faci

Cum să faci antrenamentele corecte pentru slăbirea eficientă - Din ce în ce mai multe săli de sport se deschid în întreaga lume și o mare parte a populației este supraponderală. Subiectul pentru pierdere în greutate devine din ce în ce mai popular în fiecare zi care trece. Oamenii caută din ce în ce mai mult cea mai bună rutină antrenament pentru slăbirea eficientă.

Înainte să ne scufundăm în aspectele tehnice ale speciilor exerciții trebuie să alegem, trebuie să ținem cont de asta cel mai bun mod de a pierde grăsime este să amesteci activități intense cu exerciții ușoare. De exemplu, antrenamentul în sala de gimnastică, alergarea sau un sport ar trebui să fie combinate cu o cantitate decentă de lumină, mișcări zilnice, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau urcarea scărilor.

Bazându-se doar pe forță exerciții, fără a menține un stil de viață activ, nu va fi la fel de eficient ca și combinarea a 4-5 exerciții intense cu unele mișcări zilnice. Aici exercitiile, pe care trebuie să îl includeți în programul dvs. de formare pentru a slăbi:

Pasul 1: plimbări zilnice

Străduiți-vă să faceți 10.000 de pași pe zi. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă lăsa capul, de a face față stresului și de a reduce acumularea de grăsimi la minimum.

Poate că acest lucru nu pare a fi o mare problemă, dar luarea acestor pași poate arde până la 500 de calorii pe zi. Și pentru o săptămână întreagă, asta înseamnă 3.500 de calorii 1 kg de grăsime. De aceea este important să mergi.

Nu subestimați niciodată importanța mersului pe jos cea mai mare parte a zilei pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Și odată ce 10.000 de pași zilnici devin un obicei, puteți trece la etapa următoare scădere eficientă în greutate: arderea mai multor calorii cu HIIT.

Pasul 2: nuanțarea HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare)

Cele mai bune tipuri de exerciții de ardere a caloriilor sunt antrenamente cardio intense. Și ei sunt:

Sârmă de salt (667-990 calorii/oră)
Sprinturi de interval (639-946 calorii/oră)
Kickboxing (582-864 calorii/oră)
Ciclism pe intervale (568-841 calorii/oră)

Ce au în comun toate aceste activități? Toate se încadrează în categorie HIIT (Antrenament cu interval de intensitate mare) sau în bulgară - antrenament la intervale de intensitate mare. Dacă sunteți în căutarea celei mai eficiente strategii pentru scăderea în greutate cu exerciții fizice, cu siguranță trebuie să implementați unele HIIT componente.

Ce este un antrenament HIIT?

Instruire HIIT de obicei se combină scurt exerciții intense cu perioade de odihnă și exerciții cu intensitate mai mică. În săli de sport, acestea Instruire adesea combină exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență. Sporturile precum boxul și fotbalul au unele componente HIIT, deoarece necesită o intensitate care nu poate fi menținută mai mult de un minut sau două. Și apoi există perioade de odihnă, de două până la trei ori mai lungi decât durata acțiunii.

Principiul HIIT poate fi adaptat la exerciții de toate felurile, cum ar fi alergarea (sprintul), ciclismul, canotajul, înotul etc., dar și la antrenamentele standard din sala de gimnastică.

Știind acest lucru, devine destul de clar că HIIT ar trebui să fie una dintre componentele principale ale fiecăruia program de slăbire, combinat cu al tău mers zilnic obligatoriu. Și acum mergem la poate cel mai bun antrenament pentru slăbirea eficientă: antrenament progresiv al sarcinii .

Pasul 3: încărcare progresivă

Acest principiu include creșterea continuă a cerințelor pentru sistemul musculo-scheletic pentru a crește continuu dimensiunea, forța și rezistența mușchilor. Pur și simplu, pentru a deveni mai mari și mai puternici, trebuie să-ți faci în mod constant mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Cel mai adesea aceasta înseamnă creșterea rezistenței, dar, după cum veți afla mai jos, există și alte metode de creștere a rezistenței. încărcătura.

În schimb, dacă cerințele pentru grupurile țintă de mușchi nu sunt menținute sau reduse, mușchii dvs. se vor atrofia și vor începe să piardă dimensiunea și puterea. Sarcina progresivă este un concept foarte simplu, dar crucial, care pune bazele pe care este construit cel de succes antrenament de rezistenta.

Cum să faci antrenamentul potrivit pentru pierderea eficientă în greutate cu sarcină progresivă?

Principiul sarcină progresivă nu numai pentru ridicarea greutăților pentru a crește creșterea și forța musculară. Poate fi aplicat și programelor de fitness cardio, creând modificări fiziologice care afectează metabolismul aerob și sistemul cardiorespirator.

Luați, de exemplu, seria de flotări:

Dacă în prima săptămână a noului antrenament finalizați patru seturi de 10 flotări, puteți aplica principiul sarcină progresivă săptămâna viitoare, făcând seria mai intensă în următoarele moduri:

  • Măriți numărul de repetări (dacă ați făcut 4 seturi de 10 în săptămâna precedentă, puteți face 4 seturi de 11 repetări în săptămâna următoare).
  • Măriți numărul de seturi (faceți 5 seturi de 10 repetări în loc de 4).
  • Reduceți cantitatea de odihnă între seturi (dacă vă odihniți 60 de secunde între seturi în prima săptămână, odihniți-vă 50 de secunde în săptămâna următoare).
  • Creșteți sarcina. Pentru flotări, aceasta poate însemna adăugarea a 2,5 kg de placă din spate sau creșterea efectului gravitațional prin ridicarea unui picior în aer sau plasarea ambelor picioare pe canapea, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat spre podea.

După cum puteți vedea, sarcină progresivă înseamnă o creștere progresivă a efortului depus într-un anumit exercițiu. Dar de ce este atât de important pentru pierderea în greutate?

Efectul arderii

Efectul arderii se referă în principal la cantitatea crescută de calorii arse după un antrenament. Activitatea fizică crește nevoia mușchilor de oxigen, care oxidează carbohidrații și grăsimile, producând energia necesară mișcării. Cererea de oxigen din corpul uman crește proporțional cu intensitatea antrenamentului.

În timpul exercițiilor intense, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen decât poate oferi respirația. Această diferență între cererea de oxigen din mușchi și cantitatea reală de oxigen livrat se numește „datoria de oxigen„. Pentru a „achita” datoria de oxigen, a restabili echilibrul și a „răcori”, corpul uman are de obicei nevoie de câteva ore. În acest moment, organismul consumă mai mult de 10 litri de oxigen în plus, arzând astfel mai multe calorii după exerciții.

Pentru a profita de această capacitate fascinantă a corpului și a vă bucura de recompensa arderii de calorii suplimentare, trebuie să vă asigurați că vă antrenați în modul corect, aplicând în mod constant un fel de sarcină progresivă.

Studiile arată că unul dintre principalii factori care influențează arderea accelerată a caloriilor după un antrenament, este intensitatea activității . Exercițiul de intensitate redusă arată cel mai mic efect asupra arderii caloriilor după un antrenament. Efectul arsurii după sfârșitul antrenamentului intens poate dura până la 10 ore.

Cu cuvinte simple: fiecare antrenament pe care îl faceți trebuie să devină mai intens de fiecare dată când îl faceți din nou. Și trebuie să includă un fel de intensitate maximă în acțiune scurtă (HIIT) pentru a crește într-adevăr consumul de calorii și, prin urmare, pierderea în greutate.

Pasul 4: Asamblați întreaga imagine

Iată un „program ideal” pe care îl puteți folosi pentru a crea cea mai bună rutină antrenament de slăbit. Amintiți-vă întotdeauna că cel mai bun exercițiu pentru dvs. este ceea ce veți face de fapt. Prin urmare, alegerea unui stil de antrenament sau sport care vă place cu adevărat este la fel de importantă ca mersul pe jos în fiecare zi. Să vedem acum:

Antrenament acasă

Luați de exemplu un program de 4 săptămâni:

Saptamana 1

  • 7 zile de 10-12.000 de pași pe zi, cu capacitatea de a capta lumina soarelui de dimineață pentru a corecta ritmurile circadiene și a reduce stresul
  • 3 exerciții de 40 de minute: 30 de minute de antrenament regulat și 10 minute de cardio HIIT

Săptămâna 2

  • 7 zile de 12-15.000 pași pe zi
  • 4 exerciții de 45 de minute: 35 de minute de antrenament regulat și 10 minute de cardio HIIT

Săptămâna 3

  • 7 zile de 12-15.000 de pași pe zi (30 de minute de mers pe jos într-un ritm mai mare)
  • 4 exerciții de 50 de minute: 35 de minute de antrenament regulat și 15 minute de cardio HIIT

Săptămâna 4

  • 7 zile de 12-15.000 de pași pe zi (40 de minute de mers pe jos într-un ritm mai mare)
  • 4 exerciții de 60 de minute: 45 de minute de antrenament regulat și 15 minute de cardio HIIT

Antrenament de fitness

Acum, să luăm ca exemplu antrenamentul de fitness și să implementăm acest program. Pașii zilnici rămân aceiași ca mai sus, iar antrenamentul se desfășoară după cum urmează:

Saptamana 1

  • Luni: 30 de minute de antrenament pentru picioare și 10 minute de HIIT sprinturipe banda de alergat
  • Miercuri: 30 de minute de antrenament superior și 10 minute de ciclism HIIT
  • Vineri: 30 de minute de antrenament complet și 10 minute de exerciții HIIT

Săptămâna 2

  • Luni: 35 de minute antrenament pentru picioare și 10 minute HIIT sprinturipe banda de alergat
  • Marți: 35 de minute de antrenamente superioare ale corpului 10 minute cu bicicleta HIIT
  • Joi și sâmbătă: 35 de minute de antrenament complet HIIT face exerciții fizice

Săptămânile 3 și 4 sunt ca săptămâna 2, dar cu antrenamente mai lungi.

SFAT: În cazul antrenamentelor cu greutăți, împărțiți seria de antrenament a corpului inferior, a corpului superior și a întregului corp. Acest lucru vă va oferi cele mai bune rezultate, deoarece cu cât folosiți mai mult mușchi în timpul unui antrenament, cu atât ardeți mai multe calorii. În cazul în care decideți să practicați sporturi precum boxul, alergatul sau ciclismul, care folosesc tot timpul același set de mușchi, ar trebui să luați în considerare alternarea zilelor de intensitate scăzută cu zilele de intensitate ridicată pentru a vă odihni mușchii și pentru a le permite restabili.

Concluzie pe tema cum să faci antrenamentele potrivite pentru pierderea eficientă în greutate

Niciun program de instruire nu este „ideal” pentru nicio persoană. Dar programul menționat anterior pare să funcționeze cel mai bine pentru majoritatea oamenilor care caută un program de exerciții pentru a pierde în greutate și pentru a-și îmbunătăți starea generală de fitness. Orice exercițiu decideți să practicați în mod regulat ar trebui, de asemenea, să fie combinat cu o dietă adecvată pentru a crea un deficit caloric.