Cum să mențineți nivelurile de insulină scăzute?

nivelurile

Cum să mențineți nivelurile de insulină scăzute?

Insulina este un hormon extrem de important, care este produs de pancreas. Așa cum am menționat în articolul meu anterior, are o serie de funcții, dintre care una este eliminarea glucozei din sânge pentru a fi utilizată pentru energie.

Cantitățile excesive de insulină pot duce la probleme grave de sănătate. Afecțiunea cunoscută sub numele de hiperinsulinemie a fost legată de supraponderalitate, boli de inimă și cancer.

Nivelurile ridicate de insulină din sânge fac ca celulele să fie rezistente la hormon. Și când aveți rezistență la insulină, pancreasul sintetizează și mai multă insulină, ceea ce creează un cerc vicios.

Iată ce puteți face pentru a reduce nivelul de insulină:

1. Urmează o dietă săracă în carbohidrați

Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații, proteinele și grăsimile, carbohidrații sunt cei care cresc glicemia și cresc nivelul de insulină.

Din acest motiv, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte eficiente în reducerea greutății și controlul diabetului. O serie de studii și-au confirmat capacitatea de a reduce nivelul insulinei și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină mult mai bine decât alte diete.

La persoanele care suferă de rezistență la insulină, sindrom metabolic și ovare polichistice, aceste diete au un efect benefic asupra insulinei, contribuind la menținerea nivelului scăzut al acesteia.

2. Consumă oțet de mere

Oțetul de mere previne vârfurile de insulină după o dietă constând în principal din carbohidrați. Potrivit rezultatelor unui studiu, persoanele care au luat 2 linguri de oțet de mere cu o dietă bogată în carbohidrați au avut niveluri scăzute de insulină și senzație de sațietate 30 de minute mai târziu.

Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează în parte capacității oțetului de a încetini golirea stomacului, ceea ce duce la absorbția treptată a zahărului în sânge.

3. Monitorizați dimensiunile porțiunilor

Deși pancreasul produce cantități diferite de insulină în funcție de tipul de alimente consumate, consumul de cantități mari de alimente poate duce la hiperinsulinemie.

Aceasta este o problemă gravă, în special pentru persoanele supraponderale. Într-un studiu, pacienții cu rezistență la insulină care au consumat 1.300 de calorii într-o singură masă au avut o creștere de două ori a nivelului de insulină comparativ cu pacienții slabi care au consumat același aliment.

Consumul de mai puține calorii într-o singură masă crește sensibilitatea la insulină și scade nivelul insulinei la cei care sunt supraponderali, sindromul metabolic și diabetul de tip 2, indiferent de tipul dietei pe care o urmează.

4. Evitați zahărul în toate formele sale

Dacă obiectivul dvs. este de a scădea nivelul de insulină, cu siguranță ar trebui să stați departe de zahăr. După consumul de alimente bogate în zahăr, vârful insulinei este de două ori mai mare decât după consumul de alimente cu conținut scăzut de zahăr.

5. Faceți exerciții fizice în mod regulat

Exercițiul constant poate avea un efect excelent în menținerea nivelurilor scăzute de insulină. Exercițiul aerob are un efect extrem de benefic asupra îmbunătățirii sensibilității la insulină la persoanele supraponderale și diabetul de tip 2.

Într-un studiu, s-a făcut o comparație între două grupuri. Una efectuează antrenamente aerobice, iar cealaltă antrenament la intervale de intensitate mare. Studiul a arătat că, deși a existat o îmbunătățire a rezistenței fizice la ambele grupuri, s-au observat niveluri semnificativ mai mici de insulină la cei cu activitate aerobă.

Combinația de exerciții aerobice și de forță ajută la scăderea insulinei la adulți și la persoanele cu un stil de viață sedentar.

6. Adăugați scorțișoară la alimente și băuturi

Scorțișoara este un condiment delicios, bogat în antioxidanți. Studiile efectuate pe oameni sănătoși și pacienți cu rezistență la insulină arată că scorțișoara îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade nivelul insulinei.

Într-un experiment cu persoane sănătoase, cei care au consumat 1,5 lingurițe de budincă de orez cu scorțișoară au avut un răspuns la insulină semnificativ mai mic decât cei care și-au consumat budinca fără scorțișoară.

7. Nu consuma carbohidrați rafinați

Glucidele rafinate sunt o parte esențială a dietelor multor oameni. Cu toate acestea, studiile arată că consumul regulat poate duce la o serie de probleme de sănătate, care includ niveluri ridicate de insulină și creșterea în greutate.

În plus, carbohidrații rafinați au un indice glicemic ridicat.

Indicele glicemic este scara utilizată pentru a măsura capacitatea alimentelor de a crește glicemia. Sarcina glicemică ia în considerare indicele glicemic, precum și cantitatea de carbohidrați digerabili conținută într-o singură porție.

Alimentele cu o încărcătură glicemică mare cresc semnificativ mai multă insulină decât alimentele cu o sarcină glicemică mică, deși o parte din aceste alimente poate conține același conținut de carbohidrați.

8. Încearcă să duci un stil de viață activ

Pentru a vă menține nivelul de insulină scăzut, este important să aveți un stil de viață activ. Conform studiilor, persoanele cu un stil de viață sedentar sunt de două ori mai susceptibile la boli decât sindromul metabolic decât cele care au cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână.

O plimbare după masă ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la evitarea vârfurilor de insulină.

Un experiment cu bărbați supraponderali și cu risc de diabet zaharat 2 a arătat că cei care mergeau cel mai mult pe zi aveau niveluri de insulină de două ori mai mici și semnificativ mai puține grăsimi abdominale decât cei cu cel mai mic exercițiu.

9. Periodic rapid

Postul periodic este o metodă populară de reducere a greutății. Ajută la scăderea insulinei la fel de eficientă ca și limitarea aportului de calorii.

10. Creșteți aportul de fibre solubile

Fibrele solubile oferă o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea greutății și scăderea zahărului din sânge. Absorb apa si formeaza un gel care incetineste miscarea alimentelor prin tractul gastrointestinal. Luarea lor creează o senzație de sațietate și previne creșterea rapidă a insulinei după masă.

11. Reduceți grăsimea din burtă

Grăsimea abdominală, cunoscută și sub numele de grăsime viscerală, a fost legată de o serie de boli, cum ar fi inflamația și rezistența la insulină, ducând deseori la hiperinsulinemie.

Reducerea acestor grăsimi îmbunătățește sensibilitatea la insulină și scade nivelul insulinei. Din păcate, persoanelor cu niveluri ridicate de insulină le este greu să ardă grăsimi corporale, dar există încă o serie de modalități de a rezolva această problemă.

12. Bea ceai verde

Ceaiul verde este o băutură extrem de sănătoasă. Conține o cantitate mare de antioxidanți. Extractul de ceai verde s-a dovedit a fi o modalitate excelentă de a reduce insulina și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

13. Mănâncă pește gras

Există multe motive pentru a mânca pește gras, cum ar fi somonul, stavridul, heringul și sardinele.

Acestea oferă proteine ​​de înaltă calitate și sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega 3.

În plus, s-a demonstrat că reduc rezistența la insulină la persoanele supraponderale și diabetice.

14. Obțineți o cantitate adecvată de proteine ​​potrivite

Aportul de proteine ​​este esențial pentru controlul greutății și insulinei. Cu toate acestea, nu trebuie exagerat, deoarece în același timp proteina stimulează sinteza insulinei, astfel încât mușchii să poată absorbi aminoacizii.

S-a demonstrat că la unii oameni, proteinele lactate duc la un răspuns foarte puternic la insulină.

Deci, nu exagerați cu consumul de produse lactate pentru a evita un posibil vârf de insulină după aceea.