antrenament

Exercițiile fizice și viața activă sunt esențiale pentru oamenii de toate vârstele. Din păcate, mersul la sală nu este văzut ca o opțiune bună pentru toată lumea. Poate că orașul în care locuiți nu are săli adecvate sau tocmai s-au mutat. Poate că taxele stabilite de proprietar sunt prea mari și nu îndeplinesc condițiile pe care le oferă. Sau pur și simplu nu pui niciodată piciorul într-un astfel de loc și asta te oprește.

Dacă ultimul exemplu este valabil pentru dvs., vă încurajez să vă treceți bariera și să oferiți șanselor sălilor de sport de cel puțin câteva ori pe lună.

Pentru toți cei care au motive obiective să nu viziteze săli de sport, în acest articol am selectat cele mai potrivite exerciții pentru antrenamentul acasă cu gantere.

Principii de bază pentru instruirea la domiciliu:

1. Faceți mai multe repetări pentru o serie. Pentru unele exerciții, cum ar fi genuflexiunile fără greutăți, este posibil să aveți nevoie de 50 sau mai multe repetări.
2. Strângeți mușchii cu fiecare exercițiu și strângeți cu fiecare contracție.
3. În exerciții folosind greutatea corpului pentru a vă deplasa rapid și exploziv în direcția activă de mișcare.
4. Când reveniți la poziția de pornire, utilizați mișcări lente și controlate.
5. Accelerați ritmul antrenamentului dvs. reducând pauzele tipice dintre seturi.

6. Cumpărați sau obțineți de la cunoscuți, gantere, după primele câteva săptămâni fiecare antrenament are nevoie de varietate, iar ganterele vă vor oferi această oportunitate.

Să trecem la eșantionul de program în sine. Recomand 3 zile de antrenament inconsistente. Vom alterna Ziua 1 cu Ziua 2, iar săptămâna noastră va arăta astfel:

Saptamana 1:
Luni - Ziua 1/Marți - odihnă/Miercuri - Ziua 2/Joi - odihnă/Vineri - Ziua 1/Sâmbătă și Duminică - odihnă
Săptămâna 2:
Luni - Ziua 2/Marți - odihnă/Miercuri - Ziua 1/Joi - odihnă/Vineri - Ziua 2 etc.

ZIUA 1:
1. Ghemuiți-vă cu gantere - 4 serii/12-15 repetări
2. Atacuri cu gantere - 4 seturi/12 repetări pe picior
3. Împingerea cu gantere* - 4 serii/10-12 repetări
4. Muste* - 4 seturi/12 repetări
5. Biceps Flex cu haltere - 4 serii/10-12 repetări
6. Crunchii - 3 seturi/cât mai multe repetări posibil

ZIUA 2:
1. Canotaj cu haltere - 4 serii/10-12 repetări
2. Prese de umăr - 4 serii/8-10 repetări
3. Dizolvarea umărului părților - 4 serii/8-10 repetări
4. Franceză cu gantere - 4 serii/10-12 repetări
5. Scândură - Pentru cât mai mult timp posibil (stabiliți un obiectiv de cel puțin 1 minut)

*Pentru 3 și 4, folosiți un scaun pentru a plasa sub umeri.

Pentru oricine nu are încă gantere, va fi puțin mai greu, dar nu imposibil. Înlocuiți exercițiile din program cu echivalent fără greutăți și dublați sau triplați repetările. Iată alte opțiuni pentru antrenament la domiciliu: