Unul dintre cele mai actuale subiecte din timpul sezonului estival este legat de dieta în timpul vacanțelor de vară și a vacanțelor Pentru mulți stagiari, aceasta este perioada anului în care se relaxează și se simt liberi să mănânce orice mâncare și să ofere corpului lor odihna „binemeritată”. Acest mod de gândire nu va ajuta corpul să se odihnească de dietele prelungite, ci mai degrabă îl va stresa în continuare.

Care sunt cele

Alimentele semipreparate de pe plajă încetinesc sistemul digestiv și vă fac să vă simțiți letargici datorită modificărilor bruște ale nivelului de zahăr din sânge, excreției de toxine din intestine și putrefacției alimentelor. Vacanța de vară în sine permite unei persoane să-și refacă sistemul nervos și să hrănească mușchii în decurs de 5-10 zile. Din punct de vedere științific, o pauză de mai mult de 2-3 zile duce la atrofierea mușchilor, deoarece este obișnuit să se afle într-un mod de încărcare constantă progresivă, ceea ce duce la adaptarea sistemică și la hipertrofia musculară ulterioară.

ANTRENAMENT:

În realitate, puțini oameni au posibilitatea și condițiile de a se antrena în timpul vacanței și nu ar fi practic să cauți o sală de sport cu orice preț, întrucât vacanța ar deveni un fel de tabără sportivă.

Personal, îi sfătuiesc pe clienții mei, cărora le place să se mențină în formă în timpul vacanței, să facă exerciții cu propria greutate, combinându-le cu o activitate cardio ușoară, cum ar fi urcarea scărilor, mersul plin de viață sau alergarea ușoară a fondului în aer liber.

Sfaturi de bază:

* Încălziți bine toate articulațiile, prin rotații - 5-6 pe fiecare parte, începând de la cap, umeri, coate, încheieturi, spate, șolduri, genunchi și glezne

* Continuați să încălziți salturile dinamice ușoare, cum ar fi cricurile de sărituri, cricurile duble și genunchii înalți


* Realizați un plan de acțiune sau întrebați-vă antrenorul ce tip de antrenament ar fi cel mai bun pentru dvs. în această etapă. Puteți împărți partea de sus de jos în două antrenamente în câteva zile sau puteți antrena întregul corp de fiecare dată

* Antrenamentul poate fi în serie, repetări și pauze sau în circuit. Din nou, este o idee bună să te coordonezi cu antrenorul tău

* Exercițiile potrivite pentru partea inferioară cu propria greutate sunt genuflexiuni, atacuri (mersul pe jos și static), podul gluteus, pod gluteus pe un picior, ghemuit dinamic, îndoiți cu un băț, lovituri în picioare sau Suport genunchi


* Pentru partea de sus puteți include diferite tipuri de superman (opțiune 1, 2, 3 și 4) și alunecând pe un perete, care ar avea un efect ameliorator asupra durerilor de spate

Alte exerciții potrivite pentru greutatea proprie sunt flotările - scopuri, din Suport genunchi, din înălţime sau doar coborâri negative dacă tot nu puteți face niciuna dintre cele trei opțiuni.

Elasticele sunt o opțiune bună pentru un „dispozitiv” portabil ușor pe care îl puteți utiliza pentru o varietate de exerciții și, în special, pentru extensiile laterale ale umerilor sau dacă este o bandă de cauciuc mai ușoară pentru împingerea deasupra capului.


Pentru triceps recomand găleți pe bancă, iar pentru biceps - se îndoaie cu elastice.

* Într-o singură zi sau după terminarea antrenamentului, puteți termina cu 20 de minute de cardio cu o frecvență cardiacă de aproximativ 130 de bătăi - plimbare plină de aer în aer liber, ușor de fond sau urcând scările

* Un alt tip de antrenament cardio poate fi un set de exerciții într-un antrenament de circuit. Iată un exemplu de versiune pe care am dat-o clienților mei:

5 runde, cu o pauză de 1-2 minute între runde

Squats dinamici - 15 repetări

Burps (cu sau fără flotări) - 10 repetări

Atacuri de sărituri - 10 pe picior

Cricuri de sărituri - 15 bucăți

Genunchi înalți - 15 pe picior

MASE:


Mulți practicanți fac greșeala de a neglija toate obiceiurile alimentare atunci când sunt în vacanță. Faptul că nu se antrenează sau merg la mare nu înseamnă că trebuie să înceapă să „plieze” semifabricatele toată ziua și să toarne alcool. Există întotdeauna un compromis. Iată câteva sfaturi practice despre cum să formați o dietă în timpul vacanței:

1. Este de preferat să consumați în principal alimente crude - fructe de sezon, legume, nuci și semințe.

2. Evitați alimentele semifabricate, cum ar fi pizza, doner, cartofi prăjiți, clătite și tentații similare care apar la fiecare câțiva metri pe străzile de coastă. Nu numai că nu vă vor oferi nutrienți de calitate, dar nu este clar cât de proaspete sunt ingredientele lor.

3. Reduceți consumul de alcool. Pentru unii oameni, vacanța la mare este un motiv pentru a leșina, dar pentru practicienii care consumă alcool ar trebui să fie redus la minimum, deoarece „ucide” procesele de recuperare anabolică din organism, mai ales după soarele obositor din timpul zilei, și deshidratare.problemată de aceasta.

4. Cumpărați de la un supermarket/lapte, apă, fructe/înainte de a merge la plajă, așa că veți avea mâncare la îndemână și nu va trebui să vă satisfaceți pofta de mâncare cu fast-food și paste de la barul din apropiere.

5. Dacă sunteți la pensiune completă/all inclusive/profitați de mâncăruri proaspete la hotel și mâncați în principal legume (crude sau ușor gătite), fructe și fructe proaspete. Alegeți surse proaspete de animale, deoarece fructele de mare (pește și fructe de mare) sunt de preferat cărnii grele în lunile de vară.

6. Suplimentele nutritive sunt o modalitate extrem de practică și ușoară de a obține proteine ​​și oligoelemente esențiale în timp ce sunteți în vacanță și nu aveți posibilitatea de a găti - obțineți pudră de proteine, aminoacizi, multivitamine și minerale.

7. Este bine să evitați consumul de carbohidrați în mesele principale, ceea ce vă va permite să mâncați înghețată sau clătite fără teama că acestea se vor „lipi” de voi.

8. Aduceți întotdeauna apă minerală cu dvs. pentru a compensa lichide și electroliți pe timp cald (care este din nou cauzat de deshidratare).

Iată cum ar arăta un exemplu de meniu zilnic care arată nu numai sănătos, ci și practic:

Mic dejun


Până la prânz, vă puteți bucura cu ușurință de fructe neamestecând două tipuri de fructe într-o singură masă și respectând intervale de 45 până la 60 de minute între mese.
Dacă vă este foame, includeți 2-3 ouă întregi și o felie de pâine integrală.

Masa de pranz/într-un restaurant lângă plajă /

100-150 g de pește sălbatic la grătar, cartofi prăjiți fără grăsimi, salată la alegere

Gustare /pe plajă/

30 de grame de proteine ​​dizolvate în apă, 3-4 boabe de orez sau 20-30 g de nuci crude

Masa de seara/într-un restaurant sau hotel /

Salată mare de legume cu frunze, roșii, avocado și quinoa

Iată o listă de alimente și băuturi sănătoase care sunt potrivite pentru consumul „pe jos” pe căldură sau pe plajă atunci când nu aveți ocazia să mâncați normal:

Apă, citrice, pepene verde, pepene galben, migdale crude (nuci), pulbere de proteine, aminoacizi solubili și altele.

Profesie: Antrenor personal, Culturist în categoria „Bikini Fitness”, Autor de publicații

Interese: Fitness, Culturism, Suplimentare, Antrenament funcțional, Naturopatie

Marina Dekova este antrenor de fitness personal și online de 6 ani. El este implicat activ în culturism și în prezent este un concurent în această categorie Bikini Fitness. În 2014-2015 a concurat la categoria „Body Fitness”, de unde a fost medaliat cu bronz din Calificările pentru Campionatul Balcanic de la Plovdiv 2014. În 2016 a schimbat categoria și a mers la Bikini Fitness, unde a câștigat o medalie de argint într-un turneu privat și în Turneul Plovdiv a devenit al patrulea dintr-un total de 18 participanți. Marina este, de asemenea, antrenorul personal al mai multor sportivi „Bikini Fitness”.

Este un fan al sporturilor de putere și un fost atlet de crossfit. Se crede că un fizic sănătos și proporțional este construit cu exerciții de forță și tehnică adecvată. El este un fan al alimentației sănătoase și susține că un corp în relief și modelat se realizează cu o nutriție curată și precisă.

Marina Dekova a fost implicat activ în pregătirea funcțională și reabilitare în ultimii ani. Marina este certificată pentru „Fitness Academy Bulgaria"și"N.A.F.A".

Nu încetează să experimenteze cu ea însăși, căutând cele mai eficiente forțe și metode funcționale pentru a întări, construi și îmbunătăți corpul și capacitățile sale fizice și viziunea.