi alcoolice, luați-le cu moderare. Sfatul este să nu consumați alcool, dar dacă beți - aportul zilnic nu trebuie să depășească o cantitate moderată - 1 bere sau 1 pahar de vin sau 50 ml de băutură alcoolică concentrată. Consumați băuturi alcoolice încet, alături de alimente, preferați băuturile cu conținut scăzut de alcool.

Mențineți o greutate sănătoasă și fiți activi fizic în fiecare zi

Verifică-ți greutatea în mod regulat. Dacă vă îngrășați, reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați în mod normal. Reduceți consumul de alimente bogate în energie, bogate în grăsimi, zahăr și cofetărie și băuturi răcoritoare care conțin zahăr. Înlocuiți-le cu cereale integrale, fructe și legume. Fii activ fizic timp de cel puțin 60 de minute pe zi (de exemplu, mersul pe jos).

Beți suficientă apă zilnic

Bea cel puțin 6-8 pahare de apă (1,5-2 litri) în fiecare zi - această cantitate include lichide precum ceaiul și altele. Bea apă regulat pe tot parcursul zilei. Bea mai multă apă la temperaturi ambiante ridicate și în timpul activității fizice intense. Preferă apa de la robinet sau minerală decât băuturile răcoritoare și sucurile de fructe care conțin zahăr sau alți îndulcitori.

Pregătiți și păstrați alimentele într-un mod care să le asigure calitatea și siguranța

Evitați contactul cu alimente crude și gata consumate în timpul procesării și depozitării acestora. Nu dezghețați carnea și peștele la temperatura camerei, ci la frigider sau cuptor cu microunde. Tratamentul termic al produselor de origine animală (carne, carne de pasăre, pește, ouă) trebuie să aibă o durată suficientă. Urmați instrucțiunile de depozitare a alimentelor de pe etichetă. Nu consumați alimente în afara datei de expirare indicate pe etichetă.