faci

În acest articol veți învăța cum să construiți o dietă eficientă pentru dvs., cum să vă antrenați și să vă recuperați corect pentru a obține rezultate uimitoare și a vă transforma corpul.

Doriți să vă vedeți mușchii abdominali și să curățați grăsimea? Doriți să creșteți masa musculară și, în același timp, să vă reduceți circumferința taliei? Vrei să fii rapid și agil? Citiți articolul și veți primi răspunsuri la toate întrebările dvs.!

Toată lumea are mușchi abdominali, dar nu îi vei putea vedea dacă sunt ascunși sub un strat de grăsime. Odată ce nivelul de grăsime corporală scade sub 11-12% (și 15-16% la femei), veți putea să vă vedeți mușchii abdominali. Deci, să vedem cum să ajungem acolo.

Rotația carbohidraților!

Rotația carbohidraților înseamnă ajustarea cantității de carbohidrați pe care o consumați, alternând-o în diferite zile. Această metodă de rotație a carbohidraților vă ajută metabolismul organismului în zilele cu un conținut mai ridicat de carbohidrați și vă ajută să ardeți grăsimile în zilele cu un conținut mai scăzut. Vă menține plin și previne foamea în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Creșterea masei musculare slabe este importantă pentru pierderea de grăsime, dar dietele cu conținut scăzut de calorii nu vă ajută să construiți mușchi. Rotația carbohidraților vă va ajuta să câștigați masa musculară, dar și să pierdeți excesul de grăsime. Construirea masei musculare slabe necesită suficienți carbohidrați și calorii. În timp ce pentru a reduce grăsimile, de obicei necesită consumul de mai puțini carbohidrați și mai puține calorii pentru a-ți forța corpul să ardă grăsimile acumulate.

Dezavantajul acestei rotații este că vă poate reduce puterea și energia. Ceea ce poate fi o problemă dacă mențineți un regim de fitness. Rotația carbohidraților combină beneficiile pierderii în greutate reduse cu carbohidrați cu un bonus de energie și rezistență în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Cu acest tip de dietă ar trebui să aveți zile cu scăzut, zile cu moderat și zile cu carbohidrați cu conținut ridicat.

Rotația principală a cantității de carbohidrați consumată în anumite zile este de obicei după cum urmează:

    Zile fără carbohidrați - cuvântul „zero” în acest caz înseamnă că te străduiești să nu mănânci amidon sau alte surse directe de carbohidrați. Este acceptabil să consumați niște carbohidrați din legume și unele surse de grăsime, dar cantitatea ar trebui să fie destul de mică (de exemplu, importanța exercițiului fizic!

Majoritatea oamenilor nu acordă atenție antrenamentelor lor, ci se concentrează în principal pe dietă. Aceasta este o mare greșeală. Exercițiile fizice sunt la fel de importante ca și dieta.

Te antrenezi corect? Faci tot posibilul pentru a obține rezultate maxime? Cât timp te odihnești între seturi? Faceți antrenamente cardio?

  • Încercați să vă antrenați intens cu scurte pauze între seturi. Pentru exercițiile principale timp de 90 de secunde, și pentru toți ceilalți timp de 60 de secunde. Chiar și cu unele mașini, puteți cădea sub 60 de secunde de odihnă între seturi.
  • Încercați să antrenați fiecare grup muscular la fiecare 5 zile. Rotiți întregul corp timp de 4 zile, odihniți-vă o zi și repetați. Acest lucru vă va face corpul să se refacă mai repede și să ardă mai multe grăsimi.
  • Dacă nu vă puteți recupera la timp, reduceți antrenamentul. 12 seturi pentru grupuri musculare mari și 9 pentru grupuri musculare mici. Antrenamentul cardio vă va ajuta să vă recuperați rapid. Faceți mai multe repetări pe serie. Aproximativ 8-12 repetări vor face o treabă perfectă. Pentru coapse puteți face chiar și 20-30 de repetări în unele antrenamente.
  • Faceți cardio după fiecare antrenament, cu excepția antrenamentului coapsei. Puteți începe cu 20 de minute după antrenamentul de forță și îl puteți crește treptat.

Recuperați-vă corect!

În căutarea ta de a arde grăsimi, riști să pierzi masa musculară. Încercați să reduceți catabolismul și stresul. O odihnă adecvată este extrem de importantă. Toate eforturile din hol și din bucătărie nu vor fi justificate dacă nu vă odihniți suficient. În timpul somnului, este eliberat unul dintre cei mai importanți hormoni, cum ar fi hormonul de creștere, care este responsabil pentru recuperare, arderea grăsimilor, creșterea musculară și multe altele.

Controlul stresului este un alt factor important pentru o bună recuperare. Nu există nicio modalitate de a elimina complet stresul din viața ta, dar încearcă să-l limitezi. Cu cât stresul este mai mic, cu atât recuperarea este mai bună și un somn de calitate.

  • Încearcă să dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Încercați să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Nu ar trebui să vă schimbați programul de masă, nici măcar în weekend.
  • Mențineți stresul la minimum. Cu cât stresul este mai mic, cu atât recuperarea este mai bună și un somn de calitate.

Rezumatul programului de instruire

  • Scopul principal: arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare
  • Tipul antrenamentului: Split
  • Nivel de pregătire: Avansat
  • Zilele săptămânii: cinci sau șase
  • Echipament necesar: pârghie, gantere, cabluri, greutate proprie, mașini
  • Sex: bărbați și femei

Repartizarea antrenamentului de patru zile

Prima zi - Coapsele și vițeii

A doua zi - Piept, umăr frontal și mediu, abdomen și cardio

A treia zi - Spate, umăr spate, trapez și cardio

A patra zi - Mâini, abdomen și cardio

A cincea zi - Odihnă

A șasea zi - Coapsele și vițeii

A șaptea zi - Piept, umăr frontal și mediu, abdomen și cardio

A opta zi - Spate, umăr spate, trapez și cardio

A noua zi - Triceps, biceps, abdomen și cardio

Antrenamentul picioarelor

Antrenament pentru Vițel

Antrenamentul coapsei

Antrenament pentru piept, umărul frontal și mediu și abdomen

Antrenament la piept

Antrenamentul umărului frontal și mijlociu

Cele trei exerciții sunt efectuate unul după altul, fără pauză între ele.

Antrenament abdominal

Antrenament pentru spate, spate și trapez

Antrenament la spate

Antrenament pentru brațe și abdomen

Antrenament biceps

Antrenament triceps

Antrenament abdominal

Reglarea dietei cu rotația carbohidraților

Principala „regulă” de luat în considerare atunci când se învârte carbohidrații este să nu ai zile consecutive cu un conținut mai mare de carbohidrați. O altă „regulă” (sau mai degrabă sugestie) este de a seta zilele cu un conținut mai mare de carbohidrați să coincidă cu zilele celor mai grele și mai intense antrenamente ale săptămânii; mențineți zilele scăzute în carbohidrați pentru zile mai ușoare de antrenament, o zi cardio și o zi liberă.

Există, de fapt, multe modalități de a vă crea dieta prin rotirea carbohidraților, pur și simplu folosiți regulile prezentate aici ca ghid atunci când vă creați dieta.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, puteți face următoarea rotație. Zile cu conținut ridicat de carbohidrați în zilele în care vă antrenați picioarele și/sau spatele. Zile cu o cantitate moderată de carbohidrați de 3 ori pe săptămână și 2 zile rămase cu conținut scăzut. Acesta este un exemplu de rotație. Fiecare persoană este individuală și are nevoie de o abordare diferită în funcție de stilul tău de viață, de obiectivele tale, de experiența ta de antrenament și de timpul liber pe care îl ai.

Dietă

O zi cu un conținut ridicat de carbohidrați - aproximativ 400 g

  1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri și 2 gălbenușuri + 1 grapefruit
  2. 100g orez + 200g carne + legume
  3. 200g carne + legume + 300g cartofi dulci
  4. 100g orez + 200g carne + legume
  5. Instruire
  6. 200g peste + broccoli + 300g cartofi dulci

O zi cu o cantitate moderată de carbohidrați - aproximativ 250-270 g

  1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri și 2 gălbenușuri + 1 grapefruit
  2. 200g carne + legume
  3. 200g carne + legume
  4. 200g carne + 100g orez + legume
  5. Instruire
  6. 200g peste + legume + 500g cartofi dulci

O zi cu un conținut scăzut de carbohidrați de aproximativ 130-150 g

  1. 100g fulgi de ovăz + 8 albușuri și 2 gălbenușuri + 1 grapefruit
  2. 200g carne + legume
  3. 200g carne + legume
  4. 200g carne + 100g orez + legume
  5. Instruire
  6. 200g peste + legume

O zi cu conținut zero de carbohidrați

  1. 8 albușuri și 2 gălbenușuri
  2. 200g carne + legume + 10ml ulei de măsline
  3. 200g carne + legume + 10ml ulei de măsline
  4. 200g carne + legume + 10ml ulei de măsline
  5. Instruire
  6. 200g peste + legume

Această dietă exemplară este pentru un bărbat care antrenează aproximativ 90 de kilograme. Dacă nu ți-e foame în timpul dietei, atunci fă mai puține zile de încărcare. Cu cât îți este mai foame, cu atât te poți reîncărca mai des. Puteți începe cu o zi de încărcare, două cu o cantitate medie de carbohidrați și patru cu un conținut redus.

Încercați să beți 3-4 litri de apă pe zi. Apa ajută la transportul nutrienților pe care îi consumați. Dacă nu obțineți suficientă apă în fiecare zi, nu absorbiți 100% din substanțele nutritive din alimente. Pe de altă parte, apa ajută și la spălarea deșeurilor și a bacteriilor. Acest lucru este esențial pentru a elimina toxinele din corp. Apa joacă un rol esențial în toate funcțiile corpului, deci nu o subestimați.

Dacă aveți de gând să mâncați fructe, consumați-le între mese și încercați să le mențineți (fructele) cu un indice glicemic scăzut (rata de absorbție a acestora de către organism. Cu cât GI este mai scăzut, cu atât mai lent vor fi absorbite.) Și puțin zahăr. Legumele ar trebui să fie: castraveți, aisberg, dovlecei, broccoli, conopidă, sparanghel, varză, spanac etc.

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile