Adevărul simplu pe care ar trebui să-l știe toată lumea.

când

1. Încetarea antrenamentului pentru o anumită perioadă de timp nu va duce la pierderea masei musculare în cantități mari. Pierderea completă a masei musculare se poate întâmpla numai dacă suntem complet imobilizați. În alte cazuri, tonusul muscular poate fi ușor redus, dar acest lucru este în general ușor de corectat.

2. După oprirea antrenamentului timp de două sau trei săptămâni, poate urma pierderea forței, dar masa musculară rămâne de obicei intactă. După trei săptămâni, există riscul pierderii unei mase musculare, dar există multe modalități de a preveni acest lucru sau de a reduce pierderile la minimum.

3. Din păcate, majoritatea oamenilor nu reușesc să simtă „supraentrenarea” corpului lor în momentele în care încep să piardă puterea și greutatea. De obicei, o persoană decide apoi că cea mai logică soluție este să crească sarcina și să înceapă antrenamentul mai intens. Acest lucru nu numai că nu rezolvă problema, ci, dimpotrivă, o adâncește și mai mult.

Există trei factori principali, care poate necesita ca sportivul să oprească temporar antrenamentul:

A) Vacanță lungă planificată în prealabil, pentru a obține rezultate maxime în viitor, prevenirea împotriva antrenamentului excesiv (de exemplu, odihnă meritată după sezonul de curse).

B) Vacanță planificată în prealabil (ex. sărbători).

C) Pauză neplanificată (boală sau traume).

Primele două opțiuni sunt nedorite pentru toți pasionații de fitness, iar a treia este acceptată de majoritatea dintre ei ca „sentință de moarte”.

Vacanță planificată de mult

ADacă intenționați o activitate fizică mai lungă, este mai bine să creșteți intensitatea la două până la trei săptămâni și apoi să o reduceți în 10 zile. Acesta este un fel de vacanță activă. În această perioadă, nivelul de testosteron crește de obicei, iar sistemul nervos revine la normal. Ideea a tot ce s-a spus până acum este că, în momentul opririi antrenamentului pentru o anumită perioadă de timp, corpul rămâne în formă optimă. În timpul oricărei activități fizice, precum și în timpul culturismului și fitnessului, oboseala se poate acumula, astfel încât în ​​timpul recreerii active prelungite corpul nu trebuie supraîncărcat. Cât de eficient se va odihni corpul depinde de gradul de oboseală acumulată. Cu cât o persoană a fost implicată mai mult în sport și cu cât este mai antrenată, cu atât odihna poate fi mai activă. De ce ar trebui evitată absența completă a oboselii, s-ar putea să întrebați? Corpul trebuie să fie tonifiat și în formă bună, deoarece atunci când mușchii nu funcționează, devin „de prisos” (mai ales în aceste volume) și pur și simplu se atrofiază.

Încetarea antrenamentului pentru a evita suprainstruirea.

Când culturistul obosește ca rezultat al antrenamentului, acest lucru este considerat normal, chiar de dorit. Cu toate acestea, există cazuri de „supraîntrenare” și atunci când se întâmplă acest lucru, sportivul trebuie să iasă din această stare cât mai curând posibil. ЗDin păcate, majoritatea sportivilor nu observă sindromul „supraîntrenării” până când nu încep să piardă masa și forța musculară. Apoi, deseori au dorința de a continua antrenamentele cu intensitate crescută și practic nu știu că acest lucru nu duce la nimic altceva decât la un prejudiciu mai grav. Uneori, antrenorul trebuie să-și permită corpului să se relaxeze și să acumuleze forță pentru noi antrenamente. În funcție de oboseala acumulată, poate fi necesară una, două sau trei săptămâni, timp în care nivelul de stres este minimizat. Doar așa un atlet poate reveni la starea sa fizică normală și poate fi complet. În această perioadă, va trebui să normalizați în primul rând nivelul hormonilor din corp, să reduceți inflamația musculară și să restabiliți glicogenul muscular.

Pauză scurtă planificată

Sportivii își întrerup adesea antrenamentul pentru o perioadă de una până la trei săptămâni. Iată câteva sfaturi pentru cei care au decis să facă o scurtă pauză.

A) Nu veți pierde masa musculară în aceste câteva săptămâni. Este posibil să simțiți că a scăzut, dar acest lucru se datorează unei scăderi a tonusului muscular datorită naturii sistemului nervos. În această perioadă, însă, veți scăpa de inflamația tendoanelor și a mușchilor. Este important să subliniem că atunci când mușchii sunt inflamați, aceștia par puțin mai mari și mai fermi. Când sunt relaxați sau mai puțin umflați, nu înseamnă că au scăzut.

B) Dacă nu v-ați antrenat mai mult de două săptămâni, puteți pierde o anumită cantitate de masă musculară, dar pierderea va fi nesemnificativă. Când vă întoarceți la antrenamentele de gimnastică, aceste pierderi sunt de obicei recuperate foarte repede. Aceasta este o imagine obișnuită atunci când un sportiv revine la antrenament după o astfel de pauză și după o săptămână se întoarce în aceeași formă ca înainte de pauză. În aceeași perioadă de timp, pierderea puterii poate fi în general mai vizibilă, dar acest lucru se datorează faptului că sistemul nervos își pierde ușor eficacitatea. Panica în acest caz este complet nefondată, deoarece foarte curând după reluarea procesului de antrenament, forța revine.

ÎN) Dacă ați decis să faceți o pauză de două sau trei săptămâni, este bine înainte de vacanță în sine pentru a crește intensitatea și volumul antrenamentului, astfel încât organismul să fie supus stresului și să simtă acest „sindrom de supraentrenare”. În acest fel, corpul va profita de pauză pentru a-și reveni.

Vacanță neplanificată

Din păcate, uneori se întâmplă ca procesul de antrenament să fie oprit în mod neașteptat și sportivul să fie nevoit să oprească antrenamentul spontan. Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a unei boli, răniri sau a unui accident cauzat de evenimente neașteptate care fac imposibilă vizitarea sălii de sport. Kdaune acvii vor fi cauzate corpului într-un astfel de caz? Cât va dura recuperarea? Aceste întrebări sunt puse de fiecare sportiv care se află într-o situație similară. Deci, ce putem pierde? Acest lucru este destul de individual și nu există un singur răspuns. Regula generală este că, cu cât o persoană se antrenează mai mult și mai intens, cu atât vor fi mai mici pierderile în perioada de „odihnă”. De exemplu, dacă aveți 10 ani de experiență în sala de sport, veți pierde mult mai puțin decât cei care au făcut, să zicem, un an. Este important să știm că succesele rapide se pot pierde rapid.

Depinde și de calitatea antrenamentelor. De exemplu, dacă ați făcut în principal 1-3 repetări la rând, puterea dvs. va scădea mai repede decât cei care au făcut exercițiile cu mai multe repetări. Puterea și cantitatea de masă musculară care se pierde în timpul concediului forțat depinde, de asemenea, în mare măsură de ceea ce veți face în această perioadă. Dacă ești maxim activ și mănânci în continuare corect, vei avea mai multe șanse să-ți păstrezi forma relativ neschimbată decât cei care aleg un stil de viață sedentar și o dietă nesănătoasă.

De obicei, o persoană începe să simtă o schimbare în decurs de 4-5 zile, dar aceste schimbări încă nu au nimic de-a face cu pierderea musculară. Acest sentiment este în detrimentul reducerii gradului de inflamație musculară, pierderea tonusului muscular și scăderea nivelului de glicogen muscular. După 2-3 săptămâni de întrerupere forțată a antrenamentului, cel mai probabil veți simți o ușoară pierdere a forței, dar masa musculară va rămâne în continuare intactă.. Cu toate acestea, după a treia săptămână, începutul pierderii ei este acum posibil. Cantitatea și rata pierderii volumului muscular variază în funcție de caracteristicile individuale. De exemplu, sportivii profesioniști încep să piardă masa musculară între a treia și a șasea săptămână după oprirea antrenamentului. Dacă nu respectați o alimentație adecvată și opriți orice sarcină, puteți pierde 6-10 kg de masă musculară în doar trei luni.

Ca urmare a celor spuse până acum, putem trage următoarea concluzie: dacă, ca parte a încetării forțate a antrenamentului, o viață activă și o alimentație adecvată sunt continuate timp de trei săptămâni, pierderile vor fi minime. Dacă întrerupeți antrenamentul pentru o perioadă de 3 până la 6 săptămâni, veți începe să pierdeți o anumită cantitate de masă musculară. După a șasea săptămână, pierderile sunt inevitabile, dar recuperarea ulterioară cu antrenamentele de fitness nu va fi foarte dificilă.

Cât durează recuperarea?

Din nou, răspunsul la această întrebare nu poate fi universal valabil. În orice caz, recuperarea masei musculare va dura mai puțin timp decât timpul pentru care a fost construită. În general, se poate spune că perioada de recuperare poate fi echivalată cu perioada de odihnă. De exemplu, dacă întrerupeți antrenamentul timp de 6 săptămâni, atunci perioada de recuperare nu trebuie să depășească o lună și jumătate.

Cum se reduc pierderile la minimum?

Ce poate face un sportiv pentru a minimiza pierderile? Cea mai frecventă greșeală a persoanelor care, dintr-un motiv sau altul, au încetat să se antreneze este aceea că nu mai respectă dieta, calitatea și durata somnului și neglijează activitatea fizică. Subestimează faptul că, pe lângă sală, aceste reguli se aplică și în afara acesteia. Dieta slabă și activitatea scăzută vor duce la acumularea de grăsimi subcutanate, de care va fi mai greu de scăpat decât de a restabili orice pierdere de masă musculară și de forță după oprirea antrenamentului pentru o anumită perioadă de timp. Ede ce, vă recomand să purtați un stil de viață activ și sănătos, chiar și atunci când sunteți forțați să ieșiți din sala de sport pentru o vreme. Continuă să mănânci sănătos, să te odihnești activ și să iei suplimentele necesare pentru a menține masa musculară. Numai în acest fel veți putea reduce la minimum pierderea de forță și masă musculară și eliminați doar pozitivele din pauză.