Puteți efectua toate exercițiile la rând pentru un antrenament bun al mușchilor abdominali sau puteți alege câteva potrivite și le puteți include în antrenament.

1. Îndoiți picioarele

eficiente

  • Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele în unghi drept.
  • Rupeți umerii și bazinul de pe podea, atingeți degetele de la picioare cu degetele de la picioare.
  • Reveniți încet la podea.
  • Repetați de 20 de ori.

2. foarfece

  • Așezați-vă pe spate, trageți buricul cu spatele și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.
  • Ridicați ambele picioare la un unghi de 45 de grade, trageți șosetele.
  • Începeți să vă încrucișați picioarele încet. Faceți câte 10-15 repetări pentru fiecare.
  • Puteți complica exercițiul aruncând picioarele pe contururile expansorului.

3. Rotiți cu o broască

  • Așezați-vă pe podea, încărcați oasele ischiumului. Întoarceți spatele pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și luați picioarele de pe podea.
  • Expirați, trageți buricul cu coloana vertebrală și lăsați-vă înapoi, deschizând brațele și îndreptându-vă picioarele.
  • Cu inspirație, reveniți la poziția inițială cu genunchii la piept.
  • Repetați de 20 de ori.

4. Bicicleta

  • Întindeți-vă pe podea, apăsați spatele pe podea și luați-vă mâinile în spatele capului.
  • Trageți genunchii la piept și trageți de pe podea.
  • Îndreptați ușor picioarele ușor de pe podea și rotiți-vă corpul spre stânga, atingând cotul drept la genunchiul stâng. În această mișcare, întregul piept devine, nu doar cotul.
  • Faceți exercițiul diferit. Aceasta este o repetare.
  • Efectuați 25 de repetări.

5. Trasarea spatelui

  • Așezați-vă pe podea, puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului cu mâinile în jos.
  • Ridicați picioarele, îndoiți-vă la genunchi, astfel încât acestea să fie la nivelul pieptului.
  • Scoateți șoldurile de pe podea, ridicați picioarele în sus.
  • Așezați picioarele pe podea și repetați de 2-3 ori.
  • Nu folosiți inerția, mișcarea trebuie făcută în detrimentul mușchilor, deci efectuați-o încet.

6. Corpul în formă de V se ridică cu picioarele îndoite

  • Culcați-vă pe podea, întindeți picioarele, brațele pe trunchi.
  • Ridicați picioarele și umerii jos de pe podea - aceasta este poziția de plecare.
  • Ridicați corpul cu spatele drept și genunchii îndoiți la genunchi, pe podea există doar bazinul.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați de 25 de ori.

7. Răsuciri rusești

  • Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe tocuri, întoarceți corpul înapoi, înapoi drept.
  • Ține-ți mâinile în fața pieptului, întoarce-ți corpul spre dreapta, apoi spre stânga - aceasta este o repetare.
  • Efectuați exercițiul de 15 ori.
  • Dacă doriți să complicați exercițiul, luați picioarele de pe podea.

8. Mâini în picioare

  • Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele drepte, rupeți partea superioară a spatelui, întindeți brațele până la picioare.
  • Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade și luați-vă mâinile în spatele capului. Nu coborâți umerii pe podea, apăsați spatele pe covor.
  • Repetați mișcarea, ajungând la picioare.
  • Efectuați 10 repetări.

9. O jumătate de banană

  • Stai întins pe podea, îndreaptă-ți picioarele, cu brațele întinse în fața ta.
  • Când expirați, ridicați corpul și piciorul stâng, brațele sunt înclinate spre piciorul stâng. Puneți poziția în poziția finală și reveniți încet.
  • Repetați rotația cu celălalt picior.
  • Continuă alternând laturile, repetă de 20 de ori.

10. Pliere încrucișată

  • Intinde-te pe podea, indreapta-ti picioarele, pune mainile pe portbagaj.
  • Ridicați încet corpul și piciorul drept. Întoarceți-vă corpul spre dreapta și atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Țineți o secundă.
  • Reveniți încet la poziția de pornire și repetați opusul.
  • Efectuați exercițiul de 15 ori, alternând laturile.

11. Înclinați bara laterală

  • Stați în banda laterală a antebrațului, scoateți cealaltă mână în spatele capului.
  • În timp ce expirați, trageți abdomenul, trageți buricul spre coloana vertebrală, rotiți corpul spre podea și trageți cotul mâinii libere spre încheietura mâinii suportului.
  • Când inspirați, reveniți la poziția de pornire și repetați încă de șapte ori pe această parte și opt pe cealaltă.

12. Ridicați încet picioarele

  • Culcați-vă pe podea, ridicați picioarele drepte, mâinile pe trunchi.
  • Apăsați spatele pe podea, coborâți încet ambele picioare și apoi ridicați-le încet. Cu cât te miști mai încet, cu atât e mai greu exercițiul.
  • Repetați de 10-15 ori.
  • Dacă doriți să complicați exercițiul, nu coborâți picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 de grade, apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe tot parcursul exercițiului.

13. Ridicarea brațelor și picioarelor

  • Culcați-vă pe burtă, ridicați brațele deasupra capului. Întindeți-vă stomacul pentru a vă proteja și prelungi partea inferioară a spatelui. Ridicați picioarele, brațele și capul corecte.
  • Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-le și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
  • Păstrați alternând încet brațele și picioarele, nu ieșiți, mențineți corpul în poziție.
  • Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să măriți încărcătura, încercați exerciții de presare cu gantere și o presă cu medalion sau swing. Și nu uitați de dietă! Chiar și exercițiile superintensive nu vă vor oferi o presă de relief minunată fără o nutriție adecvată.