oprești

Sună familiar, nu - alegi un plan de antrenament și îți îmbunătățești obiceiurile alimentare pentru a pierde în greutate, dar după câteva luni sau chiar săptămâni te afli de unde ai început. Fie că nu poți trăi fără unele alimente preferate sau pur și simplu nu poți ține pasul cu schimbările de sănătate din viața ta, efectul yo-yo după dietă este la fel de dăunător pe atât de frustrant.

Un studiu al Universității din Fribourg, Elveția, publicat în Jurnalul internațional de obezitate, a constatat că la femeile care se îngrașă și slăbesc adesea, metabolismul încetinește și acest lucru pe termen lung duce la creșterea în greutate mai gravă. Un alt studiu de la Universitatea din Washington arată că persoanele care încearcă să slăbească din nou și din nou au niveluri mai ridicate de grelină „hormonul foamei”.

Dar nu trebuie să fie așa. Iată ce puteți face pentru a nu mai pierde în mod constant și a câștiga aceleași câteva kilograme și a rămâne pe drumul cel bun.

Folosește un jurnal

Urmărind micile detalii, precum crema din cafea sau uleiul din salată, va fi mai ușor să opriți modificările frecvente ale solzilor, spune nutriționistul Erin Palinski-Wade. Acest lucru se datorează faptului că se acumulează lucruri mici. „Este posibil să consumi mai multe calorii decât îți dai seama”, a spus ea.

Realizează un jurnal în care să înregistrezi tot ceea ce mănânci și bei în timpul zilei timp de câteva săptămâni. Potrivit unui studiu realizat de experți din spatele aplicației MyFitnessPal, persoanele care completează un astfel de jurnal pierd cu 40% mai mult în greutate decât cei care nu o mențin sau nu o mențin în mod regulat.

Nu mâncați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi

Consumul de prea puține calorii încetinește metabolismul. „Corpul nu știe că restricționați în mod deliberat consumul de alimente. Pentru a vă proteja, vă încetinește metabolismul, astfel încât să ardeți mai puține calorii în timp ce vă odihniți. Recomandarea standard este să nu limitați caloriile la mai puțin de 1.200 pe zi, deoarece nu puteți acoperi nevoile corpului cu mai puțin ”, spune Palinski-Wade.

Cu toate acestea, în funcție de cât de activ sunteți, cât de mult cântăriți și cât de înălțiți, 1200 de calorii pot fi încă insuficiente. Prin urmare, este înțelept să consultați un specialist dacă începeți un tratament strict

dieta și calculați mai mult sau mai puțin câte calorii ardeți pe zi. Consumul de porțiuni mai mici mai des este o modalitate de a vă asigura că metabolismul nu încetinește, spune Palinski-Wade.

Aleargă de 3 până la 5 ori pe săptămână

Dacă alergi în fiecare zi, poți obține rezultatele dorite mai repede, dar este aproape imposibil să te ții de un astfel de plan, spune Nora Mino, nutriționist și antrenor de fitness certificat. Dacă nu aveți un program pe care să îl puteți urma luni de zile, vă veți arde și veți reveni la vechile obiceiuri, iar acest lucru va duce la acumularea inversă a greutății pierdute.

Se recomandă exerciții fizice de cel puțin 150 de minute pe săptămână, care pot fi împărțite în trei antrenamente de 50 de minute. „Începeți așa și faceți upgrade treptat, astfel încât să puteți rămâne la planul dvs. pentru o lungă perioadă de timp”, sfătuiește Mino.

Dormi 8 ore pe noapte

Chiar dacă faceți mișcare și mâncați corect, lipsa somnului vă poate afecta metabolismul, vă poate lăsa fără energie și chiar vă poate crește pofta de mâncare, avertizează Palinski-Wade. „Cercetările arată că privarea de somn scade nivelul hormonilor care te fac să te simți plin, ceea ce îți crește foamea de alimente bogate în calorii și îți afectează negativ metabolismul global”, a spus ea. Și aceasta este o combinație destul de proastă dacă încerci să slăbești.

„8 ore de somn pe noapte ar trebui să fie suficiente pentru a vă recupera după exerciții, pentru a reduce hormonul de stres cortizol și pentru a vă regla pofta de mâncare”, spune Palinski-Wade. „Încearcă să te culci în același timp și să faci ceva liniștitor înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți”, a adăugat ea.

Consumați carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la fiecare masă

Pentru ca metabolismul să funcționeze optim, organismul are nevoie de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, spune nutriționistul Lisa Mikus. „Este pentru că folosește toți macronutrienții”, spune ea. De exemplu, carbohidrații sunt defalcați în carbon, hidrogen, oxigen și azot. Aceste elemente sunt apoi utilizate pentru a produce energie.

Și da, carbohidrații sunt buni chiar dacă vrei să slăbești. „Zaharul, care este descompus în glucoză, este combustibilul preferat al creierului. Dacă reduceți complet carbohidrații, mai ales dacă limitați complet fructele, cerealele integrale și legumele cu amidon, vă veți simți foarte epuizați și iritabili, creierul dvs. va funcționa mai rău și mai târziu veți începe să simțiți foamea acută ", explică Mikus. De aceea este bine să aveți toți cei trei macronutrienți pe farfurie pentru micul dejun, prânz și cină.

Faceți cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi

Antrenamentul după antrenament este cu siguranță o idee grozavă, dar poate că nu va fi suficient pentru a vă apropia de obiectivul dvs. final. „Oamenii care sunt activi 75% din zi ard mai multe calorii decât cei care merg la sală și rămân așezați restul timpului. „Încercați să faceți cu 10-20% mai mulți pași în fiecare săptămână până când ajungeți la cel puțin 10.000 pe zi”, spune Palinski-Wade. Dacă nu aveți pedometru, puteți utiliza o aplicație de pe telefonul mobil pentru a număra pașii parcurși.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Dietele care oferă o soluție rapidă, cum ar fi curățarea sucurilor, vă privează de obicei de fibrele necesare pentru ca sistemul digestiv să funcționeze corect. „Studiile arată că cei care consumă cel puțin 25-30 de grame de fibre în timpul zilei în combinație cu exercițiile fizice, controlul caloriilor și măsurarea progresului lor, reușesc să slăbească mai ușor și își mențin greutatea după aceea”, spune Mino.

Încercați de 6-7 ori pe zi să mâncați fructe și legume, precum și leguminoase, care conțin multă fibră. „Acest lucru te va face să te simți mai plin și să consumi mai puține calorii”, adaugă Mino.

Între 15 și 30% din calorii ar trebui să provină din proteine

A obține între 15 și 30% din caloriile dvs. din surse de proteine ​​pure este suficient pentru a obține beneficiile de slăbire ale acestui macronutrienți, spune Palinski-Wade. În caz că acceptați

1600 de calorii pe zi, ceea ce face între 240 și 480 de calorii.

„Proteinele ajută la reglarea poftei de mâncare, la construirea și menținerea masei musculare și duc la mai multe calorii arse în digestie decât carbohidrații și grăsimile”, a adăugat ea.

Aproximativ 30% din caloriile consumate de proteine ​​sunt consumate în timpul descompunerii lor.

Dacă sunteți deosebit de activ, ar fi bine să mâncați și mai multe proteine. Potrivit antrenorului de fitness Mike Watts, jumătate din farfurie ar trebui să fie plină de surse pure de proteine, precum pui, pește și ouă.