Utilizați aceste 18 sfaturi pentru a vă pompa spatele larg și puternic!

Procesul de antrenament pe spate poate fi comparat în siguranță cu achiziționarea unei case. Nu veți ști niciodată exact cum se comportă mușchiul latissimus. spatele - și acesta este cel mai mare mușchi spinal - fără să știe cum interacționează cu alți mușchi. Și are mulți vecini: mușchiul romboid, mușchiul trapez superior și inferior, mușchiul rotund major, mușchiul deltoid posterior, mușchiul rectus al trunchiului și mulți alții.

Dacă antrenezi acest grup de mușchi, atunci cu adevărat pompează o spate masivă. Amintiți-vă lucrurile mici - Este important să monitorizați volumul și mușchii auxiliari.

O astfel de investiție de înaltă calitate în dezvoltarea propriilor mușchi va fi de înțeles când vedeți un culturist bine dezvoltat, cu spatele larg, asemănător unei hărți topografice tridimensionale, plină de umflături și cavități, care cu siguranță oferă mult efort în fiecare, chiar și cel mai mic mușchi. Pentru a construi un spate frumos, lat, muscular, este necesar să abordați acest proces într-o varietate de moduri, deci faceți să funcționeze toți mușchii periferici ai spatelui.

  • Cum să construiești un spate larg?
    • Faceți cel mai bun exercițiu de spate
    • Privește brațul și cotul
    • Cuplați în mod eficient latisimul superior înapoi
    • Acordați atenție zonei medii a spatelui
    • Folosiți atât cochilii gratuite, cât și simulatoare
    • Adăugați varietate sistemului dvs. de exerciții din spate
    • Lucrul mai greu cu umerii
    • Încheiați întotdeauna antrenamentele.
    • Protejează-ți coloana vertebrală
    • Încercați un accelerator de creștere real
    • Ușor spate al mușchiului deltoid
    • Nu subestimați exercițiile nepopulare
    • Finalizați-vă antrenamentul cu exerciții simple, cu o singură articulație
    • Antrenează ultima parte a spatelui inferior
    • Includeți antrenamente simple pentru programul dvs. de antrenament. lombare
    • Folosiți curele elastice
    • Progresul în repetări pentru a întări mușchii slabi ai spatelui
    • Pregătește-te înainte de a începe un antrenament serios înapoi.

  1. Cum să construiești un spate larg?
  2. Faceți cel mai bun exercițiu la spate
  3. Privește brațul și cotul
  4. Cuplați în mod eficient latisimul superior înapoi
  5. Acordați atenție zonei medii a spatelui
  6. Folosiți atât cochilii gratuite, cât și simulatoare
  7. Adăugați varietate sistemului dvs. de exerciții din spate
  8. Lucrul mai greu cu umerii
  9. Încheiați întotdeauna antrenamentele.
  10. Protejează-ți coloana vertebrală
  11. Încercați un accelerator de creștere real
  12. Ușor spate al mușchiului deltoid
  13. Nu subestimați exercițiile nepopulare
  14. Finalizați-vă antrenamentul cu exerciții simple, cu o singură articulație
  15. Antrenează ultima parte a spatelui inferior
  16. Includeți antrenamente simple pentru programul dvs. de antrenament. lombare
  17. Folosiți curele elastice
  18. Progresul în repetări pentru a întări mușchii slabi ai spatelui
  19. Pregătește-te înainte de a începe un antrenament serios înapoi.
  20. Subiect interesant:

Cum să construiești un spate larg?

mușchii
Am adunat cei mai renumiți antrenori, dintre care unul este Craig Capurso. Iar sfaturile sale sunt dedicate antrenamentului de mare viteză al mușchilor spatelui, astfel încât acesta să fie atât de larg și de relief.

Am compilat o listă cu 18 sfaturi valoroase, deși dacă aveți câteva sfaturi, le puteți posta în comentariile de mai jos.

Faceți cel mai bun exercițiu la spate

„Cred că cel mai bun exercițiu este să tragi o ganteră la centură cu o mână”, spune Craig. - Fac acest exercițiu fără să las gantera să stea în picioare. Așa că pot schimba greutatea în orice moment pentru mai mult confort. Spre deosebire de o bară, utilizarea unei gantere vă permite să faceți mai multe mișcări de mână libere și suficiente. Acest lucru face posibilă întinderea mușchilor și activarea activității mai multor țesuturi. Așa mi-am dezvoltat mușchii coloanei vertebrale mulți ani ".

„Dacă folosiți un proiectil ca o bară atunci când faceți exerciții de pompare a spatelui, atunci pierdeți capacitatea de a efectua diverse manevre complexe, cum ar fi viraje și înclinații suplimentare. Și, la rândul lor, supraîncarcă mușchii periferici, strângând mai mulți dintre ei decât poate părea la prima vedere. În procesul de schimbare a programului de antrenament și a exercițiilor inovatoare, gândiți-vă să adăugați acest exercițiu în mod special cu gantere la lista dvs. ”

Privește brațul și cotul

Mulți oameni cred că poziția brațelor determină ce zonă a spatelui va fi inclusă în exercițiu. deși acest lucru nu este în întregime adevărat. Cotul are acest efect. „Cotul tău direcționează mușchii care sunt activați atunci când răspund la contracție”, spune Craig. - Dacă coatele sunt ridicate la nivelul umărului, mergeți în spatele dvs., atunci activați mușchiul trapez superior. Pe de altă parte, dacă coatele sunt într-o poziție joasă și sunt strâns apăsate de corp, acest lucru sugerează utilizarea mușchilor din spate și latisimus dorsi. ”

Practic, toate exercițiile care utilizează o priză largă ne fac să ne împingem coatele, ceea ce este bun pentru zonele superioare ale mușchilor latissimus, deltoid posterior și romboid. Dimpotrivă, atunci când se utilizează o strângere strânsă, coatele sunt apăsate mai strâns pe părți, ceea ce activează partea inferioară a celor mai largi mușchi ai spatelui.

Cuplați în mod eficient latisimul superior înapoi

Pentru a extinde partea superioară a siluetei dvs. în V, trebuie să utilizați mai des un mâner larg. „Manerele largi sunt ideale pentru latisimusul superior”, spune Craig. - Cu aceasta întindeți perfect fascia lombară-toracică (stratul tisular, ascunzând mușchii coloanei vertebrale) și contracția mușchilor din partea superioară a spatelui. Apoi, aveți două opțiuni - fie adăugați greutate suplimentară, fie opriți treptat și terminați exercițiile. Ambele căi trebuie prosperate în fiecare zi. ”

Acordați atenție zonei medii a spatelui

Greutățile grele sunt interesate nu numai de achiziționarea unei siluete în V, ci și de grosimea spatelui din regiunea sa mijlocie. Cel mai mare mușchi din această zonă este partea mijlocie și inferioară a mușchiului trapez. pentru că acești mușchi sunt exerciții ideale folosind o aderență largă. Aderență largă la tracțiune atunci când stați sau trageți bara de pe mâner larg
va fi ideal pentru lucrul în mijlocul spatelui.

Pentru a activa partea inferioară a mușchiului trapez, este adecvat.Exercitați ca o tracțiune așezată în spatele capului cu o priză largă. O astfel de poziție include absolut cu exactitate toți mușchii periferici ai spatelui din unghiuri diferite.

Folosiți atât cochilii gratuite, cât și simulatoare

„Antrenorii îți limitează raza de mișcare, dar îți oferă și capacitatea de a te concentra asupra mișcării statice”, spune Craig. „De exemplu, nu sunt întotdeauna capabil să iau pauze ritmice în timp ce lucrez cu cochilii libere. De foarte multe ori mă ocup de astfel de cochilii de gravitație, ceea ce este greu de făcut, cu ele să se întrerupă suficient de mult în timp ce fac exerciții. ”

Adăugați varietate sistemului dvs. de exerciții din spate

Există multe exerciții pentru spate, dar adunându-le pe toate într-un singur sistem, asigurați-vă că includeți în lista de exerciții care necesită diferite tipuri de mâner și diferite unghiuri de poziție a corpului. Împingerea liniei într-o poziție înclinată, prinderea cu o frânghie în poziție verticală, prinderea tijei în spatele capului în poziție așezată și exerciții similare, dar acum cu o modificare a lățimii proiectilului.

Aceeași strategie de lățime de deplasare funcționează pentru aderența așezată. Țintește partea longitudinală a latissimus dorsi înapoi, trage frânghia cu o prindere largă deasupra poziției șezând în cap dacă vrei să lucrezi la simulator.

Lucrul mai greu cu umerii

Trecerea de la extensia completă la reducerea maximă este importantă nu numai pentru antrenarea celui mai larg mușchi, ci și pentru toți ceilalți mușchi ai corpului. Deși utilizarea prea multă greutate devine aproape imposibilă, deoarece prea multă greutate vă limitează raza maximă de mișcare. Când trageți în sus, încercați să împingeți coatele cât mai departe posibil.

Strângeți-vă umerii împreună cu o mișcare corectă bine gândită, apoi lăsați brațele să se ridice cât mai mult posibil, fără a lăsa corpul să se îndoaie în talie.

Încheiați întotdeauna antrenamentele.

„Nu există secrete speciale pentru antrenarea mușchilor coloanei vertebrale”, spune Craig. „Dar o regulă este crucială: ar trebui să îți poți termina întotdeauna antrenamentul. Dacă sunteți sănătos, ar trebui să stoarceți maxim din antrenament până când vă simțiți absolut epuizați, dar nu mai mult. Puteți cădea literalmente pe scări la ieșirea din sala de sport, cu condiția ca acesta să fie sfârșitul antrenamentului de astăzi. Fii capabil să te oprești la timp pentru realizări maxime. ”

Protejează-ți coloana vertebrală

Un pic de înșelătorie este uneori util pentru orice exercițiu. Când vă antrenați spatele, trebuie să acordați o atenție specială coloanei vertebrale. Pericolul real este supraîncărcarea coloanei vertebrale cu o greutate prea mare, ceea ce va pune multă presiune pe discurile spinale. O atenție deosebită ar trebui acordată nu numai abilităților de a menține corpul într-o poziție îndoită stabilă, ci și ușor de legănat în timpul exercițiilor de împingere și de tragere.

Aducând partea inferioară a spatelui în echilibru cu lumina care leagănă „trișează”, transferați sarcina principală în latissimus dorsi. Principalul lucru nu este să exagerați cu leagănul, altfel tot stresul se va îndrepta către latissimus dorsi și toate exercițiile vor fi distruse.

Încercați un accelerator de creștere real

„Deadlifting cu o prindere în spate în timp ce stai în picioare, rularea în dor de latissimus dorsi (principiul caiac) - unul dintre cele mai intense exerciții pe care le poți face”, spune Craig. "Efectuați o mișcare de aderență mai mică și apoi trageți de bara de stomac ca și cum ați fi tras o bara. Acest exercițiu vă va face să respirați, dar oricât de mult este, este unul dintre cele mai bune de ansamblu. „Combinarea a două exerciții minunate într-unul singur nu ajută cu ușurință la întărirea mușchilor spatelui, dar, de asemenea, face ca întregul antrenament să fie mult mai eficient.

Ușor spate al mușchiului deltoid

Aproape fiecare mișcare de tracțiune implică mușchiul deltoid din spate și, prin urmare, nu este absolut necesar să-i antrenezi chiar în ziua în care te hotărăști să-ți dedici spatele. Craig spune: „Antrenez mușchiul deltoid posterior atât când mă antrenez înapoi, cât și când antrenez umerii. Dar, în același timp, folosesc o greutate redusă. Cred că este un mușchi auxiliar și nu-i acord mai mult de 20% din atenția mea în timpul antrenamentului. Nu este nevoie să încercați să profitați la maximum de deltoidul posterior în timpul unui antrenament. Ceea ce contează aici nu este greutatea, ci acuratețea și precizia mișcărilor. ”

Nu subestimați exercițiile nepopulare

Și vorbim despre descărcări. „Eu însumi nu le obțin destul, deși trebuie să fie interpretate mult mai des. Tragerea conferă corpului o formă excelentă și tocmai acesta este exercițiul care implică majoritatea mușchilor spatelui. Acest exercițiu are potențial datorită variabilității sale. Pot folosi pauze statice, cântărire și decelerare pe măsură ce cobor ”, spune Craig.

Finalizați-vă antrenamentul cu exerciții simple, cu o singură articulație

Exercițiile complexe se află la baza științei antrenamentului spatelui, dar exercițiile simple vă vor ajuta să vă descărcați încet mușchii la sfârșitul antrenamentului. Alegerea ideală - trageți frânghiile în timp ce stați în brațe drepte, pulover cu gantere întinse pe spate sau apăsați o bancă înclinată.

În toate aceste exerciții, accentul se pune pe regiunea latissimus dorsi inferioară. Așteptați ultima repetare de 5 secunde - acesta va fi vârful și cea mai intensă reducere musculară.

Antrenează ultima parte a spatelui inferior

„Spatele meu se simte obosit, mai ales când trebuie să fac mișcare înclinată”, spune Craig. „Și dacă aș începe mai întâi antrenamentul în partea inferioară a spatelui, atunci nu aș avea puterea să stau ferm la finalul antrenamentului, pentru că aș fi bântuit constant de o senzație neplăcută, trăgând în partea inferioară a spatelui. Pentru a evita astfel de disconfort, amânați lucrul în această zonă la sfârșitul antrenamentului. ”

Includeți antrenamente simple pentru programul dvs. de antrenament. lombare

„Desigur, nu sunt multe astfel de exerciții, dar m-am inclus totuși în lista mea de antrenament muscular inferior al spatelui în poziție culcat, cu fața în jos”, spune Craig. - Pentru a efectua un astfel de exercițiu, mă așez pe bancă cu fața în jos, în timp ce picioarele mele sunt într-o poziție liberă pe podea. Ținându-mi mâinile în spatele băncii, încep să ridic și să cobor picioarele. Când faceți acest exercițiu simplu, trunchiul dvs. va fi fixat, cu ceea ce să lucrați va exista un singur grup de articulații. ”

Folosiți curele elastice

Mulți culturisti le folosesc pentru a-și fixa încheieturile și mâinile într-o poziție fermă atunci când fac exerciții. Acest lucru este corect, deoarece aderența dvs. poate slăbi înainte ca cel mai larg mușchi să obosească și acest lucru vă poate costa câteva repetări pierdute.

Aceste curele ajută la accelerarea creșterii musculare lucrând peste normal. Nu lăsați în fiecare zi, dar cel puțin o dată pe săptămână să dedicați antrenament pentru a lucra cu curele.

Progresul în repetări pentru a întări mușchii slabi ai spatelui

"Deoarece spatele este un spațiu voluminos și există multe grupuri musculare diferite în el, alegerea exercițiilor este esențială", spune Craig. Dacă spatele tău este punctul tău slab, atunci dă-ți spatele mai mult de unul, dar mai mult exercițiu într-un ciclu de sesiuni de antrenament. Să nu fie mai mult de 48 înapoi între două ore de antrenament de odihnă. Și antrenează-ți bicepsul în pauză. ”

Cu această strategie, asigurați-vă că ambele antrenamente din spate sunt diferite una de cealaltă. Folosiți un număr diferit de repetări și alternați tipurile de exerciții, concentrându-vă pe punctele slabe ale acestora.

Pregătește-te înainte de a începe un antrenament serios înapoi.

„Mâncați întotdeauna în avans și asigurați-vă că vă propuneți un obiectiv specific înainte de a merge la sală”, spune Craig. „Oamenii renunță adesea atunci când apar primele dificultăți. Notează-ți progresul pe hârtie - în acest fel vei simți o anumită responsabilitate pe deplin, conform planului de instruire finalizat. ”