Recunosc că eu însumi uneori încercând să privesc chiar mai bine și încep să visez să câștig mai mult mușchi și cum să-mi îmbunătățesc fizicul în următoarele luni reci, chiar înainte de finalul sezonului de curse. Știu că nu sunt singurul din cauza dorinței a fi din ce în ce mai mare, este ceea ce ne atrage pe cei mai mulți dintre noi către culturism. În acest articol vorbesc despre ce greșeli cel mai des văd pe timpul fazei de creștere în greutate. Există multe concepții greșite despre cea mai bună abordare atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară. Iată ce vă sfătuiesc să evitați când creșterea întregului mușchi.

creșteți

cred ca ei sunt cele mai frecvente greșeli, când vine vorba de creșterea masei musculare. De la uitarea modului de rulare a benzii de alergat la o situație în care vă este frică să nu acumulați o cantitate neglijabilă de grăsime în timpul fazei de creștere a volumului. Mai jos vom analiza principalele greșeli.

1) Încetați să vă înghesuiți pentru volum și începeți să lucrați asupra dvs.

Trebuie să ștergi acest gând din capul tău acum! Doar că această situație descrie lucrurile incorect și vă poate afecta la nivel conștient sau subconștient. Cunoscuta situație de „suflare” țipă literalmente vechiul clișeu „Fii cât de mare poți sau mori în timp ce încerci” și generează atitudinea care se așteaptă ca balanțele să se deplaseze în orice direcție dorită cu orice preț. Aceasta este o rețetă încercată și testată pentru un adevărat dezastru, mai ales în mintea majorității tinerilor care încercând să construiți mușchi.

Adevărul este că după un an sau doi de antrenament și dietă optimă (majoritatea oamenilor au nevoie de câțiva ani pentru a obține rezultate vizibile) majoritatea mușchilor care afectează greutatea, va fi deja construit. La început, totul încetinește foarte mult și, deși puteți face îmbunătățiri semnificative, totuși nu vă afectează atât de mult greutatea, cât crezi. Desigur, vrei să te îngrași, dar numai pentru a te asigura că mănânci suficient, pentru a construi mușchi, dar nu trebuie să fii păcălit să presupui asta tot ce câștigi este masă musculară slabă. Cantitatea de mușchi pe care o câștigi după sfârșitul anului „Faza de volum”, nu merită măsurat sau calificat. Mai degrabă, va fi ceva care se observă în mare măsură pur vizual.

Cei care se înghesuie de obicei încep să arate ca un bărbat de 90 de kilograme care ar trebui să cântărească aproximativ 75 de kilograme pentru a avea cel puțin o parte semne ale mușchilor abdominali și cel mai probabil va pierde o mare parte din masa musculară în timp ce încercați să ardeți excesul de grăsime cu dieta. Spune-i „E timpul să ne îmbunătățim”, timpul pentru a elimina punctele slabe din figură. Așadar, data viitoare când pierzi tot excesul de grăsime, vei arăta și mai bine.

Este mai bine să nu facem doar volum, ci să lucrăm pe noi înșine și să ne îmbunătățim concentrați-vă pe creșterea musculară lentă și constantă. Să nu îngrășăm 10 kilograme în trei luni și câteva „felii de slănină”. Încercați să câștigați aproximativ 0,5 până la 1,5 kilograme pe lună, exact cât ar trebui să vizați depinde de forma inițială și de greutatea corporală. De exemplu, un bărbat cu o înălțime de 190 cm și o greutate de 80 kg ar trebui să câștige mai mult de 1,5 kg pe lună, comparativ cu un bărbat cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 72 kg la începutul fazei de creștere musculară . Următorul lucru care contează este nivelul tău de dezvoltare, deoarece cineva care se antrenează pentru al doilea an, ar trebui să puteți câștiga masa musculară puțin mai repede de la cineva care se antrenează de cinci ani.

Ai răbdare și nu exagera cu lucrurile, altfel vei pierde ceea ce ai realizat, ca să nu mai vorbim că nu vei câștiga la fel de multă masă musculară pe cât te așteptai. Creșteți-vă masa musculară încet, lucrați pentru mușchii slabi deci veți avea nevoie de mai puține diete și veți menține mai mult mușchi pe care ați reușit deja să-l realizați.

2) Fii flexibil

Unii oameni trec de la o cântărire precisă și fiabilă a fulgii de ovăz, doar la 40 de grame, nu 41 de grame „Luați suficientă proteină” de îndată ce faza de gofrare este finalizată. Pentru toți clienții mei, folosesc extrasezonul pentru a mă juca raportul și cantitatea de calorii etc. Este o perioadă grozavă în care putem aduna informații, ceea ce ne va ajuta să ne îmbunătățim și va fi, de asemenea, de mare beneficiu, când vine vorba de pierderea de grăsime. Acesta este un moment minunat pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs., s-ar putea să constatați că vă prețuiți mai mult progresul antrenează-te de trei ori pe săptămână în loc de patru ori.

Același lucru se poate spune și pentru nutriție, puteți constata că vă descurcați mai bine dacă aportul de grăsimi este mai aproape de 15% decât până la 30% din aportul total de calorii și așa mai departe. Vă sfătuiesc să căutați echilibrul și o anumită abatere de la acuratețea și atenția cerute de faza de reducere a grăsimii corporale, dar totuși trebuie să urmezi întotdeauna o anumită ordine. Există o diferență între a lua nutrienți în 30 din 36 de mese pe săptămână sau a mânca astfel încât „Ai suficiente proteine”. Este mult mai ușor să fii flexibil în aceste faze.

Bucurați-vă de flexibilitate, care vine în această perioadă, dar faceți totul cu măsură. Acumularea masei musculare și în același timp păstrarea reliefului figurii, găsind calea care funcționează cel mai bine pentru dvs., totul este un drum lung.

3) Omule, unde e cardio-ul tău?

Deși nu veți face la fel de mult cardio ca și cum ați fi dorit să pierdeți excesul de grăsime, este totuși un instrument important în faza de construcție musculară. Scopul acestui cardio nu mai este de a arde grăsimi, ci de a menține sănătatea și eficiența. Cel potrivit antrenament de forță în combinație cu mai multe antrenamente cardio vă va menține sănătos mult timp. Nu este nevoie de mult antrenament cardio, deoarece antrenamentul de forță face mai mult pentru sănătatea sistemului nostru cardiovascular decât cred majoritatea oamenilor. Deci nu aveți nevoie de mult cardio, poate fi scurt și intens.

Majorității clienților mei, ca parte a planului lor de instruire, recomand un antrenament cardio cu intensitate mai mare și durată mai scurtă. Ceva de genul a încerca să realizăm record personal în alergarea unei mile, baschet, exerciții complexe cu bara etc. Vreau ca acest lucru să fie distractiv, ceva de așteptat cu nerăbdare. Pe lângă beneficiile pentru sănătate, un sistem cardiovascular mai sănătos ajută la vindecarea leziunilor ca nutrienții ajung mai repede la locul necesar. Pentru mine personal, zilele în care îmi antrenez corpul inferior mă pot „întrerupe” cu adevărat. A doua zi nu sunt deloc motivat să mă antrenez, gantera de 7 kilograme arată ca o ganteră de 27 de kilograme și de fapt simt că am fost lovit de un tren. Un antrenament cardio lent mi-a făcut cu adevărat ajută la scuturarea acestui sentiment, așa că îmi place să fac cardio de intensitate scăzută după un antrenament de forță foarte greu. O simplă plimbare de 25-35 de minute pe panta benzii de alergat face minuni, accelerează procesul de aprovizionare cu nutrienți și recuperare musculară înainte de următorul antrenament greu.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă recuperați și să vă mențineți sănătoși, cardio în afara sezonului vă va ajuta să vă mențineți în formă. Nu pare prea mult, dar 6-700 de calorii suplimentare arse într-o săptămână la sfârșitul lunii sunt egale cu aproximativ 2400-3200 de calorii. O kilogramă de grăsime este de 3.500 de calorii, deci se poate argumenta că datorită cardio nu ați acumulat o jumătate de kilogram de grăsime în exces. Deci, de ce nu vrei să faci cardio în afara sezonului?

4) Răbdarea dă roade

Acest punct este legat în principal de primul punct, deoarece câți mușchi suntem capabili să câștigăm dacă mâncăm și ne antrenăm optim este aproape fix. Având în vedere acest lucru, câștigarea a 12 kilograme în timpul sărbătorilor prin umflarea obiectivelor nu te va duce mai departe decât să câștigi 3-4 kilograme în aceeași perioadă. Dimpotrivă, pur și simplu veți adăuga mai mult la grăsime, pe care apoi trebuie să o eliminați, astfel încât, în cele din urmă, după ce ați îndepărtat din nou grăsimea, vei rămâne cu mai puțini mușchi. Nu se pot construi corpuri mari într-o vară, în multe cazuri nici măcar un an. Majoritatea oamenilor cu un nivel de dezvoltare de invidiat au o istorie care a început cu ani în urmă, chiar cu decenii în urmă. Dacă vă bucurați de această creștere constantă, urmărirea procesului va fi ușoară și timpul va zbura repede. Progresează într-un ritm lent, dar în majoritatea cazurilor țestoasa ajunge mai întâi la linia de sosire.

Această parte se referă la progresul pe greutăți. Când eram tânăr, de fiecare dată încercam să-mi accelerez progresul, Ridicam greutăți prea devreme, în cele din urmă, fie mă durea, fie trebuia să mă întorc pentru a-mi regla forma, fie că îmi pierdeam timpul. La fel e și când Am încercat să-mi cresc mușchii peste noapte, de obicei, a ajuns să crească grăsimea și să arate mai puțin impresionant, cam ca o versiune mai proastă a mea. Deși sunt sigur că știi exact cum ar trebui să arate figura ta de vis, este la fel de important ai obiective mici pe parcurs mergi înainte. Acest lucru vă va ajuta să fiți mai motivați și să câștigați încredere.

S-ar putea să doriți să ridicați 140 de lire sterline de pe o bancă, dar asigurați-vă că treceți pe niște canalizări în drum. Stabiliți un termen până la care puteți ridica 125 de lire sterline, apoi 130 de lire sterline și așa mai departe. Vă recomand să vă bucurați de procesul de îmbunătățire, deoarece nu îl veți obține satisfacerea imediată a obiectivelor pe termen lung.

5) Încărcați niște grăsimi

Pentru majoritatea oamenilor, principala problemă este că, până la sfârșitul anului, vor ca un bărbat dur de 65 de kilograme să se transforme într-un om de peste 90 de kilograme care seamănă cu Johnny Bravo. Apoi avem un alt grup de oameni care sunt cel puțin la fel de voluminoși ca cei care sunt înghesuiți în mod constant. Acest grup include băieți care sunt „Depinde de a fi în relief”. Pentru acest grup de băieți, vena bicepsului, care a devenit mai puțin vizibilă, îi face să intre în panică, urmată de o reducere imediată a carbohidraților și de posibila includere a unui antrenament cardio de 7 zile. Construirea mușchiului este un proces scump din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă: corpul tău nu va investi în acest proces, dacă nu înregistrează un exces caloric.

Așadar, va trebui să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău și cu siguranță vei acumula puțină grăsime în timpul acestui proces. În mod ideal, cât poți crește, dar da, așa este, totul variază de la persoană la persoană. Unele persoane sunt capabile să câștige masă musculară renunțând doar la venele din abdomen, în timp ce altele trebuie să uite de plăcile de pe abdomen și chiar să primească indicii despre un abdomen bine format. Spun din nou, totul este individual, dar nu strica totul încercând să rămâi mai tonifiat decât vrea corpul tău să fii în această fază. Vrei să fii într-o etapă în care corpul tău funcționează la viteză maximă în ceea ce privește hormonii și metabolismul. Atunci apare cel mai mare câștig muscular și amintiți-vă asta Spre deosebire de acumularea musculară, arderea grăsimilor este un proces relativ scurt. Câștigarea a 0,5-1 kg de mușchi în funcție de nivelul de progres vă poate dura un an, dar pierdeți 2-3 kilograme de grăsime ai putea în câteva săptămâni.

A fi super subțire este minunat, dar trebuie să înveți să profiți de procesul de creștere a masei musculare pentru a atinge cifra dorită. Nu strica ceea ce ai realizat, pentru că vrei să rămâi prea în relief, ca nu cumva să ajungi ca omul acela care arată la fel în fiecare zi.

rezumat

Pe scurt, planificați pe termen lung și toate deciziile bune se vor acumula în timp. Soluțiile de fast-food nu sunt niciodată soluții. Este posibil să nu fie anul în care câștigi 10 kilograme de mușchi, dar poți face totuși schimbări drastice. Gândește pe termen lung, fii consecvent și lucrează din greu, restul se va întâmpla doar.