Standardele de frumusețe ale femeilor s-au schimbat de mult timp.

În loc de luxuriante și voluminoase astăzi, fetele subțiri și sportive sunt populare.

Dar presa este una dintre cele mai importante probleme pentru sexul frumos.

La fete, zona abdominală este problematică, iar a doua - după coapse.

În sine, îndepărtarea grăsimii abdominale pare o sarcină descurajantă, iar talia subțire și subțire este și mai dificilă. Nu numai că va fi sport regulat, dietă, și menținerea unui stil de viață sănătos.

Pentru a pompa o fată din presă acasă, trebuie să efectuați un set special de exerciții.

Apăsarea, ca orice alt mușchi, trebuie să primească o sarcină de direcție.

În acest articol vom descrie în detaliu ce fete ar trebui să facă exerciții de presă acasă și, în general, vom aborda subiectul pompării presei.

Cum să pompezi presa acasă o fată: cât timp și efort

Silueta subțire și presa în relief sunt apanajul câtorva, dar toate pentru că necesită mult efort. Omul însuși este o creatură destul de leneșă și nu este întotdeauna gata să facă orice, chiar și pentru propria sănătate și frumusețe. Mai ales în acele cazuri în care trebuie să se lucreze fizic. Și atât de multe fete care decid să pompeze presa acasă se întreabă cât durează să vadă unele rezultate. Răspunsul la această întrebare depinde de mulți factori. Genetica, vârsta, intensitatea ocupării forței de muncă, respectarea sau nerespectarea unui stil de viață sănătos și a dietei, activitățile fizice sunt doar o mică listă. Dar cel mai important dintre toate este dorința ta. Dacă vrei să cumperi o siluetă frumoasă, fii pregătit pentru ceea ce trebuie să dezamăgi de multe ori înainte ca rezultatul să apară.

Nimic nu poate apărea brusc, precum și problema mușchilor. În primul rând, trebuie să-ți spui asta Nu dați până nu obțineți rezultate, Dacă intenționați să fiți logodit doar o vreme, atunci puteți renunța imediat - altfel veți găsi și mai multă dezamăgire.

Problemele de burtă invidiabile pot fi cauzate de doi factori - slăbiciune musculară sau multă grăsime în această zonă. În primul caz, o persoană nu are, în general, cantități mari de exces de grăsime, iar slăbiciunea musculară se explică prin faptul că nu este alocat suficient timp pentru exerciții. Aici va fi posibil să vă limitați la antrenament.

În al doilea caz, exercițiile de presă pentru fete de acasă vor trebui să aștepte un timp până când slăbești. Dar cea mai bună alegere ar fi o combinație de exerciții cardio și de presă. În acest caz, atunci când scăpați de excesul de grăsime, presa dvs. va fi deja destul de puternică și inegală.

Una dintre principalele greșeli ale noilor veniți este că aceștia depun prea mult efort în antrenament. Dar acesta este doar începutul. Simțind dureri foarte puternice la nivelul mușchilor presei a doua zi, noile antrenamente pot fi amânate până la momente mai bune care nu vin niciodată. Pentru a face progrese, trebuie să știți că presa, ca orice alt mușchi, are nevoie de o odihnă bună și nu trebuie supraîncărcată. Intensitatea antrenamentului ar trebui să crească puțin câte puțin, de la antrenament la antrenament.

Timpul pentru care pot apărea „cuburi” este de obicei strict individual. Dacă luați o persoană care nu are exces de grăsime, dar nu a fost niciodată activă fizic, poate dura aproximativ două luni. Dacă vorbim despre o fată supraponderală din uter, atunci poate dura mai mult. Cursurile zilnice cu intensitate bună vă permit să vedeți o presă frumoasă într-o lună. Dar, din nou, totul depinde de situația în care trăiește corpul tău. Dar un lucru este sigur - nu puteți obține rezultate rapide.

Exerciții pentru fete acasă: pentru începători

Există multe exerciții care pot fi efectuate nu numai în săli de sport, ci și acasă. Mai jos vom încerca să indicăm cel mai eficient pentru antrenamentul la domiciliu. Nu este nevoie să finalizați imediat întregul complex - vă puteți construi propriul program al acestor exerciții.

Exercițiul numărul 1 - răsucire.

Un exercițiu care a devenit aproape un clasic. Se vorbește foarte mult pe internet despre acest exercițiu și cea mai mare parte este ficțiune. Nu poate arde grăsimi, nu vă va permite să faceți o presă într-o singură zi și nu trebuie să o efectuați într-o mie de moduri. Cu toate acestea, acest lucru sa dovedit a fi cel mai eficient antrenament la domiciliu.

Culcați-vă pe podea, puneți-vă mâinile la spate. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, în picioare pe podea. Întărirea mușchilor presei ridică ușor și răsucește corpul, în picioare. Este foarte important să vă monitorizați mușchii - mulți începători fac greșeala de a face acest exercițiu din mușchii spatelui, brațelor și chiar gâtului. Presa trebuie să lucreze exclusiv. Când este efectuat, corpul trebuie răsucit astfel încât distanța de la piept la abdomenul inferior să fie redusă.

fată

Exercițiul nr. 2 - Ridicarea picioarelor.

Acest exercițiu funcționează bine în partea de jos a presei. Pentru a o efectua, întindeți-vă pe podea, cu brațele depărtate. Ridicați picioarele și coborâți-le încet. Nu așezați picioarele pe podea - în timpul apropierii țineți-le la o înălțime de 2-3 cm față de podeaua din partea de jos.

Ridicarea picioarelor

Exercițiul nr. 3 - Ridicarea picioarelor și a corpului în același timp.

Acest exercițiu funcționează bine pentru mușchii abdominali. Pentru a efectua minciuna pe podea, corpul este o linie dreaptă. Brațele și picioarele se întind pe podea. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele și partea superioară a corpului, încercând să atingi șosetele cu mâinile. În același timp, țineți mâinile drepte.

Ridicarea corpului și a picioarelor

Exercițiul numărul 4 - Ridicarea pelviană.

Acest exercițiu ajută la întărirea părții inferioare și mijlocii a presei. Intinde-te pe podea, pune mainile pe portbagaj, cu picioarele ridicate. Întărirea mușchilor abdominali ridică ușor pelvisul de pe podea în sus și spre cap. Este foarte important să nu ajutați să efectuați acest exercițiu cu brațele sau picioarele - doar cu presa.

Exercițiul numărul 5 - Broască.

Acest exercițiu funcționează bine în abdomen și întărește mușchii abdominali. Pentru a face performanță, așezați-vă pe podea, puneți mâinile ușor în spatele corpului și sprijiniți-vă de ele. Picioarele sunt drepte înainte, corpul este înclinat înapoi. Când faceți acest lucru, trageți ambele picioare pe corp și îndreptați corpul în același timp. Din nou, sunt implicați doar mușchii apăsării.

Exercițiul numărul 6 - Atingerea tocurilor întinse pe podea.

Ideal pentru dezvoltarea mușchilor abdominali laterali și oblici. Intinde-te pe podea, ridica-ti usor corpul. Mâinile pe trunchi, picioarele îndoite la genunchi pe podea. Încercați să atingeți în mod constant mâna stângă cu călcâiul piciorului stâng și apoi înapoi. Mâinile nu trebuie să se extindă pe partea laterală a piciorului - mișcare numai din cauza corpului.

Cum să pompezi o presă acasă la o fată: de unde să începi?

Exercițiile pentru fetele din presa de acasă trebuie să aștepte puțin în cazul în care înainte de asta intră rar în sport. Aceasta înseamnă că nu numai că așteptați, dar trebuie înlocuit cu o serie de alte exerciții care vizează îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali și, de asemenea, le vor permite să fie ușor consolidate. Completați-le la fiecare nivel de pregătire.

Exercițiul №1 - vid.

Acest exercițiu este minunat dacă stomacul dvs. atârnă din cauza antrenamentului insuficient al mușchilor abdominali. Poate îmbunătăți tonusul muscular și reduce semnificativ cantitatea de stomac într-un timp scurt.

Puteți face acest lucru în mai multe moduri, dar elementele de bază sunt aceleași pentru toată lumea. Încercați să luați o expirație profundă și lentă cu efort maxim, trăgând stomacul spre interior. Apoi respirați același timp și trageți-vă și mai mult stomacul. În această poziție, încercați să o păstrați cât mai mult posibil.

Acest exercițiu a fost folosit inițial în culturism. A fost inventat pentru a conferi corpului o formă estetică atletică atunci când talia subțire accentuează și mai mult restul mușchilor. Este apoi utilizat în fiecare industrie, în principal pentru a întări mușchii abdominali.

De asemenea, puteți efectua ședința, culcat și, de obicei, în orice poziție. Cel mai bine este să vă amintiți poziția stomacului atunci când îl efectuați. Încercați să îl jucați continuu. Cu alte cuvinte, ține-ți stomacul constant tras și tensionat oriunde te-ai afla. În timp, mușchii se vor obișnui și se vor întări, iar volumul abdomenului va scădea semnificativ.

Exercițiul №2 - Planck.

Acest exercițiu vă permite să consolidați mușchii abdominali și să îmbunătățiți tonusul mușchilor abdominali. Există multe variante ale acestui exercițiu. Să analizăm versiunea clasică.

Culcați-vă pe burtă, stați pe coate și șosete, astfel încât întregul corp să formeze o linie dreaptă. Înfundarea zonei din spate sau din spate nu este posibilă. În această poziție, încercați să rămâneți cât mai mult posibil.

Pentru a complica acest exercițiu, puteți priva corpul de unul dintre punctele de sprijin - cu alte cuvinte, ridicați unul dintre brațe sau picioare.

Exercițiul numărul 3 - bara laterală.

Aici esența exercițiului este puțin diferită. Se va concentra pe construirea și întărirea mușchilor laterali, precum și a mușchilor oblici ai stomacului.

Culcați-vă de partea voastră, ridicați corpul corpului la cot. Cealaltă mână este pe corp, un picior este pe podea și celălalt este pe el. Ca și în cazul versiunii anterioare, încercați să o păstrați în acest loc cât mai mult posibil.

Exerciții pentru fete domestice în presă: contraindicații și avertismente

Contraindicațiile exercițiilor pe presă pot fi diferite boli și boli ale organelor din această zonă, hernie, intervenții chirurgicale recente, probleme ale coloanei vertebrale. Cred că este de înțeles, dar voi spune încă o dată - sarcina este, de asemenea, semnificativ contraindicată pentru acest tip de exerciții. În prima lună după naștere este mai bine să vă abțineți de la activitatea fizică.